1. Склад протеїнів і гейнери
2. Що краще: гейнер або протеїн?
3. Як вживати протеїнові коктейлі?
4. Як вибрати сировороточний протеїн?

© Picvario / Russianlook.ru

Склад протеїнів і гейнери

Сухі суміші в 70% випадків отримують з молока або молочної сироватки, інші 30% роблять з курячих яєць, сої або яловичини. Сироватковий білок засвоюється протягом максимум години, молочний (казеїн) - трохи повільніше (см.Матеріал:).

Сироватковий білок рекомендується після тренування з оттягощеніямі для швидкого відновлення або з ранку, щоб відшкодувати виник за ніч дефіцит білка. Молочний білок хороший протягом дня, він може замінювати додаткові прийоми їжі (в період активних тренувань слід їсти кожні дві-три години). Яєчний білок воліють ті, хто страждають лактозной непереносимістю , - він дорожче молочного, а засвоюється також.

М'ясні коктейлі купують любителі екзотики: виробників білкового порошку з яловичини в усьому світі можна перелічити на пальцях однієї руки.

Соєві коктейлі, за словами тренера і дієтолога мережі «Планета Фітнес» Андрія Пантелєєва, непопулярні через занадто повільного ефекту. Щоб засвоїти соєвий протеїн, організму потрібно п'ять-вісім годин. У той же час заступник генерального директора компанії Ironman Віктор Рябков розповідає, що деякі культуристи спеціально купують саме соєві коктейлі, щоб пити їх перед сном, підживлюючи організм протеїном поступово, протягом всієї ночі. Крім них соєвий білок вживають вегани, оскільки пити коктейлі тваринного походження не в їхніх правилах.

Що краще: гейнер або протеїн?

Коктейлі бувають білково-вуглеводні (так звані гейнери) і просто білкові. У білкових коктейлях міститься більше, а в гейнерах - менше 35% білка. Решта - вуглеводи. Найчастіше це глюкоза і фруктоза, які швидко перетворюються в енергію. Рідше - мальтоза, манноза або мальтодесткрін, їх організм засвоює повільніше. За словами Віктора Рябкова, коктейлі з швидкими вуглеводами воліють ті, хто займаються в спортзалі мало, але інтенсивно, а повільні вуглеводи гарні для тривалих тренувань.

Висока або низький вміст протеїну в коктейлі не означає, що він поганий чи хороший. Вибір залежить від мети. Щоб скинути зайвий жир і набрати м'язову масу, слід пити на тренуванні високопротеїнові коктейлі. Коли ви, навпаки, набираєте вагу, корисно чергувати білкові коктейлі і гейнери за схемою, розробленою дієтологом.

Як вживати протеїнові коктейлі?

Класичний варіант: до тренування випити коктейль з вмістом білка 15-20%, після тренування - 80-70%. Так під час заняття організм отримує енергію вуглеводів, а після тренування - білок, тобто матеріал для будівництва м'язів.

Інша поширена схема: перед заняттям випити коктейль з високим вмістом протеїну, після - амінокислоти в капсулах. Так м'язи відновлюються і під час тренування, і після неї. Третя схема передбачає амінокислоти до тренування і білковий коктейль після. В цьому випадку амінокислоти служать тим же цілям, що і білки, але засвоюються організмом швидше.

Як вибрати сировороточний протеїн?

Яка методика підійде саме вам - визначити можна лише експериментально. Головне - дотримуватися під час експериментів кілька правил:

- При виборі коктейлів не звертайте уваги на гарні назви і рекламні тексти. Дивіться на склад коктейлю, в якому головне - це вид протеїну, вид вуглеводів, їх співвідношення між собою і зміст добавок. У коктейлі можуть додавати, наприклад, енергетик креатин або вітаміни.

- Приймайте полівітаміни або вітаміни групи В - без них не йдуть енергетичні процеси в організмі. При нестачі вітамінів коктейлі не працюють.

- Не перевищуйте дозу, яка, нагадаємо, для спортсменів-любителів становить максимум 2 г білка на 1 кг ваги в день.

- Пийте не менше 3,5 л води в день. Чай і кава за сніданком або обідом - не береться до уваги.

- Не розводьте суміш взапас. Розмішайте необхідну кількість порошку і тут же випийте. Спортивні коктейлі в готовому до вживання вигляді - сприятливе середовище для розвитку бактерій. Неважливо, що ви будете зберігати їх в холодильнику.