1. КАЛЬКУЛЯТОР ВТРАТИ ЖИРА ЗА ТИЖДЕНЬ
2. Середній дефіцит калорій
3. Високий дефіцит калорій

У першій частині статті - «Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?» - ми порахували, на скільки можна схуднути, якщо мінімально обмежувати калорії, всього на 10-15%. Спойлер: за тиждень жінка в 60кг втрачає близько 200г жиру, а чоловік 80кг близько 300г жиру при дефіциті калорій 10-15% від добової норми. При цьому втрата води, м'язів і т.д. не враховується. На самому початку дієти саме втрата води може дати набагато більший мінус на вагах. Але після тижня-двох ви будете худнути повільніше, приблизно з такою швидкістю, як написано вище.

КАЛЬКУЛЯТОР ВТРАТИ ЖИРА ЗА ТИЖДЕНЬ

ПОРАХУВАТИ

Орієнтовна швидкість схуднення: & nbsp кг в тиждень

Не знаєте, як порахувати свою добову норму і скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути (який потрібен відсоток дефіциту калорій)? Відповіді на ці питання читайте нижче!

Середній дефіцит калорій

20-25% добової норми

Схуднення в середньому темпі - найбільш поширений підхід. Його рекомендують дієтологи і фітнес-тренери.

Втрата ваги при дефіциті 20-25%

Пол Добова норма,
ккал Дефіцит,
ккал Втрата жиру за тиждень,
кг

Ж

2000 ккал

400 - 500 ккал

0,35 - 0,45 кг

М

2700 ккал

540 - 675 ккал

0,5 - 0,6 кг

Розрахунок добової калорійності харчування (скільки калорій в день витрачає людина для підтримки ваги) можна зробити за формулами, описаним в статті Добова норма калорій.

Така швидкість схуднення (0,5 - 0,7 кг на тиждень) рекомендується більшістю лікарів, але для цього потрібно скоротити свій раціон більше, ніж при дефіциті 10-15%.

У більшості випадків, 20-25% -ний дефіцит найлегше створити за допомогою комбінації обмежень у харчуванні і зростання фізичної активності (занять фітнесом, активними видами відпочинку).

плюси:

• 50-300 калорій за рахунок дієти плюс 250-300 калорій за рахунок фітнесу - здійсненне завдання, яка потребує дуже великих зусиль - дуже жорстких обмежень в харчуванні або занять спортом по 2 рази в день. Однак можна домогтися такого дефіциту і виключно за рахунок дієти - сильніше обмеживши себе в харчуванні, але не купуючи абонемента у фітнес-клуб і не дістаючи велосипеда з балкона.
• Так як схуднення йде швидше, то і дієта закінчується раніше. Хоча тим, хто цього потребує втратити дуже багато (більше 25 кг), все одно доведеться дотримуватися дієти близько року. Але, принаймні, худнути ви будете не так повільно, як при дефіциті в 10-15%.
• Є ймовірність, що ви будете помилятися при підрахунку калорій. Наприклад, забудете внести в харчовий щоденник 250 калорій, коли загальний дефіцит 500 ккал. Це не завадить схуднути, але сповільнить процес. Саме з цієї причини іноді людина не може зрозуміти, чому він схуд тільки на 1 кг за певний проміжок часу, в той час як за планом мало піти 2 кг.

мінуси:

• Більш серйозні обмеження в харчуванні, ніж при низькому дефіциті калорій, що вже відчувається як «дієта», якщо звичайно дефіцит не створюється тільки за рахунок спорту.
• Дефіцит в 20-25% уповільнює обмін речовин (метаболізм) . Але цього не уникнути на будь-якій дієті (тому що втрата жиру впливає на виділення гормонів (наприклад, лептин)).

Підсумовуючи, можна сказати, що за винятком тих, кому потрібно втратити дуже велика кількість ваги, для більшості людей підходить саме середній ступінь дефіциту калорійності харчування. Такий підхід має більше позитивних сторін, ніж негативних (в порівнянні з низькою і високим ступенем дефіциту).

Високий дефіцит калорій

більше 25% нижче добової норми

Втрата ваги при дефіциті 50%

Пол Добова норма,
ккал Дефіцит,
ккал Втрата жиру за тиждень,
кг

Ж

2000 ккал

1000 ккал

0,9 кг

М

2700 ккал

1350 ккал

1,2 кг

плюси:

• Найбільший плюс - швидке схуднення. Для тих, у кого більше 25 кг зайвої ваги схуднення буде йти ще швидше, можливо навіть по 2-3 кг на тиждень. Саме про це мріє більшість - схуднути швидко.
• Вага, для втрати якого зазвичай потрібно 2-3 місяці, можна скинути за один.
• Деякі щасливчики відзначають, що з часом на жорсткій дієті почуття голоду «притупляється», а велика кількість білка і овочів в раціоні допомагає залишатися ситим.
• Також в ситуаціях, коли потрібно «схуднути за 10 днів» - перед весіллям або зустріччю випускників - зменшення кількості калорій наполовину може допомогти домогтися максимальної втрати ваги.
• Для людей з великим надлишком ваги почати схуднення з швидкої зміни цифри на вагах легше психологічно. Коли людина бачить сильне зниження ваги в перший же тиждень, це дає йому мотивацію продовжувати. Тим, кому потрібно скинути 25 і більше кілограм, можуть залишитися незадоволені, якщо втратять всього один за цілий тиждень дієти. Великий дефіцит калорій може допомогти їм побачити до 5 кг в мінусі на вагах за тиждень (частково це буде втрата води). Пізніше можна переходити на середню ступінь дефіциту калорій.
• Для тих, хто під час дієти з великим дефіцитом калорій хоче не втратити м'язову масу, потрібно подбати про достатню кількість білка в раціоні, а також продовжувати силові тренування .
• Для спортсменів швидке завершення дієти може означати швидке повернення до тренувань в повну силу (енергії на зниженої калорійності набагато менше).
• Почавши з великих обмежень, можна різко поміняти свій стиль харчування, перейти з зловживання солодким і жирним на менш калорійні, але корисні продукти. Це будуть овочі і фрукти, нежирне м'ясо, злакові, молочні продукти зі зниженою жирністю і т.д. Такі зміни сприятимуть не просто зниження ваги, але і поліпшення здоров'я.

мінуси:

• Великий дефіцит калорій в основному створюється за рахунок сильного скорочення раціону, одним спортом тут не обійтися.
• Так як загальна калорійність харчування буде низькою, то вибір продуктів - невеликий. З такими обмеженнями підійде білкова дієта з невеликою кількістю вуглеводів і жирної їжі. Білок потрібен для підтримки м'язової маси, і для вуглеводів і жирів залишиться не так багато місця.
• Сильно обмежувати себе тривалий час досить важко. Можна включати в свій режим читінг (раз в тиждень дозволити собі щось висококалорійне), рефіди (цілий день, коли кількість вуглеводної їжі і калорій в цілому помітно збільшується), а також робити перерви в дієті (тиждень-два на добової норми калорій, без дефіциту ). Але не всім це підходить - для кого-то читінг / рефід може перетворитися в зрив з дієти.
• Не можна бути на високому дефіциті занадто довго - це не тільки сильно уповільнює обмін речовин, але і погано позначається на здоров'ї в цілому.
• Іноді, навіть при грамотному виборі продуктів харчування і переході на середню ступінь дефіциту калорійності, людям буває важко відновитися після жорсткої дієти. Відбувається зрив, відкат назад і повернення ваги. Якщо у вас є такий досвід, краще не намагатися скинути вагу швидко і подумати про більш м'якому підході - середня або навіть низький ступінь обмеження калорій.
• Можливий варіант, коли людина зменшив калорії тільки за рахунок сильного зменшення обсягів їжі (наприклад, шоколадка + бутерброд на цілий день). Тоді при переході на режим з помірним дефіцитом або в підтримуючий режим людина не буде знати, які продукти йому є, щоб вага не повернувся. Просто додати ще одну шоколадку не вийде, все життя так харчуватися неможливо. Якщо ж раціон залишити таким же, як до схуднення - вага набирається знову (калорійність повернулася на високий рівень, який був до дієти!), Часто приводячи з собою ще кілька кілограм.

У підсумку, для схуднення при дієті з великим дефіцитом калорій (тобто потрібно сильно обмежувати себе в харчуванні) потрібно:

• змінити харчування (вибирати «Корисну» їжу );
• регуляно (від 3 разів на нелелі) займатися спортом;
• працювати над наявними розладами харчової поведінки (булімія, анорексія, їжа під час стресу - «заїдання проблем»);
• включити в режим в режим рефіди, читинг, перерви в дієті (наприклад, раз на тиждень дозволити собі щось »зайве»).

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті