Ось уже років сто вчені ніяк не можуть домовитися з приводу простий, здавалося б, проблеми. Скільки потрібно їсти білка в день для росту м'язів?

Чи потрібні спортсмену масовані білкові "вливання"? Чи сприяють вони м'язової гіпертрофії і приросту сили? Коротше, чи переходить кількість в якість? Спробуємо і ми внести свій вклад у вирішення цієї проблеми.

Для чого потрібен білок? Відповідь проста - без нього неможливе життя. Саме завдяки протеїнів, кращим з яких по праву вважається сироватковий протеїн , Купити який сьогодні можна в інтернет магазині спортивного харчування , І відбуваються всі фізіологічні процеси.

Звідки береться в організмі білок? Організм сам здатний синтезувати деякі амінокислоти, інші повинні надходити з їжею. Особливо важливу роль відіграють амінокислоти BCAA. Чому? Справа в тому, що в ході еволюції, людина, вірніше його організм, "розучився" виробляти дев'ять найважливіших амінокислот. Без них і мови не може йти про гіпертрофії м'язів і силовому прирості. Саме ці дев'ять найважливіших для організму речовин і повинні надходити ззовні.

Скільки грам білка є в день для росту м'язів?

Безумовна добова норма, на думку медиків, складає не менше 0,8 грама на 1 кг ваги тіла. Однак її встановили для середньої людини, тобто без урахування специфічних потреб, які є спортсменів. Логіка підказує, що спортсмен, зокрема, культурист, повинен споживати набагато більше білка. Це підтверджують новітні наукові

дослідження.

По-перше, вчені намагалися перевірити поширену думку, згідно з яким важке фізичне навантаження "руйнує" м'язову тканину - отже, організму потрібно більше білка для відновлення і гіпертрофії.

По-друге, перевіряли гіпотезу, згідно з якою фізичне навантаження активізує переробку амінокислот (ясно, що при цьому різко зростає потреба організму в білку). Яких же висновків прийшли вчені?

Білкова потреба і силовий тренінг

Амінокислоти - основний матеріал при "будівництві" скелетної мускулатури. Швидкість і масштаби "будівництва" різко збільшуються, коли органи піддається важким силовим навантаженням. Вчені встановили, що потреба силовика в білку значно перевищує офіційний норматив, складаючи від 1,7 до 1,8 грама на 1 кг ваги тіла.

Звичайно, спортсмен може споживати і більше білка, проте чи буде від цього користь, наприклад, приріст "маси"? Навряд чи. Перевищення норми, скажімо, споживання від 2 грамів і вище, призведе до того, що додатковий білок буде частково спалюватися як джерело енергії, а частково виводитися з організму. Як то кажуть, більше - не завжди краще.

На рівень білкової потреби впливають і інші фактори. Білковийметаболізм залежить від загальної енергетичної цінності раціону, а також складу їжі. Уявіть, ваше меню по калорійності куди нижче енергетичних витрат тренінгу. Тоді харчової білок піде в справу як джерело біоенергії нарівні з вуглеводами і жирами, а ось на білковий синтез всередині м'язів цього білка вже не вистачить.

Або інший приклад, ви хронічно споживаєте мало вуглеводів. У підсумку на тренуванні ваші запаси глікогену швидко завантажуються, і тоді організм, не довго думаючи, приймається за протеїни. Виходить, що вам знову їх не вистачить для білкового синтезу.

Скільки потрібно їсти білка в день для розвитку витривалості

Як з'ясувалося в ході досліджень, тренінг на розвиток витривалості також підвищує потреба організму в білку вище офіційно встановленої норми (див. Початок статті). Здавалося б, парадокс - такі вправи не пов'язані з ростом "маси". Відповідь проста: виснажливі вправи пов'язані з підвищеною витратою амінокислот точно так же, як і силова робота. Панує оману, що м'язова робота забезпечується харчовими вуглеводами і жирами, а ось про білкову енергію ніби забувають. Насправді окислювальні процеси амінокислот - нехай не найбільший, але дуже важливе джерело енергії. Це було доведено на прикладі лейцину, амінокислоти, споживання якої різко зростала в ході вправ на витривалість. Була встановлена ​​також пряма залежність між інтенсивністю окислення лейцину з одного боку, і інтенсивністю і тривалістю навантаження з іншого. Фізіологічна адаптація організму до виснажливих навантажень забезпечується посиленням окислення амінокислот. Вчені зробили висновок, що за оптимальною білкової потреби спортсмени, які відчувають тривалу фізичне навантаження, ті ж каратисти, розташовуються десь між силовиками і не спортсменами - від 1,2 до 1,4 г на 1 кг ваги тіла.