1. види вуглеводів
2. прості
3. складні
4. Джерела простих і складних вуглеводів
5. Скільки потрібно людині
6. Коли і з чим краще їсти
7. Будьте уважні

До процесу зниження ваги потрібно підходити більш ніж відповідально. В першу чергу необхідно скорегувати раціон харчування. Наприклад, знаючи, скільки потрібно вживати в день вуглеводів, можна скоротити їх кількість і прискорити процес схуднення.

Забігаючи наперед, скажемо: для схуднення необхідно вживати вуглеводи, виходячи з наступної формули: 2,5 грама на один кілограм ваги.

Ну а тепер про все по порядку.

види вуглеводів

Шкода вуглеводів для фігури залежить не стільки від їх кількості, скільки від виду, який переважно надходить в організм. Діляться вони на складні і прості.

прості

У разі вуглеводів простота не є позитивною рисою. Справа в тому що прості вуглеводи дуже швидко засвоюються кишечником і призводять до різкого підвищення глюкози в крові . Внаслідок чого відчуття голоду тільки зростає, а цукор стрімко перетворюється в жирові клітини, які благополучно відкладаються на животі і стегнах.

При поїданні простих або, як їх ще називають, швидких вуглеводів виходить замкнуте коло. Насититися ними не вийде, а відчуття голоду буде виникати практично відразу після прийому їжі.

складні

Складні вуглеводи - повна протилежність простим . Через швидкості переварювання в організмі друге їхнє назва - повільні. Сахара в них міститься мало, вони мають досить високі показники енергетичного потенціалу. Саме складні вуглеводи є корисним джерелом енергії і сил.

Дієтологи рекомендують якщо не відмовитися повністю, то хоча б скоротити прості вуглеводи в щоденному раціоні, якщо ви хочете схуднути, адже саме вони сприяють набору зайвої ваги. Складні ж вуглеводи навпаки, необхідні для того, хто худне організму. Вони ні тільки дозволяють не відчувати почуття голоду досить тривалий час, але і є основними постачальниками в організм енергії.

Джерела простих і складних вуглеводів

Тим, хто хоче схуднути, а також намагається дотримуватися здорового способу життя, слід звести до мінімуму присутність в своєму щоденному меню наступних продуктів:

• Цукор в будь-якому вигляді;
• Будь-які солодощі і кондитерські вироби;
• Макаронні вироби;
• Продукція швидкого приготування - супи, локшина і навіть каші;
• Солодкі напої і фруктові соки;
• Солодкі овочі та фрукти (виноград, черешня, гарбуз і інші);
• Білий хліб і солодка випічка.

Мало у кого виходить геть відмовитися від перерахованих вище продуктів, але має сенс хоча б скоротити їх в своєму раціоні харчування.

А ось зі складними вуглеводами, ситуація зворотна. Їх якраз слід споживати якомога частіше.

Ними багаті такі продукти:

• Несолодкі овочі та фрукти (брокколі, шпинат, лимон, зелені яблука та інші);
• Всі види круп за винятком білого рису;
• Хліб з грубої або цільнозерновий борошна;
• гриби;
• Бобові (квасоля, горох, сочевиця, боби);
• Зелень (кріп, петрушка та інші).

Скільки потрібно людині

Для того щоб підтримувати нормальну роботу організму, забезпечувати його енергією, необхідно вживати вуглеводи в їжу. При цьому, виходячи з того, що у кожної людини свої особливості будови тіла і способу життя, розрахунок необхідної кількості краще проводити індивідуально.

Для звичайної людини, що не прагне до схуднення, але стежить за своїм здоров'ям, слід меню на день складати таким чином, щоб вуглеводи становили приблизно 50% раціону, білки - 30-35, жири - 15-20.

Кількість необхідних вуглеводів в грамах розраховується, виходячи з ваги конкретної людини, його віку та від того, як багато часу він приділяє фізичної та розумової активності. В середньому, людині потрібно не більше 370 гр вуглеводів на добу для повного забезпечення його енергією.

Непогано було б навчитися грамотно розподіляти добову норму вуглеводів між усіма прийомами їжі, не варто за один раз з'їдати все 370 грамів, є ризик заробити собі цукровий діабет і проблеми з ожирінням.

Тим людям, хто бажає схуднути, варто переглянути своє харчування. В першу чергу, слід скоротити кількість вуглеводної їжі в раціоні. Оптимальним буде, якщо кількість споживаного білка буде приблизно дорівнює кількості з'їдених вуглеводів. Тільки не треба влаштовувати собі додатковий прийом білкової їжі, просто замініть деякі вуглеводні продукти на білкові. Не забувайте про те, що перевищувати норму покладених на день калорій не слід.

Взагалі, для схуднення скоротіть вуглеводи в раціоні до 150-170 грам. Робити це потрібно поступово. Віддавайте перевагу сложноуглеводной їжі, уникаючи поїдання булочок і цукерок. Замінюйте солодощі фруктами - вони і наситять швидше, і користі від них більше.

Але 150-170 грам - це дуже умовна цифра, що не бере до уваги вихідний вага худне людини. Взагалі для схуднення слід споживати вуглеводи, виходячи з наступної формули: 2,5 грама на один кілограм ваги. Таким чином, якщо вихідний вага 90 кілограм, то оптимальним буде включення в раціон 225 грам вуглеводів. Якщо вихідний вага 60 кг, то вуглеводів потрібно якраз 150 грам, щоб скинути зайве.

Але не варто зовсім відмовлятися від вуглеводів, це може привести до кетозу - вуглеводного голодування клітин.

Тим, хто веде досить активний спосіб життя і регулярно влаштовує собі тренування в спортивному залі, слід збільшити кількість споживаних з їжею вуглеводів до 5 грам на кілограм ваги.

Якщо ж основна мета - наростити м'язову масу, то для розрахунку оптимальної кількості вуглеводів в день треба брати 7-8 грам на кілограм початкової ваги.

Обов'язково корегуйте свій раціон з урахуванням зміненого ваги. Приблизно раз на тиждень проводите контрольне зважування і перерахунок.

Коли і з чим краще їсти

Основну частку вуглеводної їжі приймайте вранці. Після нічного сну енергія знадобиться організму, щоб відновити сили і прокинутися. А ось до кінця дня слід віддавати перевагу білкової їжі, звівши нанівець вуглеводну.

Взагалі, вишиковуйте свій режим харчування таким чином, щоб кількість вуглеводів в раціоні поступово знижувався до вечора. За три години до сну краще зовсім відмовитися від будь-якої їжі.

1. Снідати краще саме кашею, так як це суцільні складні вуглеводи, які наситять організм надовго.
2. В обід вибирайте макарони або бобові на гарнір, обов'язково з'їжте шматочок пісного м'яса або риби.
3. Вечеря непогано було б зробити легким, але в той же час поживним. Наприклад, з овочів і будь-який білкової їжі. Не забувайте і про жири. Для схуднення буде краще тваринні жири замінити рослинними.

Солодощі та випічку краще зовсім виключити, або є їх тільки до обіду. Фрукти краще їсти в якості перекусу як окремий прийом їжі.

Після фізичних навантажень намагайтеся обмежуватися білковою їжею, виключаючи вуглеводну. Інакше процес схуднення піде нанівець.

Для того щоб незабаром побачити меншу цифру на вагах, їжте більше клітковини. Клітковина - це ті ж вуглеводи, тільки організм людини не засвоює їх і не переводить в жир.

Будьте уважні

Складаючи зразкове меню на день, майте на увазі, що прості вуглеводи краще замінювати складними. Якщо замінити кашу пончиком, то навряд чи вийде скинути зайві кілограми. В першу чергу звертайте увагу на якість їжі, потім вже на кількість.

Вчені ще не прийшли до єдиної думки про те, скільки грам вуглеводів має надходити в організм людини з їжею, адже цей мікронутрієнтів синтезується в печінці з білка.

Повне виключення вуглеводів з повсякденного харчування може призвести до небезпечних наслідків. Підвищена стомлюваність, апатія, відсутність настрою і фізичних сил, нервові розлади і, нарешті, порушення обміну речовин. Все це лише неповний перелік неприємних наслідків вуглеводного голодування.

Слідкуйте за реакцією свого організму на скорочення споживаних вуглеводів. Не варто різко знижувати кількість вуглеводної їжі. Не доводьте організм до стану кетоза, коли організм через вуглеводного недоліку починає використовувати білок в якості основного джерела енергії, внаслідок чого виділяються кетонові тіла. Кетоз має масу неприємних симптомів: нудота, блювота, втрата м'язової маси, присмак ацетону в роті.

Худне людям варто бути уважнішими до свого організму. Вибираючи низкоуглеводную дієту в якості основного методу боротьби із зайвою вагою, враховуйте всі її особливості. Не варто впадати в крайнощі.

Сподобалася стаття? Поділіться в соціальних мережах!