1. Що таке «інтервальні тренування?»
2. Хто займається інтервальним тренінгом?
3. Що відбувається на швидкості 25 присідань за 30 секунд?
4. Яка інтервальна тренування ефективніше?
5. Інтервальна тренування «Фіт-мікс», відео

© Corbis / Fotosa.ru

Питання «як тренуватися, щоб прибрати ось тут» щодня задають фітнес-інструкторам мільйони людей по всьому світу. У відповідь прийнято радити розмірений біг, неспішні велопрогулянки, монотонний скіппінг та інші аеробні тренування. Головне, кажуть інструктори, контролювати частоту серцевих скорочень (ЧСС): оптимальним для спалювання жиру вважається пульс 60-80% від вашого індивідуального максимуму, який вираховується за формулою: 220 мінус вік (для жінок) і 205 мінус 1/2 віку (для чоловіків ).

Наприклад, якщо я захочу схуднути, я повинна буду стежити за тим, щоб мій робочий пульс під час тренування був близько 130 ударів в хвилину. В такому режимі можна (і потрібно) займатися години півтори-два, щоб досягти зримих результатів. Проблема в тому, що ні у мене, ні у більшості звичайних людей цих двох годин в день немає.

Що таке «інтервальні тренування?»

Інтервальні тренування, це метод, який дозволяє максимально підвищити ефективність і скоротити час тренування, був запозичений фітнесом з професійного спорту. Це інтервальний тренінг - коли біг, стрибки, присідання, віджимання і будь-які інші вправи високої інтенсивності чергуються з коротким відпочинком. Тривають такі заняття максимум півгодини, але ці півгодини людина запам'ятовує надовго.

Інтервальний тренінг - це не так приємно, як сет на еліптичному тренажері перед телевізором. Тут працювати доводиться на знос, адже висока інтенсивність - це, наприклад, 25 присідань за півхвилини, потім десять секунд відпочинку, потім знову присідання, і знову відпочинок. І так хвилин 5-10!

Хто займається інтервальним тренінгом?

У розкладі фітнес-клубів інтервальні тренування маркуються як заняття просунутого рівня складності. Ходять на такі уроки фітнес-фанати, любителі гострих відчуттів. Вибиватися в спортзалі з сил боляче і неприємно, але зате жир не просто згоряє, а палахкотить синім полум'ям. «Наведу простий приклад: один вчив англійську два роки, інший два місяці, але в результаті знання у обох однакові, - пояснює інструктор телеканалу" ЖИВИ! " Леонід Зайцев, - Просто один проходив базовий курс, а інший - інтенсивний. У фітнесі те ж саме: можна худнути рік, проливаючи піт на кардиотренажерах, а можна скинути зайві кілограми за один місяць, виконуючи вправи високої інтенсивності ».

Що відбувається на швидкості 25 присідань за 30 секунд?

Наші м'язи складаються з повільних і швидких волокон. Повільні відповідають за загальну витривалість організму, швидкі - за здатність швидко розвинути швидкість або підняти велику вагу. Тому у спринтерів 70-90% м'язової тканини складається з швидких волокон, а у марафонців на 70-90% - з повільних. Тренуючись по інтервального методу, людина використовує м'язи обох видів.

Розрахунок пульсу в інтервальному тренінгу приблизно той же, що і в спорті - від 75% до 85% максимального. Допускається до 95%, але тільки в присутності тренера, який зробить першу допомогу. «Це свого роду екстрим, - пояснює фітнес-менеджер клубу" World Class Романов' "Василь Козирєв. - Для щоденного моціону він не підходить. Два-три тренування на тиждень - це максимум ».

Яка інтервальна тренування ефективніше?

Існує величезна кількість видів інтервальних тренувань. І хоча принцип дії у них однаковий - високоинтенсивний тренінг чергується з короткими періодами відпочинку, - деякі з них заслуговують на особливу увагу.

1. Метод Вальдемара Гершлера

Гершлер - родоначальник інтервального тренінгу. «Рівномірний біг - це марна трата сил, - вважав Вальдемар Гершлер. - Система інтервальних тренувань дозволяє досягти тих же результатів за шість тижнів, що тренування звичайним методом за 12 ». У 1939 році ввірений його турботам легкоатлет Рудольф Харбіг встановив світовий рекорд в бігу на 800 м, подолавши дистанцію за 1 хвилину 46 секунд.

З чого почати: необхідно знати свій кращий час на дистанціях 100, 200 і 600 м. Пробігти стометрівку на 3 секунди повільніше свого рекорду, потім протягом двох хвилин віддихатися. При цьому пульс повинен знизитися мінімум до 120 ударів. Потім пробігти ще 100 м, знову відпочивати і вважати пульс. Тренування закінчується, коли пульс перестане відновлюватися за відведені 2 хвилини.

Час: індивідуально, але не більше півгодини

2. Фартлек

Назва в перекладі зі шведського означає «гра на швидкість». Протягом однієї пробіжки потрібно міняти інтенсивність руху: на старті розвинути крейсерську швидкість, а потім бігти кілометр-два в спокійному темпі. Офіційно фартлек був впроваджений в підготовчу програму олімпійської збірної Швеції в середині 50-х років, пізніше його взяв на озброєння корпус морської піхоти США.

З чого почати: умовити когось із знайомих тренуватися разом. Спочатку виконати розминку - 5-10 хвилин легкого бігу, після чого трохи прискоритися і пробігти 1-2 км, потім перейти на швидкий крок і відновити дихання. Справжня «гра на швидкість» - це біг наввипередки. По прямій дорозі, вгору по схилу (170-200 м), на закінчення - ходьба.

Час: 20 хвилин

3. Метод Табата ( «Протокол Табата»)

У 1996 році доктор Ідзумі Табата з Національного інституту фітнесу та спорту в місті Кано (Японія) провів дослідження, результатом якого стала розписана по секундах чотирихвилинного тренування. Якщо вірити Табата, метод дозволяє спалювати в дев'ять разів більше жиру, ніж звичайні пробіжки. Досить подивитися, щоб зрозуміти: інакше і бути не може.

З чого почати: необхідно купити секундомір (або налаштувати його в мобільному телефоні) і вибрати будь-яку вправу - скручування черевного преса, віджимання, присідання і ін. Виконати його на високій швидкості, встигнувши повторити 20-25 разів за 20 секунд, після чого 10 секунд відпочити. Повторити чергування сетів вісім разів.

Час: 4 хвилини

4. ФІТ МІКС

Авторська програма інструктора «ЖИВИ!» Леоніда Зайцева, який з'єднав в одному занятті вправи на розтяжку з пілатесу, силовий анаеробний тренінг за методом «Ізотон», дихальні практики з фітнес-йоги і інтенсивні руху з фіт-боксу. « «Фіт-мікс» це інтервальна тренування в чистому вигляді, - пояснює Зайцев. - А найефективніші з точки зору схуднення тренування - це якраз робота, де чергуються високоінтенсивні навантаження і періоди відпочинку ». Правда, за словами Леоніда, інтервали у кожного свої, тому так і важлива робота тренера, що визначає індивідуальний ритм заняття для кожного учасника. "ФІТ МІКС" - це комплекс з 12 уроків (по три заняття на тиждень). В ефірі телеканалу «ЖИВИ!» Чотиритижневе реаліті-шоу миттєво стало хітом сезону: його вже двічі повторювали, а незабаром планують зняти продовження.

З чого почати: включити телевізор. Можна також дивитися програму онлайн, купивши абонемент на нашому сайті.

Час: 30 хвилин

Інтервальна тренування «Фіт-мікс», відео

Дивіться відео і займайтеся інтервальними тренуваннями у фітнес-відеотеки «ЖИВИ!»