1. нахил вперед
2. «Клевань» тазом
3. відрив п'яти
4. зведення колін
5. Недосед!

Зараз практично кожен, хто займається фітнесом, знає, що значить A2G (* прім.перев .: ass-to-grass, повний присед «в підлогу» - до зіткнення литкового м'яза і біцепса стегна). Повний присед! Присідати низько вкрай важливо, якщо ви хочете підключити до роботи сідничні м'язи і накачати дупу, про яку завжди мріяли (* прім.перев .: оригінальна стаття випущена для жіночої аудиторії).

Повний присед також потрібен, якщо ви хочете стати сильніше - ну, ви знаєте, ті маленькі плюси, які дає вам штанга крім поліпшень в зовнішньому вигляді. Однак, поставити техніку присідаючи не так то просто - і як тільки займається досягає плато в приседе він починає думати, що ж тримає його на місці. За допомогою персонального тренера клубу Golds Gym Даніеля Дженкінса я підготував короткий конспект того, що вам потрібно знати про присідання.

нахил вперед

Якщо при присіданнях ви сильно нахиляєтеся вперед - до тієї міри, що груди починають стикатися з колінами - це значить, що швидше за все у вас слабкий біцепс стегна і недостатньо сильні сідничні м'язи. Компенсуючи їх слабкість, ви перекидаєте вага на більш сильні м'язи - квадріцепси і м'язи спини. При тренуванні ніг жінки часто дають більше навантаження на квадрицепс - особливо з огляду на те, що у жінок, що займаються фітнесом, квадріцепс і так набагато більш розвинений, ніж біцепс стегна. Квадрицепс бере на себе більшу частину навантаження, щоб допомогти біцепсу стегна вийти з важкого становища. Крім цього, вам слід задіяти м'язи кора, щоб тримати спину прямою.

Нахил вперед при приседе

Як виправити:
Розтяжка: розтягуйте біцепс стегна. Біцепс стегна повинен бути гнучким, якщо ви хочете поліпшити свої присідання.
Вправи з вагою свого тіла: присідання на ящик без штанги. Це допоможе вам відчути, як виглядає і відчувається правильна техніка присідаючи. Коли ви підключите до роботи штангу, спочатку не формуйте вага обтяження. Спершу якість, потім кількість!
Вправи з обтяженнями: Додайте в програму фронтальний присед і присед зі штангою над головою. Вам буде складніше нахилятися вперед, коли ви будете змушені тримати правильне положення щиколотки.

«Клевань» тазом

За винятком того, що це дуже дивна назва для проблеми, «Клевань» тазом - це вельми розповсюдженням недолік, характерний для самих різних видів спорту, які використовують штангу. «Клювати» тазом - значить окрушлять спину в нижній точці приседа. При цьому спортсмен робить сильний тиск на низ спини і коліна і часто не може додати вагу на штангу через більш в спині. При цьому «Клевань» тазом обов'язково відбувається в приседе - але тільки в самій полседней фазі і тільки тоді, коли ви присідаєте дійсно низько. Звичайними причинами для цієї проблеми є неправильна тренування квадрицепса, нерозтягнутому біцепс стегна і слабкий низ спини.

Зліва - пряма спина, легкий прогин. Праворуч - кругла спина.

Як виправити:
Розтяжка: розтяжка біцепса стегна і привідних м'язів стегна.
Вправи з вагою свого тіла: гиперєкстензии для зміцнення низу спини. На лавці, на підлозі, в кріслі, всюди!
Вправи з обтяженнями: присідання з медіцінбола. Візьміть медицинбол і присідайте з ним. Вам доведеться присідати досить глибоко, щоб дійти до «Клевань» тазом, а медицинбол допоможе відсунути цей момент ще далі.

* Прикмета перекладача: кращий спосіб боротьби з «Клевань» тазом, який я знаю і використовую - це підконтрольні присідання зі штангою. Візьміть приблизно 50% вашого звичайного ваги, який ви використовуєте при присіданнях, так, щоб ви легко могли виконувати 10-15 повторень за підхід. Вага повинна відчуватися, але не повинен бути надмірним - зараз ви не м'язи тренуєте.

З цією вагою повільно опускайтеся до того моменту, як відчуєте (або побачите) «Клевань» тазом. Зупиніться за мить до того, як почнеться «клевок». Зачекайте 5-6 секунд. Спробуйте опуститися на 1-2 сантиметри нижче, не змінюючи положення таза.

В даному випадку ви по суті справи розтягує біцепс стегна і тренуєте низ спини.

відрив п'яти

Ну хіба не прекрасне відчуття - ви присідаєте максимально глибоко і починаєте розуміти, що зараз застромить особою в підлогу? Ви можете думати, що це проблема нахилу вперед, але дозвольте мені вас поправити: безліч людей відчайдушно намагаються утримати рівновагу і при цьому вони легко тримають спину прямою а торс - вертикальним. Ця проблема зазвичай виникає через одну нерастянутой м'язи: камбаловидной. Так, навіть ваші литкові м'язи можуть заважати вам присідати правильно.

Відрив п'яти при приседе - зайве навантаження на колінний суглоб і ризик впасти вперед.

Як виправити:
Розтяжка: розтяжка камбаловидной м'язи.
Вправи з вагою свого тіла: відведення однієї ноги в сторони. Це складний рух, так що подивіться його ось тут .
Вправи з обтяженнями: Присідання на одній нозі - вхопитеся за косяк або за лаву і виконуйте присідання, утримуючи гантель у вільній руці.

зведення колін

Дуже часто у тих, хто починає присідати зі штангою, починають зводитися коліна як тільки вони додадуть вага на спину. Це поширена проблема, але її можна вирішити. Зустрічається не тільки у жінок, те ж саме можна помітити у чоловіків, коли вони додають вагу на гриф (* прим. Перекл .: нагадую, що стаття була написана для жінок). Зазвичай причиною проблеми є слабкі біцепс стегна і медіальний широкий м'яз стегна.

Крім цього, є сенс зміцнювати дрібні м'язи і зв'язки, які утримують колінну чашечку. Повірте мені, ви не хочете пошкодити свої коліна.

Зведення колін при приседе

Як виправити:
Розтяжка: розтяжка м'язів перед тренуванням ( відео ).
Вправи з вагою свого тіла: ходіння з еспандером ( відео ). Вам може бути стрьомно ходити взад-вперед з гумкою навколо колін або щиколоток, але повірте мені, воно того варто.
Вправи з обтяженнями: присідання з м'ячем і Шанг (* прим. Перекл .: наскільки я розумію, це ось так , Тільки ще зі штангою на спині. Якщо чесно, це єдиний момент в статті, який мені здається, м'яко кажучи, спірним). Все, що вам потрібно запам'ятати при приседе, це «Розводьте коліна в сторони!»

Недосед!

Це найочевидніший косяк, який ви можете допустити при приседе. Причини, за якими ви не присідаєте до кінця, досить очевидні. Якщо проблема вам знайома, спробуйте цей експеримент прямо зараз: встаньте в позицію для присідаючи. Сядьте максимально низько (так, що ікри стикаються зі стегном) і витягніть руки в сторони. Якщо ви починаєте падати назад або не можете самі встати без постійної допомоги, то знаєте що? У вас зовсім забиті м'язи. Вам потрібно попрацювати над розтяжкою біцепса стегна і ось як:

Класичний приклад недоседа.

Як виправити:
Розтяжка (ну типу того): опрацювання портняжной, біцепси стегна і клубово-великогомілкової тракту м'язи за допомогою пінного валика (foam roller). Я ненавиджу Фоам ролер, але це необхідне зло.
Вправи з вагою тіла: переступання через гриф ( відео ) Допоможуть вам розім'ятися перед приседами.
Вправи з обтяженнями: свінги з гирею. Вони не тільки пропрацюють ваші сідничні м'язи, але і змусять стегна відкритися. Рухливість м'язів і суглобів досягається не тільки за рахунок розтяжки, але і за рахунок вправ з обтяженнями.

Якщо ви швидко перегорнули статтю, то найголовніше, що вам потрібно запам'ятати - це розтяжка. НЕ буде превуліченіем сказати, що нерозтягнутому і нерухомі м'язи часто утримують нас від взяття нових ваг в вправах. Не забувайте, що є м'язи, про які ви навіть і не підозрювали - а вони цілком здатні перешкодити вам. Так що подбайте про них. Фоам ролер - це наш найкращий ворог друг, так що у вас повинен бути такий удома.

Крім того, сіли у вас слабкий кор, то як ліфтер - ви нуль без палички. Тренування мишщ черевного преса є обов'язковою, якщо ви хочете піднімати великі ваги. Вам не потрібні кубики преса, але ці м'язи будуть тримати вашу груди прямий, дупу міцною. Так що переконаєтеся, що ви міцно стоїте на землі, тисніть ногами вниз, активізуйте м'язи кора і працюйте сідничний м'язи під час кожного повторення!

Ну і нарешті - якщо ви вже втомилися від приседов, подивіться на цю картинку і подумайте: «А що б зробила Джастін Мунро на моєму місці»?

Джастін Мунро :)

Вільний переклад виконав Артем Бразговскій.

Оригінал статті знаходиться тут .

[Optin_box style = "8" alignment = "center» disable_name = "Y" email_field = "email" email_default = "Введіть тут ваш email:» integration_type = »getresponse» double_optin = "Y" thank_you_page = "https: // www. artembrazgovsky.ru/optin/op-ya/opt-4/one-more-step/ »list =» 52uy »name_field =" name »name_default =" Enter your first name »name_required =" Y "] [optin_box_field name =" headline »] Хочете дізнатися більше про пріседе? Скачайте мою книгу «FAQ по фітнесу та бодібілдингу»! [/ Optin_box_field] [optin_box_field name = "paragraph»] [/ optin_box_field] [optin_box_field name = "privacy»] Ніякого спаму. Я надсилаю листи тільки по темі. [/ Optin_box_field] [optin_box_field name = "top_color»] undefined [/ optin_box_field] [optin_box_button type = "0" button_below = "Y»] Завантажити книгу! [/ Optin_box_button] [/ optin_box]