Харчування перед тренуванням не менш важливо, ніж після неї. В темі " Що з'їсти після тренування »Ми визначилися з тим, що важливо споживати відразу після завершення занять. Прийшов час відповісти на питання, що споживати перед тренуванням.

Харчування перед тренуванням може вирішити два завдання - 1) посилити енерговиробництво, необхідне для нормальної працездатності в залі, і 2) відвернути руйнівний ефект м'язових клітин внаслідок інтенсивної фізичної активності.

Завдання № 1: збільшити енергетичний ресурс організму

Енергетичний ресурс організму забезпечується і заповнюється за допомогою харчування. Варто відзначити, що працездатність в тренажерному залі залежить як від енергетики м'язів, так і від енергетики центральної нервової системи.

Енергетика м'язів визначається виробництвом АТФ. Причому енергія утворюється при взаємодії АТФ і Н2О, тобто води (фундаметнальное уровнение, без якого м'язи взагалі не можуть рухатися: АТФ + H2O = АДФ + H3PO4 + енергія).

Таким чином, перше, про що слід подбати - це забезпечити себе достатньою кількістю води.

Другий момент пов'язаний із забезпеченням АТФ. Виробництво АТФ під час виконання атлетичних вправ відбувається за рахунок 1) глюкози, що надходить з їжі, 2) глюкози (глікогену), що знаходиться в організмі, в тому числі і м'язах, яка раніше була також отримана з їжі і 3) креатинфосфат. Таким чином, організм атлета перед початком тренування повинен бути забезпечений запасами глюкози і креатинфосфату в підвищеній кількості. Важливо підкреслити, що харчування перед тренуванням має покривати енергозатрати не тільки на початковому етапі заняття, але і протягом усього його тривалості.

Тому:

1. Отримання глюкози за 1-2 години до тренування необхідно здійснювати за рахунок «довгограючих» вуглеводів, які вивільняються поступово, а не все відразу. До них відносяться крупи, бобові, цільнозернові макарони, чорний хліб, мед і ін.
2. Ефективно під час самого тренування підживлювати себе швидкими вуглеводами.
3. В незалежності від того, в який час дня ви тренуєтеся, стратегічно важливим фактором, що визначає енергетичний стан організму, є перший (ранковий) прийом їжі. В цьому плані сніданок обов'язково повинен включати повільні вуглеводи. Всі дієтологи одноголосно заявляють: сніданок є джерелом енергії на весь день.
4. Отримання креатинфосфат здійснюється за рахунок продуктів, що містять креатин: м'ясо, риба (особливо оселедець, червона риба), молоко та інші продукти тваринного походження. Сюди ж відноситься креатин у вигляді харчової добавки. Його рекомендується приймати (по 3-5 г) за 1 годину перед тренуванням - саме стільки часу потрібно для того, щоб креатин потрапив в м'язи. Креатин можна приймати і після занять, але в цьому випадку він піде на відновлення енергетичних втрат, а не на мобілізацію енергетики м'язів перед тренуванням. Важливо розуміти, що креатин як харчова добавка - це синтетична речовина. Незважаючи на всю його нешкідливість довготривалий прийом будь-яких синтетичних речовин, як правило, призводить до втрати (або зниження) самостійного виробництва організмом подібних речовин.

Енергообмін на рівні клітин центральної нервової системи (ЦНС) також визначається виробництвом АТФ (єдиним джерелом утворення АТФ в клітинах ЦНС є глюкоза в кровоносній системі). При цьому існує думка, що ЦНС харчується іншими речовинами, яких, наприклад, багато в так званих енергетиках. Це не правда; подібні речовини здатні бадьорити, підвищувати тонус організму, але в енергоутворення участі не приймають. Їх дія пов'язана зі збільшенням збудливості клітин ЦНС. До цих речовин відносяться: кофеїн, фенамін, сиднокарб, пантокрин, ноотропіл, гамалон, кордіамін і ін.

Більшість енергетичних «предтреніков», пропонованих в магазинах спортивного харчування, створені на основі кофеїну. Серйозним недоліком таких продуктів є висока концентрація кофеїну, негативно позначається на стані серцевої системи організму. Крім того, кофеїн в подібних дозах викликає залежність і вимагає постійного підвищення дози для досягнення бажаного ефекту. Набагато безпечніше, при сильній необхідності підбадьоритися, випити звичайну каву.

До речі, деякі вчені нещодавно встановили, що найбільш ефективним предтреніровочную комплексом є кавуновий сік. Його дія пов'язана ні з кофеїном, а з іншими речовинами, що діють безпосередньо на м'язову тканину. З'ясувалося, що кавуновий сік сприяє синтезу оксиду азоту і покращує доставку глюкози в м'язи (Martha P. et al. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes // Journal of Agricultural and Food Chemistry).

Завдання № 2: зменшити активність катаболічних процесів і посилити м'язовий анаболізм

Найкращий спосіб запобігти сильну активність катаболічних реакцій за допомогою харчування - споживати білкову їжу. Причому найзліших ворогом катаболізму є амінокислоти BCAA, глютамін і таурин. Таким чином, повноцінний прийом їжі перед тренуванням за 1-2 години повинен включати білкову їжу, багату зазначеними амінокислотами (тверді сири, молоко і кисломолочні продукти, м'ясо, яйця, горіхи, риба, бобові, злакові). Амінокислоти BCAA у вигляді спеціальних добавок є чисто комерційним продуктом, тому нами не рекомендуються для вживання через їх марності (докладніше про це див. тут ).

Білки зі звичайної їжі на тлі амінокислотних і протеїнових добавок мають значну перевагу: швидкість їх потрапляння в м'язи стабільна і без стрибків, що дозволяє живити наші м'язи корисними речовинами на протязі не одного години. Саме ця якість білкової їжі нам необхідно, щоб боротися з катаболизмом аж до моменту завершення тренування.

При цьому для посилення даного ефекту, що актуально для людей, погано набирають масу, варто вживати під час тренування швидкі білки (протеїнові коктейлі), які в цей час будуть використані як будівельний матеріал для м'язового зростання.

Білкова їжа не тільки блокує активність катаболізму, а й посилює анаболічні процеси, тобто запускає і підтримує м'язовий зростання, спровокований виконанням вправ.

висновки

• Оптимальна їжа перед тренуванням - це повноцінний прийом їжі, прийнятий приблизно за 1.5-2 години до занять, багатий складними вуглеводами, креатином, білками, а також жирами.
• Під час самого тренування актуальним є прийом вуглеводних і протеїнових добавок.
• Важливим є і споживання води перед тренуванням для насичення м'язів молекулами H2O, що має велике значення для протікання енергообразующіх процесів. А ось споживання води після тренування має інше призначення - заповнення її втрат при активному потовиділенні.
• Як добавки, яка покращує енергозапаси для занять, можна також застосовувати креатин (за 1 годину до початку заняття).

2013 © Бодібілдинг для хардгейнеров