Ось уже кілька років, як в російських парках стали спостерігатися літні люди, натхненно крокуючі по доріжках з «лижними палицями» в руках. У Росії цей вид спорту прийшов з Європи і називається іноді скандинавської ходьбою, іноді північній, іноді фінської. Вітчизняні пенсіонери боязко освоюють тренажерні комплекси на вулицях і вважають скандинавську ходьбу відмінним способом привести себе в тонус.

І правильно роблять, стверджує керівник навчального центру Російської національної асоціації скандинавської ходьби (RNWA) Андрій Волков, тільки технікою з усіх російських ходоків володіють в кращому випадку відсотків десять. А взагалі придумали цей вид спорту насправді для молодих і спортивних!

Отже, про тонкощі скандинавської ходьби ми поговорили з членом правління Міжнародної федерації Nordic walking, викладачем університету фізкультури, спорту і здоров'я їм. П.Ф. Лесгафта і Північно-Західного державного медичного університету ім. Мечникова Андрієм Волковим.

Розкажіть, в чому користь скандинавської ходьби? З боку здається, що особливого навантаження це заняття не дає.

- Якщо порівнювати ходьбу з палицями, звану у всьому світі Nordic walking, і звичайну ходьбу на одній і тій же швидкості, то ходьба з палицями більш енергозатратна. Механізм визначається тим, що в процес Nordic walking залучені ті м'язи, які не працюють під час звичайної ходьби. Це, в основному, м'язи вище пояса. Всі оздоровчі, лікувальні і реабілітаційні ефекти пов'язані саме з цим: бере участь більше м'язів, а людина відчуває це навантаження простіше. Практично, як і при звичайній ходьбі. При цьому не потрібна велика швидкість, а потрібна певна робота м'язів плечового пояса, тулуба, преса. Зусилля, створюване цими м'язами, при кожному кроці передається через палицю на опорну поверхню і відбувається відштовхування від поверхні. В цьому і полягає сенс ходьби з палицями.

Залежно від того, наскільки правильно людина навчилася користуватися палицями, ці енерговитрати можуть бути вище на 6%, на 20%, на 30%. Якщо порівнювати з повільним бігом, який за визначенням більш енерговитрат, ходьба з палицями при повільній швидкості за цим показником не поступається. При цьому бігти можуть не всі, а ходити з палицями можуть все. Тому мені прикро, коли я бачу, що люди йдуть неправильно, витрачають свій час, сили, фінансові ресурси і думають, що займаються ефективно і отримують користь для здоров'я.

А в чому ключова відмінність від пробіжок?

- Біг відрізняється від ходьби наявністю фази польоту. Під час ходьби цієї фази немає - якась нога весь час знаходиться в контакті з поверхнею. Біг завжди більш травмонебезпечний, тому що навантаження на суглоби ніг вище, ніж при ходьбі.

За вашими спостереженнями, люди, які займаються скандинавської ходьбою в Росії, знають правильну техніку?

Як я вже говорив, сенс тренування не в тому, щоб переносити важкі палиці, а в тому, що людина повинна використовувати палиці для відштовхування від поверхні. Палиці - це як продовження рук, треба йти як ніби на чотирьох кінцівках. А якщо людина ходить, постукуючи ними по асфальту, то він просто ходить, що само по собі теж добре і корисно, але не так ефективно.

Фото: Бєлінський Юрій, ТАСС

До того ж я їздив в різні регіони країни і бачив, що люди ходять з палицями, абсолютно не призначеними для Nordic Walking - виструганими з якихось гілок, стовбурів дерев, з живцями від лопат, - а значить, не можуть здійснювати правильну техніку.

Якими повинні бути «правильні» палки?

- Це повинні бути спеціальні палиці, розроблені для Nordic walking. Вони легкі, щоб їх можна було швидко переносити і відштовхуватися. Вони повинні бути безпечними, не повинні ламатися, складатися. Ось телескопічні палиці мають тенденцію до того, щоб складатися. До тих пір, поки їх не використовують для відштовхування, а просто носять, вони не складаються. Як тільки з їх допомогою починають активно відштовхуватися, вони починають складатися. Тому неможливо побачити лижників з телескопічними палицями. У нас, на жаль, більшість людей ходять саме з телескопічними палицями.

Хоча для людей похилого це взагалі питання безпеки. Уявіть собі, що людина відштовхується, спирається на палицю, а вона в цей момент складається. До того ж дуже важливо, щоб палиці обов'язково були підібрані за зростом.

А якщо є лижні палиці, правильно підібрані за зростом, їх можна використовувати?

- По-перше, я не впевнений, що ці палиці будуть служити на асфальті. Швидше за все, лапка не витримає - вона для цього не призначена. Ну а головне - лижні палиці підбираються абсолютно за іншим принципом, в залежності від ходу, тому вони завжди довше. До того ж підбирати палиці для ходьби варто, враховуючи довжину кінцівок, наявність захворювань суглобів і деякі інші тонкощі.

Якщо говорити про екіпіровку, що ще треба мати на увазі людям, які вирішили всерйоз зайнятися скандинавської ходьбою?

- Для того щоб ходити довго, потрібна зручне взуття. Чи не бігові кросівки, так як біомеханіка бігу відрізняється від біомеханіки ходьби. Дуже важливо підібрати взуття за розміром. Ідіть в магазин увечері, після того, як ви багато походили. Пройдіться у взутті по магазину. Міряти треба на товстий носок, приблизно такий, в якому ви будете займатися скандинавської ходьбою. Треба купувати взуття з невеликим запасом, щоб пальці не впиралися.

Третє за важливістю після палиць і взуття - це шкарпетки, ось тут якраз підійдуть трекінгові. Це шкарпетки з прошитої п'ятою, для правої і для лівої ноги, щоб вони не натирали ногу, щоб нога не потіла. Гумка не повинна бути тугий.

Скільки повинна тривати тренування?

- Все залежить від можливостей і цілей займається. Загальне правило для тренувань помірної інтенсивності, до яких відноситься Nordic walking на оздоровчому рівні: щоб отримувати перевага для здоров'я, ходьба повинна тривати 30 хвилин п'ять разів на тиждень - це рекомендація ВООЗ. Не всі відразу зможуть, але до цього треба прагнути. Призначати людині час тренування треба, виходячи з його функціональних здібностей. Для початку, може, йому і 10 хвилин за очі вистачить.

Фото: Антон Новодережкіна, ТАСС

Чи обов'язково потрібен тренер, щоб освоїти правильну техніку, і скільки потрібно занять, щоб далі вже ходити самостійно?

- Я б рекомендував, щоб заняття проходили під наглядом. По-перше, це питання вивчення техніки. По-друге, дуже важливо дотримуватися методику, у заняття повинні бути фази: фаза підготовки, фаза основного заняття (розвиток витривалості) і завершальна фаза - фаза розслаблення. Якщо тямущі люди проводять заняття, вони спочатку проводять разогревающие вправи, готують людей до заняття, вивчають з ними техніку. Потім вони контролюють ефективність і тривалість занять, які підбирають індивідуально, а потім в кінці заняття проводять вправи на розтяжку і розслаблення м'язів. А якщо людина не розігрів м'язи, то збільшується ризик отримання травми.

Коригувальна роль тренера дуже важлива. З досвіду можу сказати, що 8-10 занять - це оптимальна кількість для початкового освоєння техніки Nordic walking. Скільки конкретній людині потрібно занять, індивідуально - залежить від того, наскільки людина навчаємо і підготовлений.

На жаль, я стикаюся з тим, що деякі тренери та інструктори в Росії знають, як треба правильно навчити займається, як коригувати помилки, а часом навіть самі не можуть показати оригінальну техніку Nordic walking. Багато курсів у нас - просто профанація.

Ви згадували про те, що скандинавська ходьба використовується для реабілітації. При яких захворюваннях вона ефективна?

Сьогодні масу захворювань викликає малорухливий спосіб життя. Nordic walking є ефективним доповненням до програми лікування таких пацієнтів. Як приклад: було дослідження з хворими, які перебувають на пізніх стадіях реабілітації після інфаркту міокарда або операцій шунтування судин серця. Причому ця програма реабілітації включала в себе звичайну ходьбу і ходьбу з палицями. Так ось виявилося, що у тих, хто ходив з палицями, реабілітація проходила швидше. Інший приклад: у людей, що ведуть малоактивний спосіб життя, дуже часто болять шиї, існують проблеми з верхнім і нижнім відділом спини. Був проведений експеримент на офісних працівників, який показав, що у людей, які ходять з палицями і правильно їх використовують, розслабляються спазмовані м'язи і пропадають больові відчуття. Рухливість верхній частині плечового пояса зростає.

При правильній техніці можливо знизити навантаження на тазостегнові, колінні і гомілковостопні суглоби. Поліпшується постава, поліпшується стійкість до стресів, знижується рівень тривожності, люди краще сплять, социализируются краще - якість життя таких людей поліпшується незалежно від того, які ще захворювання у них ще є.

Фото: DPA, ТАСС

Для якого віку підходить скандинавська ходьба?

- На прикладі мого сина можу сказати, що він займається Nordic walking з 5 років. Зараз йому 15. У деяких країнах вона входить до шкільної програми, наприклад, в Фінляндії. Взагалі скандинавська ходьба була придумана в Фінляндії як оздоровча методика для школярів ще в 60-х роках минулого століття. А взагалі спочатку це пішло від спортсменів-лижників - це вид імітації лижного ходу під час міжсезоння. Тому і для молодих, і для літніх цей вид спорту підходить. Їм можна займатися незалежно від рівня фізичної підготовки: переваги отримають і спортсмени і люди з обмеженими фізичними можливостями.

Так вже вийшло, що поки скандинавської ходьбою в Росії надихнулися в основному пенсіонери, у яких немає грошей на тренажерні зали і тренерів. Але ходять вони по більшій частині неправильно. Асоціація проводить якусь роботу серед малозабезпечених пенсіонерів?

- Асоціація намагається просвіщати населення, проводити ознайомлення людей. Причому не тільки пенсіонерів. Ми працюємо з учителями, школярами, студентами. Але для цього треба проводити фестивалі, орендувати парк, поставити сцену, виходить - без спонсорів це неможливо зробити. Асоціація - це некомерційна установа, у нас немає на це коштів.

Якщо дирекція парку йде назустріч у проведенні цих занять, то ми із задоволенням їх проводимо. У Москві є такі парки. Наприклад, в московському Бабушкінському парку вже не перший рік за підтримки асоціації безкоштовно і лекції проводять, і техніку показують, і заняття постійно організовують. Я вірю, що, незважаючи на труднощі, майбутнє все одно за Nordic walking. В даний час не існує іншої фізичної активності, яка мала б такий виражений і швидкий ефект для здоров'я і в той же час була настільки безпечною і легко вивчається.

Розмовляла Марія Аль-Сальхані