1. Історія креатину. Звідки взялася ця добавка?
2. Що таке креатин?
3. Як працює креатин?
4. Корисні властивості креатину для поліпшення здоров'я
5. У яких продуктах міститься креатин?
6. Кому підходить креатин?
7. Анаболічні ефекти і властивості креатину
8. Підвищення силових показників
9. Набір м'язової маси
10. підвищення витривалості
11. Побічні ефекти і шкоду для організму
12. Як правильно прійматі креатин?
13. способи прийому
14. Коли найкраще пити креатин?
15. З чим приймати креатин?
16. Чи можна приймати креатин з іншими добавками?
17. Чого не можна робити, приймаючи креатин?
18. Чи можна приймати прострочений креатин?
19. Який креатин вибрати? Який краще?
20. Олег Рязанов

Креатин - одна з найпопулярніших спортивних добавок в спортивній індустрії харчування. Атлети з різних видів спорту беруть креатин, щоб збільшити м'язову силу і витривалість. У бодібілдингу дана добавка користується попитом через свою здатність поліпшувати синтез білка і приріст м'язової тканини. Однією з найбільш вивчених і широко використовуваних форм креатину є - Креатин моногідрат (КМ).

Історія креатину. Звідки взялася ця добавка?

Багато хто здивується, але креатин вперше був виявлений більше 180 років тому і представлений Французької академії наук у далекому 1832 році. Його першовідкривачем став французький хімік-органік вивчав хімічну природу тваринних жирів Мішель Ежен Шеврель, який опублікував новітнє дослідження в 1835 році. Так як речовина безпосередньо пов'язано зі скелетними м'язами, Шеврель охрестив своє нове творіння «креатином» (від грецького «κρέας (kreas)» - «м'ясо»).

У 1847 році німецький вчений Юстус фон Лібіг повторив висновки французького колеги про те, що креатин можна витягти з скелетних м'язів тварин. Більш того, грунтуючись на дослідженнях Шеврель, Лібіг виявив, що концентрація креатину в м'язах диких тварин на порядок вище, ніж у їх двоюрідних братів - домашніх вихованців. Дане відкриття пояснюється тим, що на кількість синтезованого креатину безпосередньо впливає фізична активність.

Також німецький учений виявив, що креатин при нагріванні мінеральними кислотами перетворюється в іншу основу, яку Лібіг назвав «креатинін». Трохи раніше в 1844 році, працюючи в лабораторії Лібіга в німецькому місті Гіссен, Петтенкофер виявив в людській сечі нове азотне органічна речовина - «креатинін». У пошуках відповіді, вони припустили, що креатинін утворюється з накопиченого в м'язах креатину.

Вже на початку ХХ століття дослідження креатину ставали дедалі масштабнішими. У 1912 році вчені з Гарвардського університету виявили, що прийом креатину в якості харчової добавки, може значно підвищувати його вміст у тканинах м'язів. Тобто, креатин має властивість накопичуватися в організмі людини. У наступному дослідженні в 1923 році з'ясувалося, що споживаючи креатин з їжею, у тварин спостерігалося утримання позитивного азотистого балансу. Іншими словами, застосування добавки сприяло синтезу більшої кількості білка і набору маси. Однак коли прийом креатину був зупинений, тварини втрачали набраний вага.

Маючи виражений анаболічний ефект, креатин подавав великі надії в його розвитку як спортивної добавки і застосуванні речовини в медицині. Єдина проблема полягала в тому, що креатин був занадто дорогим для широкої публіки, так як добувати речовина з м'ясного соку - занадто дорогий і трудомісткий процес. Через кілька десятків років, в 1950-х роках, в лабораторних умовах відкрили спосіб отримання синтетичного аналога креатину.

У 1975 році інша група вчених підтвердила результати досліджень своїх попередників, - речовина креатин утримує «азот» в м'язових тканинах. Для спортсменів це означає більш швидке відновлення м'язів, збільшений синтез білка в м'язах і підвищення витривалості на тренуваннях. Багато наукових дослідники в області медицини відзначали важливість креатину в боротьбі із захворюванням Паркінсона а також в запобіганні м'язової дистрофії. Підтвердили це і свіжі дослідження зі Швеції, опубліковані в журналі про клінічної науці через 10 років. Ерік Халтман довів, що щоденне вживання в їжу 20 г моногідрату креатину збільшує рівень креатину в тканинах м'язів на 20% вже в упродовж тижня.

В 1990-х роках ряд іменитих наукових видань Європи і США повідомляли: застосування креатину значно збільшує масу тіла без приросту жирової тканини , Робить м'язи сильнішими і допомагає легше справлятися з великими навантаженнями і високоінтенсивними тренуваннями. У вересні 1992 року дані дослідження зацікавили Ентоні Альмада, який в наступні роки став фактично засновником креатиновой індустрії. Альмада довгі роки працював в харчовій індустрії, і, зацікавившись перспективною речовиною для спортсменів, почав просувати продукт в широкі маси разом зі своїм колишнім колегою Едді Бердом. Не дивлячись на безліч досліджень, доказової бази не вистачало для того, щоб креатин зацікавив компанії, які вже існували на ринку спортивного харчування. Завдяки безлічі відмов, Альмада і Берд відкрили свою власну компанію California Body Club, яку пізніше перейменували на більш відомий бренд «Experimental & Applied Sciences» (EAS). Першим продуктом компанії, розробленим Альмада, стало креатиновой з'єднання під назвою «Phosphagen», який був випущений в 1993 році.

Креатинові добавка стала суспільним надбанням після Олімпійських ігор 1992 року в Барселоні. У тому ж році, британська газета «The Time» опублікувала статтю, в якій було написано про застосування речовини деякими спортсменами, включаючи переможця в 100 м - Лінфорда Крісті, а також Саллі Гуннелл. Після цієї публікації, широка громадськість заговорила про раніше невідомої добавці. До слова, на літніх Олімпійських іграх 1996 року в Атланті більше 80% атлетів застосовували креатин.

В даний час креатин, серед харчових добавок в світі спорту, - один з найбільш ефективних, безпечних і простих у використанні. На даний момент відкрито безліч різних форм креатину, які розрізняються своєю біодоступністю, ціною та іншими властивостями.

Що таке креатин?

Креатинові добавка - це штучно створена форма натурального хімічної речовини, яка синтезується в тілі людини і інших хребетних. Основна концентрація креатину, а саме 95% міститься в м'язових тканинах. Речовина виступає в якості своєрідного регулятора енергетичного обміну. За біологічний синтез креатину відповідають кілька амінокислот: метіонін, гліцин і аргінін. Ендогенний (тобто синтезується безпосередньо в організмі людини) креатин виробляється в печінці, нирках і, в меншій мірі, підшлунковій залозі. За добу наше тіло здатне синтезувати порядку 1-ого грама речовини.

Використання креатину не заборонено законом і не переслідується з боку міжнародного олімпійського комітету, незважаючи на те, що добавка впливає на підвищення рівня тестостерону і несе в собі безліч позитивних ефектів, які покращують результативність в спорті.

Завдяки вираженій фармакологічному впливу, незадовго після відкриття, креатин привернув увагу лікарів і дослідників різних галузей медицини. Наприклад, його благотворний вплив на скоротливу здатність серцевого м'яза дозволило багатьом людям, які перенесли інфаркт міокарда якомога швидше відновитися і повернутися до свого повсякденного життя. На сьогоднішній день це з'єднання також застосовується для реабілітації хворих, які недавно вийшли з коми і відчувають серйозні проблеми, викликані м'язовою дистрофією. Введений ним креатин дозволяє м'язам «згадати» своє початкове стан і в комбінації з реабілітаційними вправами повернути свій колишній функціонал.

Креатин, будучи ефективним речовиною, що має вкрай широкий спектр впливу, має багато галузей застосування. В першу чергу він популярний в медицині і спорті. Добавки з її змістом поширені в магазинах спортивного харчування, а фармакологічна промисловість постійно займається тим, що синтезує різні види препаратів на його основі.

Як працює креатин?

Після прийому однієї порції креатину, речовина зв'язується з молекулою фосфату з подальшим утворенням креатинфосфату. Молекули АТФ (аденозинтрифосфат) є основним джерелом енергії для організму. Щоб зробити АТФ, відбувається окислення різних макронутриентов, таких як: вуглеводи, білки, жири. Забезпечення енергії від АТФ відбувається за рахунок гідролізу фосфатної групи. Після процесу гідролізу виділяється енергія у вигляді тепла, яка використовується організмом для здійснення різних дій, наприклад - скорочення м'язових волокон. Коли АТФ втрачає один елемент - гідролізований фосфат - тепер він стає АДФ (аденозиндифосфат). Сам по собі АДФ не несе особливої ​​значущості для організму. Фактично він марний, якщо назад не перетворити його в молекулу АТФ. І ось тут в гру вступає креатин. Він віддає свою фосфатну групу, приєднуючи її до марної молекулі АДФ, щоб повторно сформувати АТФ і поповнити енергетичні запаси організму.

Корисні властивості креатину для поліпшення здоров'я

Так як креатин досить популярна добавка, на даний момент існує безліч досліджень, які доводять незаперечну користь речовини для підвищення якості життя та покращення здоров'я людини. Ця добавка здатна зацікавити не тільки спортсменів, але і тих людей, які цікавляться поліпшенням здоров'я і загального повсякденного самопочуття. Користь креатину для них полягає в наступному:

• Полегшення запальних процесів при захворюваннях хребта, суглобів і сухожиль. Особливо помітно ця риса проявляється при артритах.
• Підвищується сприйнятливість організму до кисню, завдяки чому виявляється протективний (захисний) ефект на нервову систему в умовах гіпоксії.
• Креатин допомагає зберегти м'язову масу людям, які відмовилися від вживання м'ясної продукції. Аналогічний ефект спостерігається і при захворюваннях, що викликають атрофію м'язів.
• У крові знижується кількість ліпопротеїдів (жирів) низької щільності, в зв'язку з чим спостерігається поліпшення роботи серцево-судинної системи. Крім того, креатин сприяє зниженню рівнів гомоцистеїну в крові, знижуючи ризики виникнення коронарної хвороби серця.
• Існують припущення про можливе протиракової ефекті, що спостерігався на певних видах піддослідних ссавців. У недавніх дослідженнях було виявлено, що креатин відмінно показує себе в якості потужного антиоксиданту, поряд з глутатионом.
• Креатин покращує мозкову діяльність за рахунок збільшення рівнів допаміну і функції мітохондрій. При прийомі добавки або збільшення споживання продуктів з підвищеним вмістом креатину, підвищуються когнітивні здібності центрального відділу нервової системи. Це призводить до поліпшення короткострокової пам'яті, уваги та ін. Крім того, було доведено, що при виконанні складних розумових завдань, нашому мозку необхідна велика кількість енергетичних молекул АТФ. Добавка сприяє збільшенню запасів фосфокреатина, допомагаючи мозку виробляти більше АТФ.
• Дані деяких досліджень показують, що креатин сприяє зниженню рівнів цукру в крові людини, очищаючи плазму після прийому їжі. Це досить важливий фактор, який знижує ризики захворювання діабетом.

В кінцевому підсумку креатин є хорошою добавкою практично для кожного, і його регулярні курси можуть проводитися подібно курсам вітамінів.

У яких продуктах міститься креатин?

Незважаючи на те, що креатин природним чином синтезується в організмі людини з трьох амінокислот, половина від основних запасів креатину надходить з продуктів харчування, які ми їмо щодня. Основним джерелом креатину є свіже м'ясо: яловичина, свинина, лосось, тунець і ін. Орієнтовна концентрація креатину на пів кіло м'яса становить 2 грами. Лідером серед креатиносодержащих продуктів є оселедець, анчоуси, форель та ін. Наприклад, в 450 г оселедця міститься цілих 3-4 г креатину.

Слід пам'ятати, що креатин досить чутливий до підвищення температури. Так, під час приготування їжі значна концентрація речовини в м'ясі знищується. Тому, якщо ви купуєте м'ясо з метою отримати якомога більше поживних речовин, в тому числі креатин, краще за все звертати увагу на рибу, яку можна їсти сирий без термообробки, наприклад - лосось, форель та ін.

Кому підходить креатин?

Цю добавку найкраще приймати людям, які ведуть активний спосіб життя, початківцям і професійним спортсменам. Причому креатин підходить для будь-якого виду спорту, який передбачає часті фізичні навантаження. Наприклад: спринтерам, велосипедистам, бігунам, бодібілдерам і ін. Загалом, скрізь, де потрібна м'язова витривалість і сила, креатин приходить на допомогу.

Креатин для вегетаріанців і веганів

Також ця спортивна добавка підходить і для людей, які повністю відмовилися від споживання м'яса. Так як речовина міститься в м'ясі і є дуже важливим компонентом для здорового функціонування всього організму, веганам і вегетаріанцям слід шукати інші джерела креатину. Його доцільно буде замінити спортивної добавкою.

Креатин для схуднення

Цю спортивну добавку можна приймати, якщо ви хочете спалити зайвий жир. Як відомо, саме в м'язових тканинах відбувається розпад жирів з наступним їх перетворенням в енергію. Чим більше м'язової маси, тим краще людина справляється із зайвою вагою. Крім того, креатин допомагає поліпшити метаболічні процеси в організмі завдяки гідратації, сприяючи розпаду жирової тканини. Також, за рахунок підвищення витривалості за допомогою, людина інтенсивніше працює в залі, що призводить до більшої втрати калорій і зниження жирового прошарку.

Анаболічні ефекти і властивості креатину

Дана добавка має заслужену репутацію «натурального анаболика». Спортсмени, які застосовують креатин відзначають зростання витривалості, силових показників і м'язової маси. Але, зрозуміло, ці ефекти не зрівняються з такими у анаболічних стероїдів, оскільки вплив креатину на ендокринну систему вельми опосередковано. З цієї причини, не варто чекати яких-небудь колосальних змін. Кінцевий результат у вигляді нарощування мускулатури і раніше буде залежати від харчування, режиму дня, тренувань і відпочинку.

Анаболічні властивості креатину почасти можна пояснити підвищенням рівнів інсуліноподібного чинника зростання, соматотропіну і дигидротестостерона. Швидше навпаки - все прояви, пов'язані з гормональною системою є відгуком організму на креатин, а на прямий наслідок його прийому.

Підвищення силових показників

При виконанні силових вправ організму необхідно великий кількість енергії у вигляді молекул АТФ. Застосування креатину збільшує рівні АТФ, що дозволяє атлетові підтримувати високоінтенсивні тренування, збільшуючи скоротливу здатність і силу м'язових волокон. У перші тижні прийому креатину зростають силові показники на 5-10%, що є досить суттєвою цифрою, як для новачків, так і для досвідчених спортсменів.

Набір м'язової маси

Як набрати м'язову масу ? Приймайте креатин! За умови дотримання калорійного раціону і стабільного режиму сну нерідко спостерігаються помітні надбавки вазі. Стандартний обсяг приростів безпосередньо м'язової маси становить від 2 до 5 кг за курс. Анаболічні властивості креатину почасти можна пояснити підвищенням рівнів інсуліноподібного чинника зростання, соматотропіну і дигидротестостерона. Крім цього, паралельно зростанню сили, збільшуються робочі ваги, за рахунок чого м'язи піддаються більшому навантаженню, збільшується кількість мікро розривів м'язової тканини. При належному харчуванні і відновленні, прибавка сухої маси зростає.

Також існує досить велика доказова база того, що креатин пригнічує вироблення пептиду міостатіна. Цей білок є певним бар'єром для зростання м'язової маси за рахунок зв'язування з рецепторами гена ACVR2B. Креатин сприяє підвищенню рівня білка GASP-1, пригнічуючи вироблення міостатіна.

підвищення витривалості

Одне з приємних властивостей креатинфосфату для спортсменів - нейтралізація кислот, що виділяються в ході скорочувальної роботи м'язових волокон. Завдяки цьому знижується лужність крові і зменшується почуття м'язової втоми. Тобто, підвищується витривалість, тренування проходять в більш інтенсивному темпі і стають на порядок ефективніше.

Побічні ефекти і шкоду для організму

Креатин - досить безпечна добавка, а небезпечні, і тим більше незворотні ефекти при його прийомі практично неможливі. Велика частина всіх випадків хворобливих реакцій пов'язані з додатковими речовинами, характерними для того чи іншого бренду-виробника.

Найбільш поширений побічний ефект - затримка рідини, яка виражається появою легкої набряклості. Але на щастя кількість накопичуваної води не настільки велика, щоб чинити будь-який шкідливий вплив на здоров'я. Тим більше, ні в якому разі не варто боротися з цим за допомогою сечогінних: вкрай легко можна отримати небезпечну форму зневоднення, яке, до речі, може виникнути і від недостатнього споживання води на тлі прийому креатину.

У деяких випадках креатин викликає розлади з боку травного тракту, які як правило пов'язані з фазою завантаження. Зазвичай з цією побочки допомагає впоратися зниження дозування або застосувань іншої форми креатину, наприклад цитрату або малата. Також, не рекомендується приймати креатин людям з хворобою нирок.

В іншому, добавка більше не дає ніяких приводів для занепокоєння. Щоб уникнути неприємних відчуттів на курсі, буде достатньо не споживати надмірні кількості креатину і пити велику кількість води, щоб запобігти зневоднення.

Як правильно прійматі креатин?

Креатин слід приймати послідовно і дотримуватися певних правил, які допомагають отримати від добавки максимальний результат. Якщо робити пропуски в прийомі, порушувати схему прийому і не споживати необхідні добове дозування, від креатину не буде ніякого помітного результату. Тому, дотримуйтеся всіх нижче перерахованих рекомендацій, приймайте добавку правильно і буде вам щастя.

способи прийому

Як говорилося раніше, для того, щоб отримати максимальний ефект від даної добавки, необхідно чітко дотримуватися схеми прийому. Щоб у вас не виникало з цим ніяких проблем, ми описали 3 найбільш популярних і дієвих способу застосування креатину.

Спосіб перший: фаза завантаження

Ендогенні концентрації креатину в крові у здорових дорослих людей зазвичай знаходяться в діапазоні 2-12 мг / л. Одноразовий прийом креатину в обсязі 5 г (5000 мг) призводить до пікового рівня речовини в крові - приблизно 120 мг / л через 1-2 години після перорального прийому. Період напіввиведення креатину досить короткий і становить в середньому менше 3 годин. Саме з цієї причини існує такий термін як «Креатинові завантаження». З огляду на особливість швидкого напіввиведення, для підтримки підвищеного рівня креатину в крові необхідно приймати добавку перорально зі стандартною одноразової дозуванням (5 г) кожні 3-6 годин протягом дня. Протягом першого тижня прийому він поступово відкладається в скелетних м'язах. Тільки після певного проміжку часу креатин починає чинити будь-який видимий вплив.

Стандартна схема завантаження виглядає наступним чином:

20 грам / добу, розділені на 3-4 прийоми по 5 грамів 5 грам / добу, прийняті одноразово

Виходячи з того, що у кожної людини є свої генетично задані межі змісту певної кількості тих чи інших речовин, після 1-2 тижнів «завантаження», настає період «підтримки» потрібного рівня креатину в організмі. Немає сенсу продовжувати прийом добавки по 20 г за добу, так як основна частина екзогенного креатину (надійшов ззовні) буде усуватися як відходи. У підсумку - гроші на вітер.

Важливо пам'ятати, що якщо у вашому повсякденному раціоні присутній червоне м'ясо і риба, необхідність в підвищених дозах креатину відпадає. У цих продуктах і так міститься достатня кількість речовини. Тобто, обсяг добової дози креатиновой добавки скорочується до 2-3 грамів, а іноді необхідність в добавці і зовсім відпадає. Весь зайвий креатин буде утилізовано з організму - гроші на вітер.

Варто зазначити, що на сьогоднішній день не існує значних аргументів на користь проведення «креатиновой завантаження». Навіть незважаючи на вище сказане. В ході одного наукового експерименту було продемонстровано, що склад м'язової тканини атлетів, які використовували завантаження і тих, хто слідував стандартною схемою прийому, до кінця курсу виявився повністю однаковим. Виходячи з цього, напрошується висновок про те, що приймати креатин в великих дозах не тільки безглуздо, але і марнотратно. У всякому разі, Ви можете спробувати фазу «креатиновой завантаження» і відписатися в коментарях, чи була вона ефективною, чи були якісь помітні зміни і т.д. Також, якщо у вас вже є досвід, можете поділитися ним в коментарях до статті. Багатьом буде корисно почитати.

Другий спосіб: «лайтовая» фаза завантаження

У деяких людей, при прийомі великих доз креатину на завантажувальної фазі, виникають проблеми з шлунково-кишковим трактом, серед яких можна відзначити: здуттями і розлади кишечника. Щоб уникнути подібних побічних ефектів, можна піти по більш легкому шляху для організму. У таких ситуаціях «Креатинові завантаження» нікуди не зникає, просто дозування стають більш щадними, а термін завантаження збільшується до 2 тижнів. Виглядає це приблизно так: 10 грамів в день, протягом 10-14 днів, потім 5 грамів на добу протягом наступних двох тижнів.

Третій спосіб: звичайний

При стандартному прийомі креатиновой добавки, дозування складають 5 грамів на добу протягом місяця. Можна сказати, що даний спосіб є найбільш вигідним як для вашого організму, так і для гаманця.

Коли найкраще пити креатин?

Для швидкого засвоєння та підвищення рівня креатину в скелетних м'язах, найкраще приймати речовина, коли організм найбільш схильний до поглинання різних поживних компонентів. Саме після тренування настає той самий ідеальний момент для того, щоб завантажитися креатином.

Якщо ви використовуєте схему «креатиновой завантаження», тобто прийом добавки здійснюється кілька разів на добу по 5 грам, приймати креатин слід в проміжках між прийомами їжі, приблизно за 30-40 хвилин. Ось приклад того, як необхідно приймати креатин в період фази завантаження:

1. Вранці - 5 грамів з виноградним або апельсиновим соком.
2. Перед тренуванням - 5 грамів разом з іншими спортивними добавками.
3. Після тренування - 5 г з сироватковим протеїном .
4. Увечері перед їжею або перед сном (за 30-60 хвилин до) - 5 г змішавши з виноградним соком.

Це приблизна схема, яку можна коригувати, грунтуючись на головних принципах прийому добавки, які ми описали вище.

З чим приймати креатин?

Для досягнення кращого ефекту добавку необхідно приймати в поєднанні з швидкими вуглеводами. Багато наукові джерела рекомендують запивати креатин яблучним або виноградним соком, щоб поліпшити його засвоєння в організмі за рахунок глюкози.

Також існують різновиди креатинових добавок, в яких спочатку передбачено наявність транспортної системи у вигляді глюкози або іншого простого вуглеводу. Креатин, який приймає без швидких вуглеводів, не робить ніякого впливу на абсолютну більшість людей.

Чи можна приймати креатин з іншими добавками?

Ринок спортивного харчування досить різноманітний і існує велика кількість інших добавок для поліпшення сили, маси, витривалості. Простій людині, який тільки замислюється про покупку протеїну, креатину або BCAA-амінокислот складно зрозуміти, як все це справа поєднувати один з одним. Щоб в майбутньому не виникало подібних питань, давайте розберемо, з чим же можна і потрібно приймати креатиновую добавку.

воскова кукурудза

Креатин добре поєднується з воскової кукурудзою. Моносахариди в воскової кукурудзі покращують поглинання креатину організмом, приводячи до високої віддачі від застосування даної добавки і підвищують ефективність самого тренування.

Протеїн і гейнер

Багато досліджень показують, що креатин в рази ефективніше при його поглинанні з різними білковими та білково-вуглеводними коктейлями. При комбінації креатиновой речовини з гейнером , Поліпшуються відновлювальні здатності організму після тренування.

Креатин і предтреніровочную комплекси

Більша частина комплексів до тренування містять речовину під назвою оксиду Азоту (NO). Поєднання креатину та оксиду азоту створює потужний ефект для підвищення ефективності тренувального процесу і скоро відновлення м'язів між підходами. Така комбінація покращує психологічно настрій атлета до тренування, збільшує біодоступність креатину і т.д.

Креатин і послетренировочние комплекси

Приймати креатин з подібними добавками можна, але недоцільно, так як в послетренировочних добавках і так міститься повний набір речовин, який необхідний для швидкого відновлення і росту м'язів, в тому числі і креатин.

Жироспалювачі

Креатин - природне жиросжигающее речовина, так як він підвищує інтенсивність тренувального процесу і прискорює метаболізм. За рахунок цього, організм спалює більше калорій і людина втрачає більше жирової маси. Якщо змішати креатин з жиросжигающими добавками, вийде досить потужна суміш.

Чого не можна робити, приймаючи креатин?

Не має сенсу приймати добавку тривалістю понад місяць. Ефект креатину поступово знижується і з'являється толерантність поряд з можливими розладами шлунка. Тому, приймаючи креатин потрібно організовувати перерви, тривалість яких повинна становити не менше місяця.

Також, не варто підвищувати дозування більше 20-25 грамів за добу, оскільки більш тривалі високі дози креатину будуть перетворюватися в формальдегід в сечі, який небезпечний для здоров'я.

Чи можна приймати прострочений креатин?

Зрозуміло, сам факт того, що продукт є простроченим, вже говорить про небажаність його прийому. Однак креатин, в порівнянні з протеїном і BCAA не так швидко втрачає свої властивості і може застосовуватися навіть через кілька місяців після закінчення терміну придатності. Виробники, для того, щоб зайвий раз перестрахуватися, навмисно занижують зазначений термін придатності.

В силу своєї хімічної формули креатин мало схильний до розкладання, і на відміну від білкових і вуглеводних сполук не представляє великого інтересу в якості їжі для бактерій. Все, що може з ним статися від надмірно тривалого зберігання - поява цвілі і поступове зниження ефективності через вплив кисню, температури приміщення і інших чинників.

За умови того, що ємність з продуктом НЕ розпаковувати, можливо повне збереження його хімічних якостей навіть через півроку після закінчення терміну придатності. Цією особливістю креатину користуються багато магазинів спортивного харчування, продаючи щодо прострочений продукт зі значною знижкою. З одного боку, покупка такого креатину є хорошим варіантом для спортсменів, що володіють невисоким бюджетом, а з іншого - креатин і так досить дешевий, причому, до такої міри, що дозволити собі його може практично кожен.

Виходячи з цього можна сказати, що використання простроченого креатину та інших продуктів спортивного харчування має відбуватися на свій страх і ризик, так як при використанні простроченої продукції виробник не несе ніякої відповідальності за можливі наслідки прийому. До того ж, використовуючи спортивне харчування в цілях досягнення високих результатів, слід купувати максимально якісну і свіжу продукцію.

Який креатин вибрати? Який краще?

На ринку спортивного харчування підробки або неякісні добавки креатину зустрічаються вкрай рідко. Це пояснюється винятковою дешевизною виробництва і простотою хімічного синтезу. Тому купуючи креатин, можна робити вибір на користь будь-якого бренду з прийнятною для вас репутацією. Щоб ви ходили навкруги, непоганими брендами, які випускають креатин і безліч інших корисних добавок є: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech, Weider, BioTech Nutrition і ін.

Як спортивної добавки, креатин випускається в різних формах, включаючи: моногідрат, гідрохлорид, креатин етиловий ефір (Creatine ethyl ester) і креалкалін. Самою перевіреної і ефективною формою є моногідрат. Гідрохлорид і креалкалін демонструють практично нульове вплив на організм, незважаючи на те, що є досить популярними завдяки добре продуманій піар-кампанії. Що ж стосується ефірної форми, вона є гідною заміною моногідрату. Креатиновий ефір має високу біодоступність і швидко всмоктується організмом. Однак тут варто врахувати, що моногідрат форма більш вивчена і безпечна, чого не можна сказати про його побратима.

Крім цього у продажу є багато комбінованих добавок, в яких креатин поєднується з глютамином, аргініном або бустерами тестостерону. Але особливо поширені добавки, що представляють собою звичайний креатин з транспортною системою. Їх популярність в першу чергу пояснюється простотою в прийомі і високою біодоступністю. Придбання такої продукції - виключно справа смаку, так як вона не володіє значущими плюсами і мінусами.

Відповідаючи на питання підзаголовка, можна сказати, що найкраще купувати вже перевірену роками форму креатину - моногідрат. Звичайно ж, можна поекспериментувати, якось урізноманітнити свій запас спортивних добавок, однак великої різниці ви не відчуєте. Або не буде ефекту, або буде малопомітні поліпшення.

З повагою, адміністрація сайту !

Олег Рязанов

Заслужений майстер спорту з жиму лежачі. Маю кілька Сертифікатів про Закінчення курсу дієтології та анатомії. Займаюся в тренажерному залі Вже более 8 років. За цею годину я встіг напрацюваті цінній досвід Яким
хочу Поділитися з усіма однодумцями.

Latest posts by Олег Рязанов ( see all )