1. 1. Присідання з еспандером
2. 2. Вправа на прес зі скручуванням
3. 3. Тяга зі скручуванням корпусу
4. 4. Віджимання з відривом колін від статі
5. 5. Віджимання на трицепс
6. 6. Підйом сідниць з ковзанням стоп по підлозі
7. 7. «Плавання»
8. 8. «Хвиля»

У понеділок ми показали вам ранковий комплекс вправ для схуднення . Сьогодні пропонуємо тренування для тих, кому комфортніше займатися ввечері. Проводьте її регулярно - і ви обов'язково скинете зайве, і не будете одужувати.

© Shutterstock.com

Тим, кого вранці від подушки не відірвати, про інтенсивної кругової тренуванні і говорити не доводиться. Таким «совам» ми пропонуємо вечірній комплекс вправ для схуднення.

«Це теж варіант функціонального тренінгу, - каже Марина Старостіна, тренер студії персонального тренінгу мережі клубів" Планета Фітнес ". - Але на цей раз ми об'єднаємо вправи парами. Виконайте 12-15 повторів першої вправи, потім стільки ж повторів другого. В цілому потрібно зробити 3-4 підходи кожної пари.

Для цього комплексу вам знадобляться: килимок, еспандер, добре ковзають по підлозі ганчірочки для посуду або пластикові тарілки.

1. Присідання з еспандером

Краї еспандера візьміть в долоні і встаньте на середину еспандера, поставивши ноги на ширині плечей. Відводячи таз назад, виконайте присідання до паралелі стегон з підлогою. Коліна не повинні виходити за краї шкарпеток. Встаючи, виконайте жим руками вгору. Присідаючи, робіть вдих, випрямляйтеся на видих.

2. Вправа на прес зі скручуванням

Сядьте на килимок: ноги трохи зігнуті, п'яти на підлозі. Еспандер перекиньте за спину і натягніть, витягнувши руки вперед. Округляючи спину виконайте нахил назад до торкання попереком статі, руки зберігайте витягнутими вперед. За рахунок напруги преса підніміться у вихідне положення і потягніться лівою рукою вправо, таким чином, повертаючи корпус. Повторіть рух і в наступний раз потягніться правою рукою вліво.

3. Тяга зі скручуванням корпусу

Перекиньте еспандер через дверну ручку або іншу опору, візьміться за кінці і встаньте від дверей на такій відстані, щоб при витягнутих руках еспандер був натягнутий. Долоні з ручками еспандера тримайте вкупі, кулак до куркуля. Зробіть випад правою ногою назад, скручуючи корпус вліво і збільшуючи натяг снаряда. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.

4. Віджимання з відривом колін від статі

Прийміть положення для віджимань з колін: ноги разом, долоні ширше плечей. Опустіться до підлоги, розводячи лікті в сторони, відіжміться і, випрямляючи руки, підніміть коліна від підлоги. Поверніться у вихідне положення.

5. Віджимання на трицепс

Прийміть положення для віджимань з колін з вузькою постановкою рук: ноги разом, долоні під плечима, поставте їх на ковзають по підлозі ганчірочки. Виконайте віджимання, направляючи лікті назад уздовж корпусу. Повертаючись у вихідне положення, проплисти правою рукою вперед і одночасно витягніть ліву ногу назад. Віджимаючись в наступний раз, зробіть те ж рух лівою рукою і правою ногою.

6. Підйом сідниць з ковзанням стоп по підлозі

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на ковзаючі ганчірочки. Підніміть сідниці максимально високо від підлоги і одночасно проплисти лівої стопою трохи вперед, випрямляючи ногу. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме для іншої ноги.

7. «Плавання»

Ляжте на живіт, ноги випрямити, підніміть їх над підлогою. Руки зігніть в ліктях, долоні покладіть на ковзаючі ганчірочки на рівні плечей. Підніміть корпус, ковзаючи руками по підлозі вперед і через коло в сторони, одновремнно розведіть ноги в сторони так, щоб ваше тіло прийняло положення зірки. Стегна при цьому продовжуйте тримати у висячому положенні. Поверніться у вихідне положення, знову з'єднавши ноги і завершивши коло руками.

8. «Хвиля»

Встаньте на карачки. Опустіть таз на п'яти, а корпус на стегна. Руки витягніть перед собою. Повільно, спираючись на руки, перемістіть корпус вперед паралельно підлозі. Прогніться в спині, випрямивши руки. Повторіть весь ланцюжок рухів в зворотному напрямку.

Виконуйте цей комплекс вправ не менше трьох разів на тиждень, і ви отримаєте фігуру, про яку давно мріяли!