Серія простих вправ додасть бадьорості і сил

У програмі "Ранок з Україною" на телеканалі " Україна "Стартувала рубрика" У ритмі спорту з Мариною Порошенко ". Щоранку дружина Президента показує глядачам прості, але ефективні вправи, і доводить: всього кілька хвилин спорту в день здатні зробити нас сильними і здоровими.

"Ми довго думали над спільною ідеєю оздоровлення нації і зупинилися на ідеї ранкової програми. Неважливо, хто ти: студент або топ-менеджер, фізично здорова людина або з інвалідністю, - кілька хвилин спорту щоденно підуть на користь кожному", - пояснює Марина Порошенко.

Мета рубрики - поліпшити самопочуття українців і реалізувати мрії спортсменів з інвалідністю. Саме це спонукало Марину Порошенко вести особисту спортивну рубрику в одному з найпопулярніших ранкових шоу. В кінці проекту запланований флешмоб в Facebook: кожне спортивне фото з хештегом буде конвертовано Благодійним фондом Порошенко в гроші, і Фонд придбає спортивний інвентар для комунального закладу "Луганська обласна дитячо-юнацька спортивна школа для осіб з інвалідністю" (м Кремінна).

ВПРАВА 1: Розминка

Будь-яке тренування починається з розминки, мета якої - розтягнути м'язи і підготувати серцево-судинну і нервову системи до інтенсивної роботи.

Починаємо з шиї: стаємо рівно , Тіло розслаблене. Плавно повертаємо голову в сторони. Тепер розминаємо плечі: піднімаємо їх нагору - вперед - назад, робимо обертальні рухи. Далі - руки: робимо помахи вперед-назад, потім згинаємо в ліктях і знову робимо руху по колу спочатку до себе, потім від себе. Робимо по 8 повторів. Тепер ставимо ноги на ширині плечей, а праву руку опускаємо на пояс. Ліву піднімаємо вгору і нахиляється вправо, потім міняємо руку і робимо нахили вліво. Робимо по 8 нахилів. І останнє: витягуємо руки вперед, одну ногу отставляем в сторону і присідаємо. Пружини і переносимо вагу тіла з однієї ноги на іншу. Повторюємо 8 разів.

Вправа 2: Груди і спина

Починаємо з вправи для розвитку грудних м'язів - жиму гантелей. Його можна робити на лаві (будинки - на виставлених в ряд табуретках). Нахиляємо лаву під кутом 15-35 градусів, беремо гантелі і лягаємо. Спиною спираємося на лаву, лікті розводимо в сторони. Піднімаємо передпліччя, щоб гантелі знаходилися трохи вище рівня грудей. Вдихаємо. Видихаючи, випрямляє руки і піднімаємо їх нагору. На вдиху повертаємо руки у вихідне положення. Повторюємо 8-10 разів.

Тепер переходимо до вправ для спини: для цього виконуємо тягу гантелі в планці. Беремо в руки гантелі і займаємо становище в планці на прямих руках. Корпус тримаємо рівно, погляд спрямований вниз. Підтягуємо черзі гантелі до грудей, лікоть відводимо максимально назад. Вдихаємо в початковому положенні, видихаємо під час підйому гантелі. Повторюємо 10 раз. Ця вправа допоможе зміцнити м'язи від поперекового відділу до лопаток і зміцнити м'язовий корсет.

Вправа 3: Руки

Почнемо з вправ з гантелями: беремо гантелі (почати можна з 2 кг) і починаємо по черзі згинати руку в лікті: видихаючи - згинаємо, вдихаючи - розгинає. Робити це потрібно повільно: тільки так йде максимальне навантаження на м'язи біцепсів. Починати можна з 8-12 повторень.

Далі - вправа на трицепс, де часто накопичуються жирові відкладення. Ноги ставимо на ширину плечей. Гантель беремо двома руками і піднімаємо її над головою. Згинаючи руки, заводимо гантель за голову (лікті спрямовані в стелю, а передпліччя - перпендикулярно підлозі). Важливо тримати руки близько до голови. Повторюємо вправу 10-12 разів. Згинаємо - вдихаємо, розгинаємо - видихаємо.

Також на трицепс можна робити зворотні віджимання.

Початкове положення: спиною до лави, упершись в неї руками на ширині плечей. Ноги можна тримати прямо (так вправу виконати складніше) або зігнути в колінах (легший варіант). Вдихаючи, повільно опускаємо тіло, і згинаємо руки в ліктях до тих пір, поки передпліччя не стануть паралельні підлозі. Руки в сторони не розводимо! Використовуючи силу трицепса, випрямляє руки і піднімаємо корпус до вихідної позиції. Вниз опускаємося повільно, вгору штовхаємо себе сильно і швидко. Спина повинна бути прямою. Виконуємо по 10-15 повторень.

Вправа 4: Прес

І. п .: Почнемо качати верхній прес за допомогою скручувань. Лягаємо на підлогу, згинаємо коліна під кутом 90 градусів. Руки - за головою, лікті розводимо в сторони. Зусиллям м'язів преса піднімаємо плечовий пояс від підлоги в напрямку таза, з верхньої точки повільно повертаємося в початкове положення. Робимо 10-15 повторень.

Наступна вправа - підйом ніг.

Початкове положення: на спині, поперек притиснутий до підлоги, руки витягнуті уздовж тіла або за головою. Зведені разом ноги піднімаємо до кута в 45-60 градусів, тримаємо в піднятому положенні 1-2 секунди і повільно опускаємо на підлогу. Є два варіанти техніки цієї вправи: в першому опускаємо ноги так, щоб п'яти торкнулися підлоги, а в другому - тримати ноги на висоті 1-2 сантиметрів від підлоги. Це - найбільш ефективний варіант вправи, адже прес у напрузі весь час. Робимо по 10-12 повторень.

Вправа 5: Планка

Планка - це вправа, спрямоване на формування міцних м'язів корсета і сильного характеру.

Початкове положення: на підлозі, упор на лікті і пальці ніг. Ноги ставимо на ширині стегон, тримаємо їх прямими і напруженими. Руки ставимо на передпліччя на ширині плечей, корпус тримаємо прямо. При правильному виконанні планки важливо не сутулитися і не горбиться, не допускати провисання або випинання сідниць. Стоїмо в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин, в залежності від вашої фізичної форми. Затримувати дихання не можна!

Можна робити бічну планку. Вона виконується за таким же принципом, але тіло розгортаємо на бік і упор переносимо на одну руку. Вправа виконується на кожну руку, по черзі. Вимоги ті ж: пряма лінія тіла, дихання рівне.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram