1. перед тренуванням
2. Після тренування

Сукупність усіх одержуваних організмом поживних речовин, вітамінів і мінералів утворює добовий раціон. Від того, наскільки правильно ви складете меню на день, буде залежати ваш прогрес і успіх у досягненні поставлених цілей. Має значення кожен прийом їжі, проте існують часові інтервали, коли отримання потрібних поживних речовин особливо важливо: до і після тренування.

перед тренуванням

Тренування - це ваш золотий час. Обмежений час, за яке ви повинні відпрацювати настільки добре, наскільки дозволяє ваше тіло. Перешкодити своєму ж організму повністю розкрити потенціал в найвідповідальніший момент - що може бути ірраціональним і дурніші? Однак багато хто саме так і роблять.

Уявіть, що ваш розум - це ралійний гонщик, а теоретичні та практичні знання і навички виступають в ролі штурмана, що нагадує правильну дорогу. Разом ви йдете до вашої мети, яку так бажаєте досягти. Ви витратили багато днів на підготовку до гонки, вивчили кожен поворот, але забули заправити автомобіль. І ось ви виходите на старт з порожнім паливним баком. Провал? Ще який!

При чому тут ралі і порожній бак? Саме в такій ситуації опиняються люди, які не приділяють належної уваги харчуванню перед заняттям. Вас не бентежить, що ще за пару годин до тренування вже було легке відчуття голоду? Звідки організм візьме ресурси для виконання важкої роботи? Чи надовго вас вистачить? В результаті запаси глікогену знижені і швидко йдуть, сил, відповідно, теж немає, а м'язи буквально згоряють.

В основному так відбувається через нерозуміння або переоцінки можливостей власного організму. Багато людей вважають, що для тренування вистачить з'їденого на обід або сніданок, але якщо ви прийшли на заняття голодним, то ні про яку продуктивної тренуванні не може йти й мови. Втома накочує майже відразу, доводиться збільшувати час відпочинку, знижувати ваги, скорочувати кількість підходів. І що в результаті?

Ви буквально тікаєте з тренажерного залу і намагаєтеся себе виправдати: «Гаразд, сьогодні був важкий день, я втомився, піду додому, але наступне заняття обов'язково відпрацюю в повному обсязі». Серйозно? Все буде точно так же, поки ви нарешті щось не почнете правильно харчуватися перед тренінгом.

Перед заняттям організм обов'язково повинен отримати вуглеводи і білки.

Вуглеводи дадуть тілу можливість запасти достатня кількість глікогену, щоб живити м'язи енергією протягом усього заняття.

Білки теж підуть в справу. Багато хто помилково вважає, що протеїн потрібно приймати тільки після тренування, але амінокислоти потрібні м'язам завжди, і особливо під час заняття. Надходження достатньої кількості амінокислот створить в організмі правильний анаболічний клімат, який сприяє більш ефективному зростанню і відновленню м'язових тканин після тренування.

А ось жир перед тренуванням не потрібен. По-перше, жирна їжа довше залишається в шлунку. Займатися з відчуттям важкості в животі некомфортно і загрожує раптовим «буууеее» прямо під час тренування. По-друге, жир заважає засвоюватися іншим корисним речовинам.

Звичайна їжа за 1,5-2 години до тренування - це хороший варіант, коли є час готувати і можливість носити їжу з собою. Ну а якщо можна ще й розігріти перед прийомом, то взагалі чудово.

Спортивне харчування в цьому плані зручніше. Його не потрібно готувати. Шейкер з заздалегідь підготовленої сухою сумішшю легше і займає менше місця. Пляшка з водою, молоком або соком теж проста в транспортуванні, а на змішування коктейлю піде максимум хвилина, і не треба розігрівати. Бувають зовсім безвихідні ситуації, коли немає можливості взяти з собою навіть шейкер, але і на ці випадки є рішення - білково-вуглеводні батончики . Ними можна перекушувати буквально на ходу. Крім зручності, спортивне харчування елементарно ефективніше.

Сироватковий протеїн - найшвидший спосіб дати організму білок. Він засвоюється набагато легше і швидше. Його можна приймати за годину до тренування, коли звичайна їжа вже не встигне засвоїтися. Якщо ви тренуєтеся вранці, коли між пробудженням і початком заняття проходить зовсім мало часу, звичайна їжа взагалі не підійде.

У протеїн корисно включати комплекс BCAA для повноцінного забезпечення м'язів амінокислотами.

Як спрощеної альтернативи самостійного змішування протеїну, BCAA і пошуку оптимального джерела вуглеводів підійде гейнер . У гейнере є білок, вуглеводи, іноді BCAA, креатин та інші корисні добавки в досить збалансованих пропорціях. Дивіться на склад, додавайте відсутні компоненти виходячи зі своїх потреб і цілей.

Ще більш просунутий варіант - це предтреніровочную суміші, розроблені спеціально для прийому перед заняттям. Їх склад оптимізований для створення в організмі найкращих умов для роботи з майбутніми навантаженнями.

Предтренировочний комплекс VPLab NO Starter

При наборі маси прийом їжі перед тренуванням повинен включати 20 грамів сироваткового білка з додаванням 5 грамів BCAA і близько 50 грамів вуглеводів. При схудненні потрібно скоротити кількість білка до 15 грамів, вуглеводів - до 15-20 грамів і додати L-карнітин для посилення жиросжигающего ефекту.

Після тренування

Потреби організму після заняття такі ж, як і в предтренировочний період: вуглеводи, білки і трохи менше жиру для уникнення уповільненої засвоювання корисних речовин. Прийом їжі після тренування особливо приємний тим, що в нього можна без негативних наслідків включити швидкі вуглеводи, тобто вуглеводи з високим глікемічним індексом.

Норми білків і вуглеводів трохи вище, ніж до тренування: при наборі маси рекомендується приймати 25-30 грамів сироваткового протеїну з додаванням 5-8 грамів BCAA , А кількість вуглеводів може бути збільшено до 60-100 грамів, виходячи з маси тіла і цілей.

ВАЖЛИВО! При схудненні приймати вуглеводи протягом 2-3 годин після тренування не можна, інакше організм перестане використовувати власні жирові запаси і переключиться на їжу. BCAA можна приймати в тих же обсягах, що й при наборі маси, а як джерело білків краще сироватковий ізолят з найвищим ступенем очищення.

гейнер після тренування, як і раніше залишається спрощеної альтернативою самостійного змішування окремих поживних компонентів.

Як просунутої заміни універсального Гейнер можна приймати спеціалізовану відновну суміш.

Відновлювальний комплекс VPLab Ultimate Recovery

Кофеїн та інші стимулятори протипоказані протягом двох годин після тренування, так як заважають організму відновлювати запаси глікогену.

Послетренировочний прийому їжі завжди приділяється особлива увага. Це пов'язано з розхожою думкою про те, що після заняття відкривається так зване анаболічний вікно, також відоме як білково-вуглеводне вікно.

Що це таке? Різні фахівці вкладають у визначення трохи свій сенс, але якщо просто, то анаболічний вікно - це коли одержувані поживні речовини по максимуму йдуть на відновлення енергетичних запасів і будівництво м'язів, причому без утворення жирової маси.

Проблема в тому, що явище анаболічного вікна недостатньо вивчено. Різні дослідження дають різні, а часом і суперечливі дані, але давайте міркувати конструктивно. Якщо вікно існує, тобто після тренування вкрай важливо. Якщо не існує, все одно треба їсти, щоб дати організму поживні речовини для відновлення і росту. Шкоди від послетренировочного прийому їжі в будь-якому випадку немає, а тому просто давайте організму все необхідне відповідно до ваших цілями і не забивайте голову зайвим.