1. протеїн
2. гейнери
3. креатин
4. Вітамінно-мінеральні комплекси

На сьогоднішній день існує безліч різновидів спортивного харчування, необхідно підібрати для себе комплекс, який буде сприяти досягненню найкращого результату саме для вас. Потрібно розробити правильну систему прийому та встановити дозування, але, як і для будь-якої іншої дієти, попередньо краще проконсультуватися з лікарем.

Розглянемо, що з спортивного харчування застосовується для набору ваги:

протеїн

Протеїн є фундаментом спортивного харчування для збільшення м'язової. Протеїн - це білок, то з чого складаються м'язи, він легко засвоюється організмом і сприяє росту м'язів. Збільшенню м'язової маси сприяє не сам протеїн як такої, а амінокислоти, які є побічним продуктом при розпаді білка.

Вживати протеїн необхідно в середньому 3-5 разів на день:

• Вранці. Зазвичай люди сплять по 7-8 годин, за цей час організм не отримує поживних речовин, тому необхідно збільшити кількість амінокислот в крові. З цим завданням добре впорається гідролізат протеїну або сироватковий протеїн.
• Днем. Слід приймати протеїн кілька разів між прийомами їжі. Особливо це актуально, якщо ви знаєте, що протягом довгого часу у вас не буде можливість добре поїсти, то необхідно попередньо прийняти дозу білка.
• До початку тренування. Під час високої фізичної навантаження організму необхідне джерело енергії, інакше він почне використовувати амінокислоти самої м'язової тканини. Вживаючи протеїн перед тренуванням, ви збільшуєте рівень амінокислот, це дозволяє уникнути руйнування білкової структури м'язів. Зазвичай приймають сироватковий протеїн за 1,5-2 години до початку тренування.
• Після закінчення тренування. Дуже важливо не забути взяти протеїн після тренування, так як під час фізичного навантаження відбувається розпад м'язового білка, рівень якого необхідно терміново відновити. З цим завданням добре впорається швидкий протеїн, який слід прийняти протягом 30 хвилин після фізичного навантаження.
• Перед сном. Як говорилося вище, під час сну організм витрачає амінокислоти, тому необхідно, щоб в крові залишався їх запас. В даному випадку підійде прийом повільного або комплексного протеїну за півгодини до сну.

Що стосується дозування, то вважається, що в добу людині необхідно вживати 1,7-2 г білка на один кілограм ваги. Але потрібно враховувати, що 50% білка повинно засвоюватися в організмі з їжею. Тому слід дотримуватися дієти, є курячу грудку, стейки та інші продукти з повішеним рівнем білка.

гейнери

Гейнер - це суміш вуглеводів і білка. У комплексах харчування для збільшення ваги виступає як джерело калорій, необхідних при великих навантаженнях. Приймати найкраще відразу після тренування, гейнер нормалізує енергетичний запас і сприяє швидкому відновленню сил. Перед сном його прийом протипоказаний, так як вуглеводи, що входять до його складу, під час сну перейдуть з жирову тканину, що вкрай небажано.

Співвідношення частки білка і вуглеводів в кожному гейнере різний, тому потрібно читати склад на етикетці і дотримуватися дозування, зазначеної виробником.

креатин

Креатин в організмі необхідний для синтезу молекули АТФ, яка служить головним джерелом енергії для скорочення м'язів, таким чином, споживання цієї харчової добавки сприяє збільшенню сил під час занять спортом, тобто дає можливість тренувати довше і з великим зусиллям.

Креатин сприяє утриманню води в м'язах, яка є сприятливим середовищем для утворення білка, що позитивно позначається на розвитку мускулатури.

Креатин добре поєднувати з гейнером, так як вуглеводи, що входять до складу останнього, сприяють швидкого транспортування молекул креатину. Приймати можна до тренування і після, середня доза від трьох до п'яти грам.

Вітамінно-мінеральні комплекси

Про користь мінералів і вітамінів для нашого організму знають всі. Для збільшення маси тіла необхідно дотримуватися певної дієти, яка передбачає споживання продуктів з високим вмістом білків, жирів і вуглеводів, а про вітаміни і мінерали часто забувають, в той час як необхідність в цих речовинах у спортсменів значна вище, ніж у людей, які не дотримуються настільки активного способу життя.

У наші дні, на ринку представлений великий вибір мультивітамінів з широким спектром цін. Приймати вітамінно-мінеральний комплекс потрібно відповідно до інструкцій, зазначених виробником. Зазвичай ці добавки приймаю протягом 1-2 місяців, а потім роблю перерву, щоб організм не втрачав здатність самостійно синтезувати і виділяти з їжі важкодоступні вітаміни.

Комплекс спортивного харчування для збільшення маси тіла слід розробляти для кожного індивідуально, залежно від віку, статі, кількості тренувань і фізіологічних особливостей кожної людини. Спільно з прийомом різних харчових добавок, необхідно також дотримуватися дієти, регулярно тренуватися, а в кінці тренування робити десятихвилинну розтяжку, що допоможе м'язам розслабитися і прискорити період відновлення.