1. техніка виконання
2. Відео Станова тяга з ями

Станова тяга з підставки - використовується в основному як спеціалізоване підсобне вправу в пауерліфтингу з метою усунення «вузьких місць» в класичній тязі, зокрема для відпрацювання «зриву» штанги з помосту і подальшого підвищення результату в змагальному русі.

Тяга з піднесення відноситься до класу базових вправ, що задіюють великий масив мускулатури. Основними робочими «одиницями» в русі виступають квадріцепси і (більшою мірою, ніж в стандартній тязі) і розгиначі хребта.

Підготовка до вправи

Перед виконанням вправи підготуйте робоче місце - створіть «ефект ями». Як височини використовуйте спеціальний «піддон», степ-платформу або млинці від штанги - все залежить від того, яка «амплітудно» руху необхідна (зазвичай висота платформи від 3 до 10 см).

Виконайте підхід з порожнім грифом і далі ще 3-4 розминок підходу з підвищенням ваги. Додатково включите в підготовку вправи на розтяжку м'язів стегна. При роботі з великим обтяженням використовуйте «страхувальний» пояс.

техніка виконання

Вихідне положення:

1. Займіть вихідне положення стоячи на невеликій височині: стопи приблизно на ширині плечей, носки стоп злегка розгорнуті в зовнішню сторону.
2. Штанга при цьому розташовується на підлозі, а її гриф знаходиться на відстані приблизно в 2-4 см від гомілки.
3. Присядьте до рівня паралелі стегна з підлогою, опустіть таз, підніміть голову.
4. Візьміть штангу проніровани (верхнім) хватом або разнохватом, розведіть лопатки, прогніться в спині і зафіксуйте її в такому положенні.

рух:

1. Максимально напружте черевні м'язи, вдихніть і затримайте дихання. Зусиллям ніг відірвіть штангу від помосту і почніть підйом снаряда вертикально вгору вздовж гомілки.
2. Коли гриф досягне рівня колін, продовжуючи підйом, почніть розпрямлятися в спині.
3. Повністю випрямитеся, трохи зведіть лопатки і сідниці - зафіксуйте штангу в кінцевій позиції і видихніть.
4. Не відриваючи штангу від ніг, також плавно і підконтрольний опустіть її на поміст.

Увага!

Рекомендації!

Відео Станова тяга з ями

переваги вправи

недоліки

Включення в програму

Станова тяга з підставки виконуються на самому початку тренування. Поєднувати в рамках однієї сесії кілька варіантів тяги або навіть підсобних рухів не рекомендується з тієї причини, що якість наступних вправ буде значно страждати.

Вправа виконується в режимі на 4-6 повторень в 3-5 підходах, але ці параметри можуть варіюватися в залежності від цілей і специфіки побудови тренувальної програми. Починайте виконувати вправу з невеликого узвишшя - в 3-4 см, в подальшому підвищуючи амплітуду тягового руху.

Важливо: при виконанні тяги з ями робочі ваги повинні бути об'єктивно нижче, ніж при виконанні класичної станової тяги «з підлоги» (в середньому на 20-30%).

Протипоказання

Протипоказаннями до будь-яких видів станової тяги, в тому числі і до варіації з ями, є травми і хронічні захворювання хребта у атлета.

Карта м'язів