Станова тяга і присідання - найефективніші вправи для набору м'язової маси всього тіла. Це головні вправи будь-якого бодибилдера і пауерліфтера, так як тільки вони провокують скажений викид гормонів м'язового зростання.

Але це одні з найнебезпечніших вправ, так що знати про них потрібно набагато більше, ніж про інших.

Виконувати станову тягу слід з дуже чіткою технікою:

стійка

Є 2 стійки для вправи станова тяга: «сумо» і «класична».

Ноги в класичній стійці знаходяться на ширині плечей, зовні руки тримають гриф. У цьому положенні посилено працюють низ спини і квадріцепси, в зв'язку з цим необхідно тримати спину прямо, не опускаючи таз.

Стійка сумо передбачає розташування ніг ширше плечей, руки знаходяться між колінами. У такому положенні атлет знаходиться набагато нижче, ніж в класичній стійці - це зменшує амплітуду рухів грифа. При цьому виконується тяга з полуприседа, що дає можливість взяти більшу вагу, ніж при повному приседе. Навантаження від низу спини переміщається на сідниці і стегна.

Не можна дати відповідь, яка з цих стійок краще. Деякі атлети дотримуються класичної позиції, інші - сумо. Щоб зрозуміти, яка з них прийнятна особисто для вас, випробуйте і ту і іншу.

Ступні і гомілки

Гомілка знаходиться від грифа в 5-7 см, п'яти не повинні відриватися від підлоги, коли ви підсаджується до штанги. Основна маса припадає голеностоп, як при приседе. Гриф під час підйому штанги проходить максимально близько до ніг. Ступні повинні на 450 бути повернені назовні.

руки

Як класична, так і стійка сумо увазі разнохват. Так зручніше утримати гриф. Для запобігання розтягувань варто одягнути бандаж на променезап'ястковий суглоб. Не потрібно утримувати гриф «мавпячим» хватом - обертання грифа компенсує великий палець. Коли тулуб скручує від ваги, необхідно повернену від себе руку переставляти до центру грифа.

голова

Голова в стійці піднята, спина прямо, таз опущений. Постарайтеся зафіксувати це положення тіла, це вбереже вас від травм спини. Якщо таз опущений, велика частина ваги зміщується зі спини на квадріцепси. Положення спини легше контролювати, коли голова піднята вгору.

пояс

Приділіть увагу вибору пояса. Він стабілізує поперек і тому повинен бути рівномірним по ширині на всьому радіусі. Але при цьому потрібно врахувати його зручність - це досить важлива деталь. Обраний вірно поперековий бандаж дозволить м'язам преса тримати спину правильно.

Чи не «филонить»

При виконанні станової тяги, намагайтеся уникнути отбива штанги від підлоги. Не потрібно піднімати штангу, як тільки вона стосується статі. Повторення повинні бути цільними, закінченими, зроблені не «з розмаху». Дотримуючись цих правил, Ви можете за допомогою станової тяги набрати необхідну вагу.

Починаючи вправу, уважно простежте за положенням голови, тазу і спини. Налаштуйтеся і зосередьтеся. Залишилося підстьобнути себе криком і виконати тягу.

психологічний момент

Станова тяга і присідання - це найважчі з усіх вправи, як фізично, так і психологічно. Може бути, в це спочатку важко повірити, але правильно налаштувавшись, можна справлятися з вагою, удвічі більшим, ніж той, який піднімали «на максимумі» без особливої ​​психологічної підготовки. При цьому і м'язовий зростання всього тіла буде вдвічі прогрессивней. Рендал Штроссен в своїй книзі «Суперпріседанія» рекомендує просту річ: візьміть вагу, з яким можете встати максимум 10 разів, і встаньте з ним ... 20 разів. Дурість? Не зовсім. Просто, наприклад, в жимі лежачи не можна зробити повторення через «не можу» більше одного разу. А у випадку зі становою тягою і присіданнями - можна. Головне, психічно не здаватися, хоч організм щосили сигналить, що вже «фініш». Важкі вправи призначені для сильних духом.