1. Переваги статичних вправ
2. Види ізометричних вправ і методи їх виконання
3. Варіанти положення штанги відносно тіла.
4. Серія ізометричних вправ.
5. До недоліків статичних вправ можна віднести наступні ознаки:

Ізометричні (статичні) вправи це опір зовнішньому впливу чогось періодом 6 - 12 секунд без зміни довжини задіяних м'язів. Вправи, які викликають напругу, а також руху в суглобах, називаються ізотонічними і це основне їх відмінність від ізометричних вправ.

Переваги статичних вправ

• Перше. Щільність навантаження дуже висока. Період включення в роботу задіяних м'язів вимірюється кількома хвилинами. Як наслідок цього економія часу;
• Друге. Висока інтенсивність статичного навантаження скорочує тривалість тренування в кілька разів у порівнянні зі стандартною (1-2 години) навантаженням. За відносно короткий проміжок часу не встигає виникнути загальна втома в м'язі. Відпочинок між руховою активністю такого виду скорочений і не вимагає стандартного періоду відновлення 24-36 годин. Повноцінне відновлення тягне за собою приріст сили і маси;
• Третє. Імовірність більш частих тренувань з використанням ізометричних вправ, за рахунок малого відпочинку між ними;
• Четверте. Виборче вплив ізометричних вправ. Є можливість безпосереднього впливу на відстаючі групи м'язів або які потребують особливої ​​уваги.

Загальна щільність стандартної (1-2 години) тренування, що включає статическо-динамічні вправи невелика. Загальна тривалість м'язових скорочень в одному підході становить кілька секунд. Сумарний час за весь період коливається від 2 до 6 хвилин. Аналогічне завдання ізометричні вправи вирішують за кілька хвилин. Причому підвищення силових показників прирівнюється до занять ізотонічними вправами.

Внутрішня статичне навантаження на судини під час виконання ізометричних вправ збільшується. Постачання м'язових тканин киснем викликає труднощі. Цей процес змушує клітини працювати з великою інтенсивністю. У такому режимі витрачається набагато менше енергоресурсів у порівнянні з фізіологічним напругою. Енергія при виконанні динамічних вправ витрачається як на скорочення, так і на рух, на відміну від статичних вправ, де витрата енергії спрямований тільки для напруги. Отже, процес формування і розвитку м'язових структур прискорюється.

Види ізометричних вправ і методи їх виконання

Статичні вправи за характером виконання ділять на три групи:

1. Ізометричні-статичні вправи, які викликають максимальне м'язове зусилля, яке протидіє непереборному впливу;
2. Вправи з обтяженням і поетапної зупинкою (затримкою) снаряда в різних фазах рухової дії. Затримки мають тривалість декілька секунд;
3. Вправи з вагою близьким або рівним одному повторному максимуму. Перша фаза (зрив) виконується в ізотонічний-динамічному стилі. На піку основної фази - в мертвій точці, рух припиняється за рахунок перешкоди, виставленого на відстані 12-15 см від початкового положення снаряда. У цій позиції напруга набуває характеру статичного.

Статичні вправи дуже ефективні для розвитку сили відстаючих груп м'язів, а також м'язів необхідних для спортсмена в залежності від цілей тренувального процесу.

Для ізометричних вправ не завжди обов'язковий спортивний снаряд або обладнання. Створити непереборне вплив на м'яз можна за допомогою будь-якого предмета або пристосування.

Базові ізометричні вправи складають:

жим

станова

присед

Виконуючи ці вправи можна досягти хороших результатів. По одному в жимі, в тязі, в присідання.

Додаткові вправи до цього списку: піднімання на носках , Піднімання плечей.

Варіанти положення штанги відносно тіла.

жим

• Низьке положення, в районі 5-8 см вище надключичной западини.
• Середнє положення, на рівні перенісся.
• Високе становище, на випрямлених руках.

тяга

• Низьке положення, на рівні колінного суглоба.
• Середнє положення, на рівні середньої лінії стегна.
• Високе становище, на рівні тазостегнового суглоба.

присідання

• Низьке положення, кут в колінному суглобі гострий.
• Середнє положення, стегно паралельно поверхні.
• Високе становище, кут в колінному суглобі тупий.

Середнє положення найбільш доцільно. У цій позиції спостерігається пікове скорочення задіяних м'язів. Виконуючи по одній вправі з цієї трійки, найкращим буде запропонований варіант.

Серія ізометричних вправ.

5 підходів тривалістю 12 секунд. Відпочинок 60 секунд між серією вправ. Два або три рази, але не більше 6. Загальна тривалість 6 хвилин. Обов'язково міняти положення.

За часом ізометричні вправи бувають:

• Короткі, до 6 секунд;
• Середні, до 9 секунд;
• Довгі, до 12 секунд.

Відпочинок між вправами повинен бути не більше 45-60 секунд, цього вистачає для нормалізації дихання і відновлення частоти серцевих скорочень. Вся статична тренування триває 15-20 хвилин. У більш тривалому навантаженні необхідності немає.

Починати виконання ізометричних вправ в перший раз необхідно з обережністю, поступово збільшуючи їх тривалість і силу напруги.

Правила збільшення навантаження:

• Спочатку неповне напругу, обмежена періодом не більше 6 секунд.
• Пізніше перейти до максимальному м'язовому скороченню, протягом 9-12 секунд із затримкою дихання.

Щодня, виконуючи статичні вправи, можна досягти високих показників.

Статичні вправи не є повною альтернативою динамічним. У цих видів навантаження різні завдання. Є свої плюси і мінуси.

До недоліків статичних вправ можна віднести наступні ознаки:

• Слабо розвивають рухливість в суглобах (фізичне якість гнучкість).
• Не в повній мірі підсилюють кровотік в працюючому м'язі.
• Чи не розвивають координацію рухів.
• Погано формують м'язову моторику.
• Зайве навантажують серцево-судинну систему, підвищуючи артеріальний тиск при порівняно низькій частоті серцевих скорочень.

Розвиваючи силові показники, статичні вправи є антагоністами по відношенню до швидкісно-силових якостей, особливо це стосується вибухової сили. Навпаки, з цим завданням чудово справляються динамічні вправи.

Гармонійний симбіоз статичних і динамічних вправ прискорює процес розвитку сили в двох напрямках одночасно. Сформовані силові показники під час виконання ізометричних вправ логічно трансформуються в динамічне навантаження. Те ж відбувається і в зворотному напрямку.

Ще більший результат принесе грамотне поєднання динамічних і статичних тренувань із заняттями, спрямованими на розвиток гнучкості.

Також можете ознайомитися з іншими статтями: