Важко знайти скелелаза, який ніколи не відчував болю в ліктях. Ймовірно, ви спускалися з багатьох маршрутів, потираючи лікоть, щоб полегшити ниючий біль. Так було і з Брітані Грифит, поки вона не зустріла Естер Сміт. Фізіотерапевти Естер Сміт і Кеті Блюменталь пояснюють причину болю в ліктях і розповідають, як можна її полегшити.

Знову і знову скелелази безуспішно лікують лікті, бо лікування надто вузьконаправлене. З Брітані Грифит було саме так. Мене представили їй в надії, що я допоможу позбутися болю в лікті. Брітані - скелелаз з невичерпною енергією. Вона відома тим, що може лазити два тижні поспіль без єдиного дня відпочинку в таких віддалених місцях, як Судан і Ємен.

Коли ми познайомилися з нею, вона стискала зовнішню сторону ліктя в марною спробі заспокоїти біль, яка виникла після проходження всього одного маршруту в залі. На її обличчі читалося відчай. Незважаючи на те, що раніше вона відчувала хронічні болі в шиї і плечі, лікті стали обмежувати здатність Брітані лазити. Вона не могла взяти в руки навіть склянку з водою, не відчуваючи болю.

Після консультації з кількома докторами, вона почала вірити, що операція - єдина надія. Але навіть з таким рішенням вона боялася, що хронічні травми, такі як біль в лікті, не дозволять їй залишатися професійної Скелелазка і можуть перешкодити займатися іншими хобі.

Незабаром після нашої першої зустрічі ми з Брітані приступили до роботи. Після 10 візитів і спеціального підходу, орієнтованого на скелелазів, Брітані знову змогла повернутися до звичного способу життя і лазіння з величезною енергією, але без болю.

Історія Брітані - типовий приклад, як незбалансовані руху можуть привести до хронічних болів в ліктях незалежно від рівня лазіння. В процесі лікування Брітані я зрозуміла, що складно позбутися хронічних травм, так як більшість звичайних рухів вносять свій внесок в їх розвиток. Неправильна механіка тіла може привести до того, що ви ніколи не зможете повернутися до занять спортом, і все ж, якщо ми опрацюємо шаблони руху на скелях і поза ними, ми можемо вилікувати травми.

Анатомія: лікоть, м'язи передпліччя і фасція

Успішне лікування болю в ліктях особливо у скелелазів задіє грудну клітку, корпус і руки замість повної концентрації на хворобливій області. Це стає особливо важливим, коли мова заходить про великі групи м'язів, які упорядковуються за допомогою спеціальних структур - фасцій. Давайте скористаємося фасциальной системою, щоб розглянути дві найбільш поширені серед скелелазів проблеми: «лікоть тенісиста» і «лікоть гольфіста».

Фасція - це мережа клітин, які оточують м'язи. Фасції одночасно покривають кожну окрему м'яз і об'єднують їх в групи за допомогою фасциальной системи. Напруга в м'язі може привести до напруги навколишнього її фасції і навпаки. Так як різні м'язи з'єднані через фасциальні систему, жорсткі м'язи можуть обмежувати рух інших м'язів, які знаходяться вище або нижче їх.

Давайте спочатку розберемося, як ця мережа м'язів і фасцій працює при «лікті гольфіста» (медіальному епікондиліті). «Лікоть гольфіста» відчувається як біль з внутрішньої сторони ліктя, яку викликають м'язи-згиначі зап'ястя і пальців (рис. 1). Ці м'язи прикріплюються до внутрішньої сторони ліктя (рис. 1, виділено червоним), де і виникають больові відчуття при «лікті гольфіста».

М'язи-згиначі зап'ястя і пальців пов'язані з великою кількістю інших м'язів - біцепсами, грудними м'язами і найширшими м'язами спини через фасциальні систему (рис. 2). У багатьох скелелазів проблеми з цими м'язами можуть підсилити навантаження на лікоть, яка в підсумку може перерости в больові відчуття. Тим більше що це найбільш жорсткі м'язи скелелазів.

Мал. 1

рис.2
Конкретні м'язи (двоголові, грудні й найширші м'язи спини) часто напружені через ослабленою пози і неправильної механіки плечей як на скеледромі, так і в інших умовах. Наступне зображення ілюструє звичайну позу скелелаза, яка впливає на довжину біцепсів, грудних м'язів і найширших м'язів спини в спокої (рис. 3).

Мал. 3

Мал. 4

Мал. 5

Тепер давайте вивчимо больові відчуття із зовнішнього боку ліктя. Симптоми, які виникають з боку кріплення м'язів-розгиначів зап'ястя і пальців, зазвичай називаються «ліктем тенісиста» або латеральним епіконділіта (рис. 4).

«Лікоть тенісиста» має схожу природу з «ліктем гольфіста»: м'язи-розгиначі кистей і пальців з'єднуються із зовнішнього боку через іншу фасциальні систему з трицепсами, трапеціями і м'язом задньої манжети ротатора плеча. М'язи цієї фасциальной системи зазвичай найслабші у скелелазів.

Підводячи підсумки, можна сказати, що «лікоть гольфіста» і «лікоть тенісиста» часто виникають в результаті незбалансованості м'язів і фасциальних систем. Завдяки лікуванню затиснутих м'язів і тренуванні слабких можна оптимізувати ці фасциальні системи і позбутися від хронічних травм неправильного поводження.

Що ми можемо зробити? Рішення для хворого місця, а також для м'язів вище і нижче його

Рішення для м'язів вище хворого місця

Звичне напруга і ослаблення в фасциальних системах грудної клітини, корпусу і рук роблять лікті більш уразливими до повторюваних навантажень. Давайте розглянемо, як слабкість в плечах і корпусі може вплинути на лікті. Плечовий пояс і корпус створюють основу для функціонування ліктів. Якщо основа слабке, ми не можемо контролювати лікті, не посилюючи навантаження на них. Лікті легко можуть стати слабкою ланкою між кистями і фундаментом. У спробі компенсувати слабкість підстави, м'язам, що з'єднується з ліктем, доводиться працювати понад силу, щоб стабілізувати руки, через що вони стають перевантаженими і жорсткими. У них накопичуються мікротравми, починається запалення і біль, які ми називаємо «лікоть тенісиста» або «лікоть гольфіста».

Скелелазам зі слабкими плечима або корпусом можуть допомогти вправи для посилення «слабкої основи». На додаток до правильних Вісам основною концепцією буде посилення фасциальной лінії на зворотному боці рук і подовження фасциальной лінії на передній поверхні рук. Нижче наведено чотири базових вправи для цього.

4 вправи для компенсації слабкості плечей і корпусу і напруги в фасциальной системі рук:

1. Ангел на гумовому валику.

2. Розтяжка зворотного боку плечей з використанням блоку.

3. I, Y, T.

4. Робота з плечовим поясом на четвереньках.

Ви можете побачити ці вправи у виконанні Брітані Грифит.

Після того як ви звикнете до цих вправ, ви зможете робити правильні виси.

Рішення для хворого місця

Лікування на початковій стадії травми ліктя (перші 6 тижнів) вимагає зменшення запалення (лід і зниження активності). Якщо травма сталася 6-8 тижнів назад, запальний процес уже припинився (лід і відпочинок вже не будуть ефективними) і почався загальний дегенеративний процес. В останньому випадку зв'язки ослаблені, болючі і нестійкі до навантажень.

Процес, званий ремоделированием, допомагає лікуванню і відновленню зв'язок, якщо травма сталася більше 6 тижнів тому.

Ймовірно, вам знайомі обертання молотка і зворотні обертання зап'ясть. Ці вправи призводять до мікро-стресів і мікро-запалень у відповідній області, які подають сигнали організму на відновлення травмованих клітин і створення нових. Цей процес зазвичай займає 6-8 тижнів і допомагає вилікувати зв'язки, які зможуть знову робити свою роботу без болю.

Ремоделирующих вправи для ліктя тенісиста

1. Тайлер твіст

2. Обертання молотка

Ремоделирующих вправи для ліктя гольфіста

1. Зворотний тайлер твіст

2. Зворотне обертання молотка

Виконання вправ можна подивитися на відео .

Рекомендації при виконанні ремоделирующих вправ: кількість повторень регулюється вашими відчуттями.

1. Знайдіть такий рівень навантаження, при якому знайомі больові відчуття з'являються лише після кількох повторень (наприклад, 5 разів до того, як з'являться знайомі симптоми). Переконайтеся, що біль не триває після припинення вправи.

2. Зробіть від трьох до п'яти підходів цієї кількості повторень протягом дня. Продовжуйте, поки цю вправу вже не буде провокувати знайомі больові відчуття.

3. Протягом 6-8 тижнів поступово збільшуйте навантаження (на 0,5 - 1,5 кг). Переконайтеся в тому, що ви відчуваєте втому, напругу в м'язах без больових відчуттів після вправи.

4. Ви зможете повернутися до лазіння і іншим видам активності після того, як зможете робити вправи без больових відчуттів під час виконання і після закінчення. Ви можете припинити робити ці вправи, як тільки перестанете відчувати біль під час лазіння і інших занять. Або ви можете додати їх у свою щотижневу програму, використовуючи їх для розминки перед лазіння.

Рішення для зони нижче больовий точки

Дослідження рухових шаблонів зап'ясть і пальців також має безпосереднє відношення до больових відчуттів в ліктях. Стабільність зап'ястя і збалансованість сили і розтяжки м'язів і фасцій, що перетинаються в зап'ясті і триваючих в пальцях, також важливі для здоров'я ліктів, як і збалансованість плечового пояса і корпусу.

Висновок: Брітані 5 років по тому

Застосовуючи цей метод, ми змогли вилікувати лікті, плечі і шию Брітані від хронічних травм за кілька місяців.

джерело

Переклад: annamavka