1. Street workout: розминка
2. Вправи: віджимання від лавки
3. Прес на лавці
4. Вправи з еспандером і деревом
5. Стрибки через перешкоди
6. Стретчинг на лавці
7. Кардіо-вправи

Завжди була впевнена, що street workout або фітнес на вулиці не може замінити тренажерний зал. Але коли життя змусило економити, я з'ясувала, що дерева, лавки, бордюри і сходи - відмінні тренажери.

© Corbis / Fotosa.ru

Гроші, відкладені на покупку карти в фітнес-клуб, я абсолютно випадково (ну, ви знаєте, як це буває) витратила на відпустку. Не буду брехати, я про це не шкодую, але скинути пару кіло тепер просто необхідно. Причому максимально бюджетно.

Перше, що я зробила, - купила клубну картку «ЖИВИ!», Щоб займатися онлайн по фітнес-відеотеці «ЖИВИ!» . Але в квітні так і тягне на вулицю. Тому за допомогою інструкторів «ЖИВИ!» Я склала комплекс вправ, який можна виконувати в будь-якому дворі або парку. Сорок п'ять хвилин, кросівки з хорошою амортизацією, форма для фітнесу по сезону, пляшка води і сонцезахисний крем - ось і все, що потрібно для повноцінного тренування.

Street workout: розминка

Сподіваюся, нікого не треба переконувати, що розминка необхідна. Тим більше що всього п'яти хвилин достатньо, щоб підготувати до роботи серце і трохи розігріти м'язи. Моя подруга, фехтувальниця Аня Ансталь, порадила просту і ефективну схему вправ.

1. Виконайте 10-15 стрибків у швидкому темпі, намагаючись в стрибку підтягнути коліна до грудей.

2. Встаньте прямо, з'єднайте долоні в замок перед грудьми, розведіть лікті в сторони. Ступивши правою ногою вперед, скрутіть корпус вправо, призначте ліву ногу до правої і розгорніться назад. Потім нахиліться вперед, випрямивши руки і намагаючись дістати до шкарпеток. Поверніться нагору. Виконайте 20 кроків і нахилів, поперемінно скручуючись в різні боки.

3. Випрямити руки вперед і з'єднайте в замок. Зробіть випад вперед правою ногою і попружіньте на чотири рахунки, поверніться назад, повторіть на ліву ногу. Потім зробіть випад в сторону і виконайте вісім перекатів з однієї ноги на іншу. Руки тримайте в замку перед собою, щоб зберігати рівновагу.

Вправи: віджимання від лавки

1. Прийміть упор лежачи, руки на сидінні лавки трохи ширше плечей і злегка зігнуті. Утримуючи корпус і ноги в одній площині, на видиху зігніть руки до прямого кута і на вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторів. Такі віджимання простіше, ніж класичні від статі, але на вулиці не хочеться бруднити руки. Щоб ускладнити вправу, використовуйте стрічковий еспандер або звичайний гумовий еластичний бинт, який можна купити в будь-якій аптеці. Інструктор «ЖИВИ!» Тетяна Лисицька радить протягнути стрічку за спиною, тримаючи в руках її краю: тоді, розгинаючи руки в віджиманні, вам доведеться долати її опір.

2. Зворотні віджимання. Сядьте на самий край лавки і візьміться руками за сидіння. Випрямити ноги, підніміть таз, спираючись на руки, і зробіть невеликий крок вперед. Згинаючи руки в ліктях, опускайте і піднімайте таз. Лікті не розводьте. Виконайте 2-3 підходи по 10 повторів.

Прес на лавці

Вправа, яке порадив інструктор «ЖИВИ!» Станіслав Рогачов, задіє і верхню, і нижню частину прямої черевної м'язи і до того ж змушує працювати глибокі м'язи-стабілізатори.

Сядьте на край лавки, випряміть ноги, руками міцно візьміться за сидіння. Підтягніть зігнуті коліна до грудей, трохи нахиляючись корпусом вперед, потім випрямити ноги на висоті приблизно 15 сантиметрів над землею, злегка відхиляючись назад. Тримайте спину прямою. Виконайте максимальну кількість повторень, зробивши 5 підходів з паузами по півхвилини.

Вправи з еспандером і деревом

© Corbis / Fotosa.ru

Тетяна Лисицька підказала мені чотири вправи для грудних і дельтовидних м'язів, біцепсів і трицепсів. натяг стрічки еспандера потрібно регулювати так, щоб ви могли виконати необхідну кількість повторень.

1. Стрічковий еспандер простягніть за деревом на висоті своїх плечей, розгорніть до дерева спиною, встаньте на відстані великого кроку від нього, краю стрічки тримайте в руках. Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті, руки витягнуті в сторони, зігнуті вгору під прямим кутом. Зводить руки перед собою, долаючи опір стрічки. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторів.

2. Витягніть руки в сторони. Зведіть їх перед собою на рівні грудей, не згинаючи. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторів.

3. Наведіть стрічку вниз по стовбуру до рівня стегон, опустіть руки, розгорніть їх долонями вперед. Утримуючи краю стрічки, піднімайте їх до плечей, спрямовуючи рух вперед. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторів.

4. Поверніться до дерева особою, перехопивши стрічку, зробіть випад назад правою ногою, ліву руку утримуйте у стегна. Праву руку зігніть під прямим кутом, направляючи вперед. Відведіть правий лікоть назад, розгинаючи руку, і поверніть в початкове положення. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторів для кожної руки.

Стрибки через перешкоди

Як перешкоди може виступити бордюр або колоду. Чим вище - тим, звичайно, складніше.

Встаньте боком до перешкоди і, утримуючи ноги разом, перестрибніть через нього і стрибком поверніться назад. Повторіть 20 разів. На завершення вправи зробіть кілька стрибків з розворотом.

Стретчинг на лавці

Завершити заняття на вулиці стретчингом мені підказала інструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. Кожне положення Ольга радить утримувати від 30 секунд до 2 хвилин. І, звичайно, постарайтеся не забруднити взуттям лавку.

1. Сядьте на лаву правим боком, випряміть праву ногу і покладіть на сидіння уздовж лавки, ліву залиште на землі. На видиху нахиліться до витягнутої нозі, тягніться руками до носка. Повторіть з лівою ногою.

2. Встаньте лицем до лавки і поставте пряму ногу п'ятою на сидіння, носок на себе. За рахунок згинання в тазостегновому суглобі нахиліться вперед, тягніться руками до носка. Повторіть з іншою ногою.

3. Встаньте за спинкою лавки, візьміться за неї руками і зробіть великий крок назад. За рахунок згинання в тазостегнових суглобах нахиліться вперед, опускаючи голову між руками і вигинаючись в попереку. Ноги разом, коліна прямі.

4. Сидячи на краю лавки, візьміться руками за сидіння поруч зі стегнами і на видиху скруглите спину, відкидаючись максимально далеко назад і опускаючи голову вниз. Потім на вдиху випрямити спину, виштовхуючи грудну клітку вперед.

5. Сидячи або стоячи, ліву руку підніміть вгору, зігніть в лікті і покладіть долоню на спину вздовж хребта. Праву руку зігніть в лікті і покладіть долонею вгору між лопаток. Зчепите долоні в замок і затримайтеся в цьому положенні. Повторіть, помінявши руки місцями.

Кардіо-вправи

Швидка ходьба як кардионагрузки нічим не гірше бігу, і суглоби скажуть спасибі за дбайливе ставлення. Тримайте спину рівно, тягніться верхівкою вгору, дихайте носом - і стрімка прогулянка протягом півгодини принесе чимало користі вашому серцю. А щоб убити двох зайців відразу, інструктор «ЖИВИ!» Наталія Лебедєва радить при ходьбі поперемінно втягувати і розслабляти низ живота. Це відмінне вправ для глибокої поперечної м'язи, яка формує талію.

А ви знаєте якісь цікаві вправи з використанням лавок, дерев, бордюрів та інших міських об'єктів?