21 червня
2016

Розтяжка - дуже важливий і корисний елемент будь-якого тренування, про який ніколи не можна забувати, як дітям, так і дорослим. Але методи і цілі занять з розвитку гнучкості в дитячому і старшому віці сильно відрізняються. Для дітей в першу чергу важливо поліпшення еластичності м'язів, зв'язок, суглобових сумок і збільшення амплітуди рухів в різних ланках тіла, а для дорослих, особливо провідних пасивний спосіб життя, розтяжка забезпечує хороше здоров'я і самопочуття.

Всім відомо, що люди, які працюють в офісах за комп'ютером в середньому по дев'ять годин на день, ризикують отримати неприємні захворювання. У незмінному положенні сидячи основна напруга відчувають шийний, грудний і поперековий відділи хребта. Через відсутність руху вони починають затікати, а м'язи хворіти. В результаті в шийних хребцях розвивається остеохондроз, що викликає постійні болі і сильно впливає на працездатність. Крім того погіршується постава, з'являється викривлення хребта, в результаті чого може відбутися защемлення нервів. Все це призводить до зниження інтенсивності кровотоку в мозок і, як наслідок, до головних болів, погіршення зору.

Те ж саме стосується всіх інших суглобів і м'язів. Якщо вони не будуть працювати, то це призведе до порушення кровообігу в усіх органах. Наприклад, у більшості жінок, які ведуть малорухливий спосіб життя, через слабку циркуляції крові в нижніх кінцівках активно розвивається варикоз.

Безумовно, цих проблем можна уникнути, якщо вчасно почати займатися спортом. Зрозуміло, що багатьом людям важко в своєму напруженому робочому графіку знайти час на тренування, але, для того, щоб добре себе почувати, досить щодня проводити хоча б невелику розминку з елементами розтяжки.

Наприклад, ви можете розминати суглоби, шию, спину, навіть, не відриваючись від роботи, і на це вам буде потрібно не більше п'яти хвилин кілька разів на день. Зате добре самопочуття буде забезпечено на весь день. А вже після робочого дня можна зайти в гімнастичний зал на розтяжку або у фітнес-клуб на групове заняття по стретчінгу, а також самостійно позайматися на вулиці в парку.

У чому головна користь розтяжки для дорослих?

Розтяжка надає дуже значущий вплив на організм дорослої людини. Вона підвищує еластичність м'язів і рухливість суглобів, завдяки чому поліпшується циркуляція крові. Стретчинг позбавляє від болю в спині, суглобах, допомагає уникнути відкладення солей, а також швидко знімає стрес, дозволяє розслабитися фізично і емоційно. Але для досягнення позитивного ефекту не можна перестаратися. У цій справі головне не поспішати.

Розтяжку можна виконувати в будь-якому віці і фізичної підготовки, в тому числі чоловікам.

Існує кілька видів тренувань з розвитку гнучкості - звичайна розтяжка, пілатес і йога.

На заняттях по стретчінгу виконується безліч вправ для розвитку гнучкості різних груп м'язів, суглобів. Це тренування підійде абсолютно всім.

Пілатес більше сприяє розвитку рухливості суглобів, включаючи елементи статичного навантаження, в тому числі невелику підкачування м'язів. Гладким людям на пілатес буде важко. Йога спрямована на моральне і фізичне розслаблення з елементами розтяжки. Але на заняттях також виконуються вправи на рівновагу, в тому числі нескладні акробатичні елементи такі, як берізка на лопатках, стійка на голові, стійка на руках і тп.

Правила тренування гнучкості

1) Розтяжку потрібно виконувати після хорошої розминки, коли ваші м'язи розігріті, а також в спокійному режимі, без різких ривків і сильних болів, спочатку в статичному режимі, поки м'язи не адаптуються до розтяжці, а потім поступово додавати динамічні руху. В результаті після грамотної тренування ваше самопочуття і настрій істотно покращаться. Ви будете почувати себе спокійно і комфортно. Але на ранок перший час м'язи будуть боліти, як після будь-якої фізичної навантаження.

2) Якщо ви по початку сумніваєтеся в тому, що знаєте, як правильно розтягуватися, краще зверніться до тренера в гімнастичному клубі або відвідайте групові заняття по стретчінгу, пілатесу або йоги у фітнес-клубі.

3) Прояв певного рівня гнучкості залежить від анатомічної будови суглобів, еластичності м'язів і зв'язок, тонусу м'язів, загального функціонального стану організму і від зовнішніх умов.

4) Під час тренування необхідно враховувати наступні фактори:

- Зазвичай до 8 - 9 годин ранку гнучкість понижена, проте тренування для її розвитку в цей час дуже ефективна. У холодну погоду, при охолодженні тіла, гнучкість знижується, але при підвищенні температури зовнішнього середовища, після розминки - підвищується;

- Втома м'язів негативно впливає на їх еластичність, тому не лякайтеся, якщо після посиленої підкачки вам буде набагато складніше виконувати розтяжку;

5) Методи тренування гнучкості:

- багаторазове розтягування - виконання вправи з невеликою амплітудою руху з поступовим збільшенням кількості раз;

- статичне розтягування - під час виконання вправи затримуйте одне положення на 10-15 секунд з наступним збільшенням часу, в тому числі за допомогою партнера.

6) Головна умова для досягнення результату - регулярність тренувань. Починати слід з одного заняття в день по 10-15 хвилин, поступово збільшуючи навантаження. В ідеалі розтяжку слід виконувати кожен день, але не рідше трьох разів на тиждень.

Як вік впливає на розтяжку?

Дійсно, вік впливає на рівень гнучкості, який ви можете досягти під впливом тренувань. Чим раніше починати розтягуватися, тим легше буде в старшому віці, але за умови, якщо розтяжку постійно підтримувати.

За науці рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13 - 14 років і стабілізується до 16 - 17 років, а потім починає знижуватися. У цьому віці рекомендується активно працювати над гнучкістю, використовувати динамічні і статичні вправи. Якщо ж після 13 - 14 років не виконувати вправи на розтяжку, то вона почне погіршуватися.

І навпаки, навіть у віці 35 - 40 років, після регулярних занять, розтяжка поліпшується і навіть може перевершувати той рівень, який був у молоді роки.

Нижче ми зібрали комплекс вправ на розтяжку для дорослих, який ви зможете виконувати щодня в цілях невеликої розминки, а також під час повноцінного тренування. Він дозволить вам поліпшити еластичність м'язів, рухливість суглобів, циркуляцію крові в організмі, розслабитися і зберегти хороше самопочуття.

Вправи для розминки шиї, плечових суглобів, спини:

1) Заклад ліктів за голову. Підніміть одну руку вгору, зігніть її у лікті за голову і потягніть до лопатки, додатково натисніть на лікоть іншою рукою. Потім повторіть цю вправу другою рукою - по 5 - 10 секунд.

2) Розтяжка плечових суглобів. Стоячи обличчям до стіни, обіпріться в неї руками, так, щоб тулуб знаходилося горизонтально підлозі, і тисніть на плечі так, щоб вони провисали нижче кистей - 2 підходи по 10 разів.

3) Нахили головою. У положенні сидячи на колінах, спина рівна, виконуйте спочатку плавні нахили головою вправо / вліво, потім повороти вправо / вліво, після цього обертання головою, а в кінці трохи натисніть руками на потилицю і потягніть голову вперед - по 5 разів кожну вправу.

4) Нахили тулуба вправо / вліво. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі, виконуйте нахили в сторони. Потім повторити те ж саме з однією піднятою рукою і пізніше з двома. Після цього встаньте в положення ноги нарізно, руки на поясі і виконайте плавні повороти вправо / вліво, потім руки можна трохи випрямити і повторити вправу, поступово збільшуючи амплітуду повороту. Ці вправи виконуйте по 5 разів на кожну сторону.

5) «Колечко». Для розтяжки спини ляжте на живіт, упріться на прямі руки, які стоять поруч з животом і потягніться головою назад, потім зігніть ноги і потягніться носочками до потилиці, у вас вийде «колечко», затримайтеся в цьому положенні на 5 - 10 секунд / 2 підходи .

6) «Корзиночка». Ця вправа трохи схоже на попереднє. Початкове положення: лежачи на животі, руками потягнутися назад до ніг і зловити їх з зовнішнього боку за голеностоп. Потім прогнутися в спині, підняти плечі і голову вгору, а ноги постаратися трохи випрямити в стелю. При цьому їх необхідно весь час міцно тримати руками за ноги. Зафіксувати такий стан на кілька секунд, потім опуститися на підлогу і після відпочинку знову повторити вправу.

Вправи для розтяжки ніг:

1) Розминка гомілковостопних суглобів. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед, і упріться ззаду на прямі руки. Спочатку витягніть шкарпетки вперед, потім натягніть їх на себе - 10 разів. Після цього виконайте кругові обертання голеностопом назовні / всередину - по 10 разів в кожну сторону. Потім в положенні стоячи, спираючись руками на стіну, виконайте піднімання на один носок, потім на інший, а потім на обидва (по 10 разів на одній нозі, 20 раз - на двох).