1. Суперсет з попередніми втомою.
2. Суперсет з подальшим втомою.
3. Інші можливі види суперсетів.
4. Наведемо приблизний комплекс вправ з суперсетів з подальшим втомою для різних м'язових груп.

Найчастіше суперсет пояснюють як дві вправи, які виконуються одне за іншим з мінімальним часом відпочинку між ними. Вважається, що скорочуючи відпочинок між підходами підвищується інтенсивність навантаження.

Теоретично суперсет для стимуляції росту не потрібен якщо використовувати прогресію навантажень, періодизацію і т.д. Але з ростом тренувального стажу для того щоб створити стрес організму і змусити його рости потрібно все більше старалися для того щоб підвищити інтенсивність навантаження. Буває таке що при виконанні важкого підходу доводиться зупинятися задовго до того як м'язи отримають максимальну стимуляцію. Наприклад, при жимі лежачи трицепси відмовляють набагато раніше ніж грудні, в присідання доводиться їх припинити коли через велику вагу починає темніти в очах або здається слабка поперек. Також перешкодою виконання будь-якої вправи на максимум можливості часто буває мертва точка. Якщо в підйомі на біцепс ви можете підняти штангу до паралелі, а далі ні в яку, то виходить ви не можете пройти мертву точку, в кожній вправі вона своя. Залишається виконувати часткові повторення, але вони звичайно ж не такі ефективні як робота в повну амплітуду. У таких ситуаціях можна використовувати супермережу.

Класичною формою суперсету, яку більшість знають це поспіль дві вправи на м'язи антагоністи. Наприклад, на згинач і розгинач руки - біцепс і трицепс. Ще один вид суперсету, який знайомий не всім, це використання вправ на одну і ту ж м'яз. Але при цьому одне з них буде базове, а інше изолирующее. Наприклад, жим лежачи вузьким хватом і французький жим, або присідання і жим ногами в тренажері.

Залежно від того на якому місці по порядку стоїть базова вправа розрізняють суперсет з попередніми і з подальшим втомою.

Суперсет з попередніми втомою.

Виконуючи його починаємо з ізольованого вправи, а потім переходимо до базового (наприклад, розведення рук лежачи - жим лежачи). Теоретично при цьому попередньо стомлена м'яз в другій вправі працює на межі відмови, отримуючи допомогу від допоміжних м'язів. Але особливість тут у тому, що якщо сильно втомити м'яз в першій вправі, то серйозної роботи від неї в базовій вправі можна не чекати. Тому той же жим лежачи буде вправою для трицепсів і дельт. Тому в першій вправі досягати відмови ні в якому разі не можна, а лише створити помірне стомлення м'язи. Для новачка ця схема буде дуже дієва.

Суперсет з подальшим втомою.

Тут навпаки ми починаємо з важкого базового вправи і закінчуємо легким ізолюючим. Цю техніку треба використовувати дуже обережно, адже вона здатна викликати значні мікротравми в м'язах, що при правильному використанні може привести до значних результатів в силових показниках і м'язовий ріст. При цьому зростає час відновлення, на постійній основі цю техніку краще не використовувати бо вона дуже травмоопасна.

Інші можливі види суперсетів.

Сюди входить виконання вправ зі скиданням ваги. Замість зміни вправи вага зменшується і продовжуємо виконувати ту ж вправу. Також виконання вправи в стилі відпочинок-пауза. При цьому тривалість вправи продовжується кількома повтореннями після нетривалої паузи, при цьому пауз може бути кілька. Але ефективність в таких методах трохи нижче, адже вправа залишається одне і теж, і мертва точка залишається та ж.

Тому ці методики можна використовувати для отримання максимального виснаження в суперсету з подальшим втомою. При цьому спочатку виконуємо важке базова вправа з максимально можливим вагою. Після цього переходимо до изолирующему з відносно легким вагою. Якщо після закінчення його м'яз ще не досить стомлена, то можна використовувати скидання ваги або стиль відпочинок-пауза.

Наведемо приблизний комплекс вправ з суперсетів з подальшим втомою для різних м'язових груп.

М'язи грудей: жими лежачи (3 × 6-8) - розведення рук з гантелями (3 × 10-12).

Дельтовидні м'язи: жим стоячи (3 × 6-8) - розведення рук з гантелями в сторони (3 × 10-12).

Трицепси: жим лежачи вузьким хватом (3 × 6-8) - жими на блоці вниз (3 × 10-12).

Найширші м'язи спини: тяги блоку або підтягування (3 × 6-8) - тяги блоку вниз прямими руками (3 × 10-12).

Квадрицепси: присідання (3 × 6-8) - екстензіі ніг (3 × 10-12).

Біцепси стегон: мертва (станова) тяга з прямими ногами (3 × 6-8) - згинання ніг (3 × 10-12).

Можливо буде цікаво і це: