1. Сушка тіла: що це таке
2. Сушка тіла: як це зробити

Існує безліч способів зробити фігуру підтягнутою і гарною. Один з методів - сушка тіла. Про неї не з чуток знають бодібілдери і спортсмени, а ось непрофесіоналам про це явище практично нічого не відомо. Розберемося з питанням, сушка тіла - що це і як правильно зробити.

Фото: Sportobzor.ru

Сушка тіла: що це таке

Отже, що таке сушка тіла? Це спеціальна програма, що складається з дієти і вправ. Така методика допомагає спалити підшкірний жир і показати рельєф м'язів.

Основа сушки тіла - низькокалорійна безвуглеводна дієта. Саме надлишок вуглеводів найчастіше призводить до набору жирової тканини.

Щоб спалити підшкірний жир, необхідно змусити організм витрачати власні запаси. Домагаються такого результату шляхом зниження калорійності їжі і практично повної відмови від вуглеводів.

Існують спеціальні дієти, основу яких становить білкова їжа. Але ось захоплюватися не варто, оскільки можна нашкодити організму. У деяких людей під час сушки проявляється слабкість, перевтома, порушення травлення. Тому не рекомендується сидіти на дієті більше ніж чотири тижні.

Після завершення сушіння також необхідно дотримуватися спеціального раціону - відмовитися від жирного, смаженого, солодкого, солоного, інакше жир може з легкістю повернутися назад.

Фото: Дієти

Основна мета сушіння - спалювання жиру і збереження м'язової маси. Тому не варто забувати і про фізичні вправи. Чотири рази на тиждень проводите кардиотренировки і 3-4 рази давайте силові навантаження. Не забувайте про належній кількості білка в раціоні, інакше втратите м'язи.

Сушку тіла, меню для якої дуже обмежена, проводять як дівчата, так і чоловіки. Раціон харчування у них приблизно однаковий.

Основні принципи сушки тіла такі:

• Перейдіть на дробове харчування - їжте мінімум 5 разів на день.
• Збільшити вживання білка і поступово знизьте кількість вуглеводів.
• Контролюйте білки, жири, вуглеводи (БЖУ).

Раціон харчування повинен бути таким: 45% білків, стільки ж вуглеводів і 10% жирів. Підрахунок БЖУ легко вести за допомогою спеціальних програм на смартфоні.

• До 18:00 вживайте 80% свого раціону.
• Контролюйте калорійність раціону.

Сушка тіла для дівчат передбачає зменшення поживності на 300-500 ккал, для чоловіків - 400-600 ккал.

Фото: Royal Forest

• Їжте за годину до тренування і через стільки ж часу після фізичних навантажень.
• Щодня пийте велику кількість води. Не забувайте про це під час тренування.
• Не вживайте вуглеводи перед фізичними навантаженнями.
• Забудьте про алкоголь.
• Вживайте спортивне харчування (але не захоплюйтеся).

Сушка для дівчат і чоловіків - це прекрасна можливість знайти бажані форми і рельєф. Однак перед початком програми краще проконсультуватися з тренером і дієтологом, щоб зробити все без шкоди для здоров'я.

Читайте також: Як реально схуднути на 20 кг швидко

Сушка тіла: як це зробити

Коли розібралися, що таке сушка тіла, приступайте до побудови раціону харчування. В середньому дієта триває близько 5-ти тижнів.

Раціон харчування на сушінні виглядає так:

• 1 тиждень - відмовтеся від швидких вуглеводів (солодкого, мучного) і замініть їх складними (кашами, овочами і фруктами).
• 2 тиждень - зменшіть кількість спожитих вуглеводів і збільште число білка. Вуглеводи їжте виключно на сніданок.
• 3 тиждень - кількість вуглеводів знизьте на 50%.
• 4 тиждень - зменшіть число вуглеводів ще на 50%.
• 5 тиждень - залиште тільки білкову їжу.

Фото: Клео.Ру

Розглянемо, які продукти можна і не можна:

1. Нежирне біле м'ясо (курячу грудку).
2. Яйця.
3. Знежирений сир.
4. Овочі, особливо зеленого кольору.
5. Фрукти.
6. Оливкова олія для заправки салатів.
7. Сухофрукти і каші.
8. Зелений чай.
9. Морську рибу нежирних сортів.

Фото: Школа тіла

1. Цукор, солодке, борошняне.
2. Банани і виноград.
3. Картопля.
4. Вершкове масло, сметану, йогурти з добавками.
5. Газовані напої, пакетовані соки, кава.
6. Макарони і хлібобулочні вироби.
7. Жирні, солоні, копчені, смажені продукти.

Цей список продуктів однаковий як для дівчат, так і для чоловіків. Дотримуйтеся такого раціону харчування неухильно.

Пам'ятайте, що навіть одне тістечко може ввести організм в стан додаткового стресу, і він почне накопичувати жир.

Приблизне меню на сушінні тіла виглядає так:

• сніданок - вівсяна каша на воді;
• перекус - варене яйце і 3 апельсина;
• обід - бульйон з нежирних сортів риби і салат зі свіжих овочів, запрвленний маслом;
• перекус - нежирний сир і яблуко;
• вечеря - відварене куряче філе і гречана каша.

Фото: LuckClub

Якщо сильно мучить голод, за 2 години до сну випийте склянку знежиреного кефіру.

Це раціон для першого тижня сушки. Порція не повинна перевищувати 300 м Після початку сушіння поступово видаляйте з раціону каші, фрукти і овочі.

Що стосується тренувань, то найефективніше проводити їх вранці. Якщо немає можливості, займайтеся навантаженнями в зручний час. Спорт при сушінні повинен бути присутнім обов'язково!

Виконуйте такі вправи:

• Кардіотренування (степи, скакалки, танці, біг) - не менше години 4 рази на тиждень.
• Силові вправи - по 1 годині 3 рази на тиждень:

1. Присідання.
2. Глибокі випади.
3. Вправи для боків.
4. Вправи на прес.
5. Віджимання.

Обов'язково робіть розминку до навантаження і розтяжку після тренування.

Фото: LadyEve.ru

Також подбайте про належному догляді за шкірою - зволожуйте і пом'якшує її, робіть антицелюлітні обгортання і масаж.

Сушка тіла для чоловіків і жінок - це відмінний спосіб привести тіло в порядок.

Налаштуйте себе на копітку роботу і позитивний результат - тоді все вийде!

Читайте також: Вправи для схуднення в домашніх умовах