1. Італійський м'ясної соус з овочами
2. Складові:
3. приготування:
4. Чилі з індичкою
5. Складові:
6. Биточки з індички з цукіні
7. Складові:

Коли стоїть завдання зниження ваги, особлива увага приділяється вибору нежирних джерел білка. Адже, як відомо, білкова їжа здатна не тільки добре насичувати, але і брати участь в підтримці м'язової маси . Пісне м'ясо індички (грудка) має меншу калорійної щільністю і великим вмістом білка , Ніж багато інших його джерела (в тому числі і куряча грудка). Завдання схуднення для омніворов може бути полегшена, якщо в їх меню будуть регулярно включатися страви з дієтичним м'ясом індички. Сьогодні я рада поділитися з вами рецептами таких страв, улюблених в моїй родині. У перших двох наочно задіяний принцип Волюметричне підходу в харчуванні, застосовуваний в контролі за вагою.

У всіх трьох страв є одне спільне достоїнство - швидкість приготування, оскільки готуються вони з пісного м'ясного фаршу. При його наявності на все про все вам може знадобитися менше півгодини!

Сьогодні у випуску:

Італійський томатний соус

Чилі по-мексиканськи з індичкою

Биточки з цукіні

Італійський м'ясної соус з овочами

(найпростіший варіант Волюметричне підходу)

Іноді я подвоюю пропорції, щоб заготовити такий соус взапас. Для цього заморожують залишки в невеликих за обсягом контейнерах, а при необхідності використовую його в різних стравах італійської кухні (фаршированих овочах, лазіння, спагетті, або з Палео-рисом і т.п.). Виключно добре поєднується такий соус і з гарбузом-спагетті , Кращий варіант в Низьковуглеводні типі харчування .

Складові:

• 2 ст.л. оливкового масла
• 400 г нежирного індичого фаршу
• 2 ч.л. сухого орегано
• 2 ч.л. сухого базиліка
• 3 зубчики часнику, дрібно нарізану
• 2 невеликих кабачка цукіні, натертих в тертку (приблизно 2 склянки) або 1 стакан овочевого макухи, що залишилося після віджимання соку
• 1 стакан дрібно нашаткованої капусти Кейл (калі) (або інший листової зелені, за бажанням)
• 2 склянки води (або бульйону)
• 340 г томатної пасти (1½ склянки)
• ½ склянки червоного сухого вина (або за бажанням)
• Сіль і перець за смаком
• Сир пармезанскій (за бажанням і смаком)

приготування:

1. Розігріти в сковороді оливкове масло.
2. Викласти-накришити м'ясний фарш, розподілити лопаткою на дрібні шматочки.
3. Додати сухі трави і часник. Готувати 5-6 хвилин, постійно помішуючи, до готовності фаршу.
4. Викласти в сковороду томатну пасту, цукіні і налити води і вина. Добре перемішати, довести до кипіння, зменшити нагрів.
5. Викласти нарізану листову зелень і тушкувати хвилин 15.
6. Посолити і поперчити за смаком.
7. Подавати зі спагеті (або спагетті сквош), при бажанні посипати пармезанскій сиром.

Поживна цінність: в 1/5 рецептури 240 калорій, 8 г жиру, 1 г насичений., 36 мг холестерину, 340 г натрію, 22 г вуглеводів, 4 г клітковини, 19 г білка, 75% ДН вітаміну А, 47% ДН вітаміну З, 23% ДН заліза, 155% вітаміну К, 13% ДН вітаміну В1 і В3, 26% ДН вітаміну В2, 18% ДН вітаміну В6, 13% ДН цинку, 17% ДН магнію, 23% ДН заліза, 36% ДН калію, 33% ДН селену, ГН 10

Чилі з індичкою

(полегшений варіант мексиканського страви)

Вихід 6 порцій

Складові:

• 2 ст.л. оливкової олії холодного віджиму
• 1 великий болгарський перець, подрібнений
• 1 цибулина середнього розміру, нашаткована
• 2 зубчики часнику, дрібно нарубані
• 1 перець халапеньо, подрібнений (можна замінити за смаком гострим перцевим соусом табаско)
• 500 г фаршу з індичої грудки
• 1½ склянки пюре із запеченої гарбуза (або стільки ж натертого в тертку цукіні і / або до 1 склянки макухи, збереженого після вичавлювання овочевого соку)
• 450 г нарізаних тушкованих томатів з рідиною (бажано малосолона)
• 1 стакан води
• 1 ст.л. порошку чилі
• 1 ч.л. меленого кумина
• 1 ч.л. солі (або за смаком)
• 1 банка тушкованої червоної квасолі (або 1½ склянки напередодні звареної), промитої під проточною водою
• Для сервіровки: кінза, авокадо, тертий сир (за бажанням і смаком)

приготування:

1. У глибокій сковороді нагріти оливкове масло. Покласти перець, цибулю, часник, халапеньо (якщо використовуєте). Готувати, часто помішуючи, до розм'якшення, приблизно 5 хвилин.
2. Викласти-накришити фарш індички і, розподіляючи на більш дрібні шматочки, готувати до того моменту, коли весь фарш поміняє рожеве забарвлення на білу
3. Додати гарбузове пюре (або тертий цукіні і / або овочевий макуха), томати, спеції і сіль. Довести до кипіння, зменшити нагрів до середнього.
4. Додати квасолю, накрити кришкою і далі тушкувати, періодично помішуючи, хвилин 30.
5. Перед подачею розкласти порційно, посипати рубаною кінзою, сиром і подрібненим авокадо.

Поживна цінність: в 1/6 рецептури з гарбузом (354 г) міститься 236 калорій, 6 г жиру, 1 г насичений., 52 мг холестерину, 443 мг натрію, 21 г вуглеводів, 7 г клітковини, 26 г білка, 194% ДН вітаміну А, 56% ДН вітаміну С, 26% ДН вітаміну К, 33% ДН вітаміну В3 і В6, 21% ДН фолатів, 18% ДН магнію і міді, 22% ДН калію 22% ДН заліза, ГН 7

Биточки з індички з цукіні

Мабуть, самі наші улюблені, адаптоване звідси . Найбільш соковиті вироби виходять з темного м'яса індички.

Вихід: приблизно 12 биточків

Складові:

• 500 г індичого фаршу (краще з темного м'яса)
• 1 невеликий цукіні
• 2 ст.л. дрібно нарубаного цибулі
• 1 зубчик часнику, дрібно нарізану
• 1 велике яйце
• 1 ч.л. сушеного орегано
• 3/4 ч.л. солі
• ½ ч.л. меленого червоного перцю
• ½ ч.л. насіння фенхелю, подрібнених або сухого шавлії
• Жир по дієті для смаження

приготування:

1. Нагріти духовку до 200 градусів Цельсія (400 ° F).
2. У великій мисці ретельно змішати всі інгредієнти, крім жиру для смаження.
3. Гарненько поразмінать масу руками кілька хвилин, щоб биточки в готовому вигляді не розвалювалися, а міцно зберігали форму. Якщо час дозволяє, то перед обробленням дати фаршу постояти в холодильнику хвилин 15 -20 для кращого формування.
4. Намочити руки і скачати кульки розміром з волоський горіх. Змастити дно сковороди тонким шаром масла, нагріти і підсмажити биточки з усіх боків (приблизно по 1-3 хвилини на кожній). Перевертати з обережністю. Потім помістити сковороду в гарячу духовку хвилин на 10. Якщо хочете, щоб биточки вийшли без скоринки, то можна не смажити, а відразу помістити в духовку хвилин на 25 -30.
5. Подавати з гарніром з овочів.

Поживна цінність: в 1/6 рецептури приблизно 148 калорій, 8 г жиру, 3 г насичений., 103 мг холестерину, 384 мг натрію, 1 г вуглеводів, 16 г білка, 10% ДН вітаміну В2, 15% ДН вітаміну В3, 19 % ДН вітаміну В6, 12% ДН цинку, 26% ДН селену, ГН 1

Смачного!