1. Які м'язи працюють у вправі?
2. Тяга верхнього блоку за голову
3. Техніка виконання тяги верхнього блоку до грудей
4. Варіювання ширини хвата
5. Помилки у виконанні верхньої тяги

Нижче подано докладний огляд такого високоефективного для спинних м'язів вправи, як верхня тяга. Також описані помилки, які не можна допускати в процесі тренування.

Які м'язи працюють у вправі?

По суті справи, дана вправа являє собою цікаву варіацію звичайних підтягувань, виконуваних на турніку. Обидва ці вправи задіють одні й ті ж м'язи. Головним чином, це:

• найширші м'язи спини;
• великі круглі м'язи;
• біцепси;

Як і у випадку з підтягуваннями, можна вибрати кілька варіантів хвата: хоч прямої, хоч зворотний, а якщо користуватися паралельної рукояткою, то долоні взагалі будуть звернені один одному, що на турніку неможливо. Варіації хвата дозволяють зміщувати акцент на певну групу м'язів, про це нижче.

Тяга верхнього блоку за голову

Існує думка, що якщо тягнути блок за голову, а не до грудей, вправа стає більш ефективним. Пояснюємо: з точки зору навантаження на групи м'язів, різниці немає абсолютно ніякої. При цьому тяга верхнього блоку за голову несе набагато більшу небезпеку травмуватися, ніж тяга до грудей, так як навантаження на суглоби плеча вище.

Ще один потенційно вразливе місце - це хребет, так як він теж піддається важким навантаженням, і чим більше вага, з яким ви займаєтеся, тим більше ризик. Тому від класичної техніки (тязі до грудей) краще не відступати.

Техніка виконання тяги верхнього блоку до грудей

Стартове положення: сядьте на тренажер і зафіксуйте свої стегна обмежувачами, щоб тіло не могло піднятися. Витягнувши руки, візьміть в них перекладину і напружте прес і м'язи корпусу.

Залишивши спину природно прогнути, трохи подайте тіло назад і зведіть лопатки один з одним, одночасно виставивши груди вперед. Ступні повинні упиратися в підлогу, дивитися треба перед собою, шия повинна знаходитися в одній площині з хребтом, голову закидати категорично не можна.

Тягніть поперечину до себе, в район грудей. Дуже важливо при цьому зберігати одне положення спини, щоб не прогинатися або схилятися в ту чи іншу сторону, в т.ч. і тому. Робиться цей етап на видиху.

Після досягнення нижньої точки перекладина повинна трохи не дійти до грудей, а лікті виявляться спрямованими назад. На вдиху плавно перейдіть в початкове положення, після чого потрібно зробити паузу в 1-2 сек., Під час якої слід розправити лопатки (але не до кінця).

Варіювання ширини хвата

Як уже було згадано вище, зміна хвата дозволяє вам переносити навантаження з одних груп м'язів на інші. При звичайному хваті сильніше опрацьовуються спинні м'язи , А при зворотному вузькому - м'язи рук , особливо біцепси і нижня частина найширших м'язів.

Відстань між долонями також має чимале значення. Розташувавши їх на невеликій відстані один від одного, ви включите в роботу грудні м'язи (У верхній частині), а якщо зробити хват ширше, то додаткове навантаження дістанеться трицепсам .

Помилки у виконанні верхньої тяги

Найбільша і потенційно небезпечна з точки зору травм помилка при виконанні верхньої тяги полягає в прагненні тягнути блок за голову замість грудей. Це принципова помилка, яку здійснювати не можна.

Не варто і допускати відхилення тулуба назад - так ви сильно навантажите хребет, чого робити не треба.

Велика вага застосовувати доцільно тільки професіоналам, інакше ви будете перенапружуватися і тягати його всім тілом, порушуючи техніку, а це погано вплине на результат тренування.