1. Правильна техніка виконання
2. Корисні рекомендації по виконанню вправи

Тяга штанги до пояса в нахилі - це базова вправа. Основна мета його виконання - прокачування найширших м'язів спини. Додатково в ході виконання вправи задіюються великі круглі м'язи, розгин Ательє м'язів спини, згиначі рук, трапецієподібні і ромбовидні м'язи.

Якщо ви плануєте накачати основний масив м'язів спини, то тяга штанги до поясу для цього підходить більше, ніж інші вправи. Виконувати його на постійній основі можуть як жінки, так і чоловіки.

Спочатку відзначимо, що тяга штанги в нахилі - це, перш за все, правильна техніка, а не великі робочі ваги! Не поспішайте збільшувати обтяження до того, як освоїте техніку, це вкрай важливо! Крім того, пам'ятайте про те, що для виконання вправи необхідно буде зміцнити м'язовий корсет, щоб в процесі уникнути появи травм, пов'язаних з хребтом! Додавайте ваги поступово, тим самим збільшуючи ефективність тяги.

Правильна техніка виконання

Варіант техніки виконання нижче рекомендує видавництво «Muscle & Fitness». Саме таким способом працює зі штангою над цією вправою Джо Вейдер, і я повністю підтримую цю методику. Робіть вправу, дотримуючись рекомендацій і на основі фото та відео на сайті, без читинга, поступово збільшуючи ваги. Виконувати тягу потрібно наступним чином:

1. Закріпіть на собі важкоатлетичний пояс і кистьові ремені. Примотати кисті до грифу снаряда ременями на відстані, рівному ширині плечей.
2. Контролюйте положення спини - вона повинна бути в постійній напрузі, прямий.
3. Зніміть снаряд зі стійок.
4. Зробіть крок назад, виконайте нахил корпусу в 45 градусів і зробіть потужний рух від коліна до низу живота, проводячи штангу уздовж стегон. Продовжуйте стежити за положенням спини.
5. Зробіть потрібне число повторів вправи, після чого, продовжуючи контролювати положення спини, поверніть снаряд на стійки.

Зверніть увагу, що виконувати тягу можна як класичним прямим, так і зворотним хватом. Що стосується ширини, то від цього буде залежати робота м'язів. Так, наприклад, якщо ви вибираєте тягу вузьким хватом, то більшою мірою в цьому випадку будуть працювати не м'язи спини, а біцепс. Плюс такого рішення - це збільшена амплітуда руху. Виконання тяги широким хватом дозволяє більшою мірою задіяти м'язи спини, правда, на цей раз з дещо обмеженою амплітудою руху.

Корисні рекомендації по виконанню вправи

Прислухайтеся до рекомендацій нижче, незалежно від того, прямим або зворотним хватом ви плануєте робити тягу штанги в нахилі, для того, щоб отримати максимум користі від вправи і уникнути появи травм:

1. Під час виконання (як уже було відзначено вище) постійно контролюйте положення спини - вона повинна бути рівною і не мати прогинів в попереку, залишаючись паралельною поверхні підлоги, як це можна подивитися на відео, розміщеному на сайті.
2. Положення ніг - трохи зігніть їх в колінах для того, щоб не допускати викривлення спини під час виконання вправи.
3. У процесі роботи зі штангою постійно дивіться вперед, щоб не допустити округлення спини, що призведе до травми.
4. При роботі з малими і середніми вагами можна витягти додаткову користь від вправи. Для цього у верхній точці при досягненні снаряда рівня пояса зведіть лопатки для того, щоб залучити до роботи м'язи спини.
5. Під час підйому снаряда у верхній точці намагайтеся тягнути гриф уздовж ніг, утримуючи лікті поблизу корпусу, не дозволяючи їм розлучатися на всі боки (на відео помітно, що цьому приділяють особливу увагу).
6. Як тільки ви почнете працювати з серйозними вагами, не забувайте користуватися вищезазначеними елементами екіпіровки - лямками і поясом.
7. Слідкуйте за диханням - видихайте на зусиллі.
8. Намагайтеся виконувати вправу без довгих пауз.
9. Якщо ваша мета пампінг - в нижній точці випрямляйте руки до кінця, залишаючи лікті злегка зігнутими, для того, щоб зберегти навантаження в м'язах.

Деякі вважають, що класичний варіант тяги штанги до поясу в нахилі, як на відео, не такий ефективний, як тяга зворотним хватом. На ділі ж це не зовсім так. Вся справа в тому, що виконання вправу прямим хватом провокує широке розведення ліктів з подальшим рухом штанги ні до поясу, як того вимагає техніка, а до грудей. Саме цю помилку найчастіше допускають початківці бодібілдери. В результаті найширші м'язи спини не працюють так, як повинні працювати, і вправа втрачає колишню ефективність. Втім, виправити це досить просто, якщо слідувати інструкції вище з виконанням тяги до поясу і зведенням лопаток.

Підводячи підсумок, зазначу, що експерименти з хватами цілком припустимі для тих, хто шукає свій варіант. І не забувайте про те, що виконання тяги з великими вагами, з якими працюють атлети на відео, можливим стане тільки після освоєння правильної техніки і зміцнення м'язового корсету.

Тяга легкої штанги Тяга штанги в Гідропарку Обговорити дану вправу і правильність техніки на форумі: