1. Навіщо робити розтяжку?
2. Підтримуй температуру м'язів!
3. Чотири кита розтяжки
4. побутовий мазохізм
5. Прості Рухи

Текст: Михайло ХЛОПУШКІН

Перед тим, як переступити поріг тренажерного залу і мужньо схопити гриф самої важкою штанги, потрібно: 1. Дуже-дуже сильно цього захотіти 2. Зробити пару вправ на розтяжку, щоб підвищити свою гнучкість.

Навіщо робити розтяжку?

В добре розігрітих м'язах сильніше циркулює кров, що підвищує інтенсивність обміну речовин і приводить до поліпшення еластичності м'язів. Ще це допомагає мінімізувати ризик травм, до того ж вправи на розтяжку (їх можна виконувати не тільки до, а й після тренування) можуть дати вам найкращі результати, завдяки розширенню амплітуди руху. Ваш ККД складе 2-5% - для довідок: це та ж цифра, що і показник втрати сили перед тренуванням. Якщо з фізикою ви не дружні, то просто повірте в те, що вправи на розтяжку необхідні.

Підтримуй температуру м'язів!

Підбирайте оптимальний температурний режим приміщення при виконанні вправ на стретчинг.

На розтяжку впливає і температура. При низькій температурі м'язи швидко охолоджуються, втрачаючи свою еластичність - отже організму потрібно більше зусиль для розігріву організму і ефективної роботи м'язів. Спека теж негативно впливає на якість розтяжки, тому підбирайте оптимальний температурний режим приміщення при виконанні вправ на стретчинг (це те ж саме, що і розтяжка, від англійського "to stretch" - тягнутися). Робити це краще вранці і ввечері, тільки якщо ви не сильно стомлені. Забиті м'язи втрачають свою еластичність і здатність до розтяжці.

Чотири кита розтяжки

Існують різні способи виконання вправ на розтяжку, і в залежності від використання того чи іншого способу виділяють статичний, динамічний, активний і пасивний стретчинг.

Статичний стретчинг. Найбільш поширений метод. Ви повільно розтягуєтеся і залишаєтеся в такому положенні певний час. Підходить тим, хто не дуже багато часу проводить в спортзалі.

Динамічний стретчинг. На відміну від статичного, динамічний стретчинг робиться в русі. Найпростіший приклад - випад однією ногою вперед. Розширення амплітуди розтяжки досягається за рахунок поступового збільшення діапазону, швидкості або загальної інтенсивності рухів.

Активний стретчинг. Ви розтягуєтеся до певного положення і намагаєтеся втриматися в ньому за рахунок протидіє групи м'язів. Ось типове вправу для активного стретчинга: ви підтягуєте ступню до сідниці й утримуєте її в такому положенні силою одного біцепса стегна.

Пасивний стретчинг. На м'язи впливає стороння сила в особі партнера або випадково підвернувся під руку перехожого. Плюси - амплітуда рухів виходить більше, ніж при самостійній розтяжці. Мінуси - помічник може не впоратися з поставленим завданням.

побутовий мазохізм

Багато хто думає, що розтяжку потрібно робити до болю, інакше результат не вважається досягнутим.

Який би вид стретчинга ви не вибрали, головне тут: не перестаратися. Не ставте цілі сісти на шпагат за три години. Пам'ятайте, що будь-які вправи ефективні і корисні лише в разі правильного їх виконання. Спочатку добре розігрійтеся (наприклад, за допомогою велотренажера або скакалки ). Багато хто думає, що розтягуватися потрібно до болю, інакше результат не вважається досягнутим. Насправді, вся хитрість тут в постійних заняттях (мінімальний інтервал між виконанням вправ на стретчинг - день), а бажання випробувати біль-всього лише прояв ваших мазохістки нахилів.

Прості Рухи

Розтяжка м'язів

Зрозуміло, цими вправами на розтяжку не варто обмежуватися, але краще починати саме з них, поступово освоюючи нові руху і збільшуючи час, відведений стретчінгу.

Розтяжка на колінах. Опустіться на коліна, витягніть руки перед собою, обіпріться долонями об підлогу. Спина при цьому повинна бути прямою. Видихніть і постарайтеся "втиснути" руки в підлогу, розтягуючи верх спини.

Розтяжка біцепса. Встаньте біля дверного косяка або стійки тренажера особою від неї. Візьміться за косяк або стійку хватом від себе (великий палець "дивиться" вниз). Видихніть і постарайтеся розгорнути біцепс догори - ослаблюючи хвата. Те ж саме стосується і іншої руки.

Нахил і розтяжка шиї. розгорніть плечі , Дивіться прямо перед собою. Видихніть і нахиліть голову вбік, намагаючись торкнутися вухом плеча. Виконайте те ж саме в іншу сторону.

Розтяжка біцепса стегна . Злегка зігніть ногу і поставте її на лаву. Повільно нахиліться вперед в поясі, намагаючись торкнутися грудьми коліна піднятої ноги. При цьому тримайте спину і стегна прямими. Виконайте випад в праву сторону, після чого витягніть ліву ногу. Розгорніть тулуб в праву сторону, перейдіть в положення "випад вперед". Виконайте вісім нахилів на обидві ноги.