1. трохи теорії
2. Тепер розглянемо кожен тип більш детально
3. Як визначити тип статури
4. загальні рекомендації

Знати тип своєї статури дуже важлива частина тренувального процесу, так як без цих знань ви не зможете правильно підібрати тренувальну програму і режим харчування. Знаючи ці особливості свого тіла ви зможете ефективніше досягти прогресу.

трохи теорії

Типи статури або конструкцію тіла людини розробив американський психолог Вільям Герберт Шелдон. У 1940-і роки Шлдон виділив три типу статур: ендоморфов, мезоморфов і ектоморфов.

Кількісна оцінка кожного з трьох компонентів системи Шелдона визначається для кожного конкретного індивіда так, що «1» представляє абсолютний мінімум виразності даного компонента, а «7» - абсолютний максимум. Для полегшення оцінки соматотипов Шелдон в 1954 році видав спеціальний атлас; за його методикою можна було уникнути усіляких вимірювань в разі володіння трьома фотографіями людини в оголеному вигляді - спереду, збоку і ззаду - і володіння досвідом візуальної оцінки.

• Чистий ендоморф (7-1-1)
• Чистий мезоморф (1-7-1)
• Чистий ектоморф (1-1-7)

Більшість людей не відноситься до крайніх варіантів статури, в їх будові тіла в тій чи іншій мірі виражені всі три компоненти, і найбільш звичайними соматотіпамі будуть 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Крім того, окремі частини тіла однієї людини можуть виразно ставитися до різних соматотіпам.

Тепер розглянемо кожен тип більш детально

Ектоморф - це людина, у якого спостерігається низький рівень фізичної сили і обсягів до тренувань. Як правило, такого роду люди високі і худорляві, з відносно низьким рівнем підшкірного жиру і невеликими, вузькими кістками.

Ектоморф характеризується відносно короткою верхньою частиною тіла, довгими кінцівками, вузькими ступнями і кистями, невеликим корпусом і порівняно вузькими плечима. Ектоморфи зазвичай мають довгі тонкі м'язи, які дуже повільно гіпертрофуються.

Хоча структура їх суглобів часто є перешкодою для силових і енергійних видів спорту, вони тим не менш схильні мати перевагу в вправах на витривалість завдяки типовою підвищеної частці повільно скорочуються м'язових волокон.

Займаючись бодібілдингом, ектоморф повинен приділяти мінімум уваги аеробних тренувань, а всю програму тренувань будувати на важких базових вправах, у вигляді спліта. Швидкий обмін речовин, що відбувається в них, найчастіше ускладнює процес нарощування ваги в тому випадку, якщо слідувати більш традиційним дієтичним програмам. Дієта ектоморфа повинна складатися з висококалорійної їжі, багатої білками і вуглеводами. Ектоморф може дотримуватися менш суворих правил в харчуванні, в порівнянні з іншими типами статури, так як його метаболізм не схильний до липосинтеза. Таким чином, для ектоморфа більш важливо кількість з'їденого, ніж склад продуктів.

Мезоморф - це людина з переважанням кісток і м'язів. Як правило у таких людей масивна кубічна голова, широкі плечі і грудна клітка, мускулисті руки та ноги. Кількість підшкірного жиру мінімально. Люди цього типу досить легко набирають суху м'язову масу і в більшості мають рівень підшкірного жиру нижче середнього. Цей тип найбільш підходящий для бодібілдингу. Силові показники мезоморфа збільшуються дуже швидко, так само швидко ростуть і обсяги м'язів, особливо при правильному підборі режиму тренувань.

До мезоморфному типу статури відносяться люди, чиї анатомічні пропорції наближаються до середніх параметрам норми.

Ендоморф характеризується кулястими формами, наскільки це можливо для людини. У такої людини, як правило, кругла голова, великий живіт, широка грудна клітка і тулуб, низький зріст, з великою кількістю жиру на плечах і стегнах, але тонкі зап'ястя і щиколотки. Цією конституції тіла в великій мірі супроводжує надмірне жироотложение, уникнути це може дозволити правильно складена тренування для ендоморфа і харчування.

Позитивне якість цього типу статури - великий, широкий кістяк. Набір м'язової маси йде досить легко, але позбутися від зайвих жирових відкладень стає вкрай складно. У багатьох випадках ендоморфи набирають зайву вагу саме там, де не потрібно - на грудях, талії і сідницях.

Коли ендоморф починає займатися бодібілдингом або іншим силовим видом спорту, він досить швидко починає додавати масу тіла. Однак, часто все досягнення залишаються прихованими під шаром жиру. Тіло ендоморфа може бути твердим, як камінь, але досягти гарного рельєфу і промальовування м'язів вдається небагатьом. Найчастіше для цього необхідно застосовувати спортивне харчування для рельєфу і спеціальну дієту.

Як визначити тип статури

Щоб визначити свій тип складання, виміряйте обхват зап'ястя. Для дорослих чоловіків середнього зросту прийнята наступна шкала: якщо даний показник знаходиться в діапазоні від 15 до 17,5 см, це вказує на крихкий кістковий фундамент, від 17,5 до 20 см - на середній, а понад 20 см - на потужний. Зазвичай обхват зап'ястя пропорційний обхвату щиколотки, який майже завжди на 5-6 см більше. Однак у деяких людей нижня половина тіла масивніше верхньої: наприклад, зап'ястя може мати в обхваті 16,5 см, а кісточка - 25 см. Буває і навпаки, коли щиколотки майже не відрізняються від зап'ясть.

Незалежно від результатів даного тесту впадати у відчай не слід - самі по собі вони ще не означають, що ви не зможете досягти вражаючих успіхів у бодібілдингу, просто доведеться трохи більше попрацювати. Будьте впевнені: ви зможете змінити своє тіло, з якого б рівня не почали.

загальні рекомендації

• Перед тим як почати тренуватися, обов'язково проконсультуйтеся з персональним тренером.
• Оптимальним варіантом буде тренуватися з тренером не менше 5-6 місяців.
• Грамотний тренер за цей час допоможе вам точно визначити свій тип складання і підібрати тренувальну програму. Це в подальшому допоможе вам правильно тренуватися самостійно і впевнено прогресувати, тільки покращуючи свій зовнішній вигляд.