1. Причина відсутності прогресу у більшості людей
2. ЯК ВЕСТИ ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЩОДЕННИК?

У цій статті, я розповім, про таку чудову річ як тренувальний щоденник ...

Що це таке, для чого він потрібен, і чи потрібен взагалі, як правильно його вести і що найголовніше, як правильно його використовувати на практиці, щоб досягати потрібних нам результатів.

Дуже мало людей займалися в тренажерному залі ведуть щоденник тренувань.

Та, що там мало, ПРАКТИЧНО ВЗАГАЛІ НІХТО НЕ ВЕДЕ.

По всій видимості, більшість людей вважають за краще жати жим лежачи 90 кг вже цілий рік, навіть не намагаючись хоч якось прогресувати (а значить і вирости в обсягах).

Тут одне з двох, АБО ВИ НЕ ЗНАЄТЕ, що ТАК ТРЕБА РОБИТИ (постійно вести щоденник) в цьому випадку ще можна пробачити (вам ніхто про це не розповів, ви новачок, звідки ж вам знати) після прочитання статті, обов'язково заведіть АБО ВИ просто напросто НЕ ХОЧЕТЕ ЙОГО завод (вам пофігу на ваш ріст м'язів, вам здається це смішним носитися з тим блокнотів і писати там щось, а че подумають оточуючі, та ну нафік краще так буду) в цьому випадку, шанси на те, що ви досягнете хоч якихось результатів - прирівнюються до нуля.

Знаєте, багато людей часто просто мріють. Про те, про се.

• Хочу ось жати 100 кг ...
• хочу масу набрати до 100 кг і потім висушують.
• Хочу мерседес собі купити ..
• і т.д. це все просто приклади ...

АЛЕ, чому 5 осіб з 100 ДІЙСНО починають щось РОБИТИ (в тому потрібному для них напрямку), щоб це ОТРИМАТИ !!!!!, а решта ж 95 чоловік тупо продовжують мріяти.

А ось, було б добре потиснути 100 кг штангу, було б класно купити мерседес, може коли-небудь і т.д.

[Hi]

Саме це і відрізняє УСПІШНИХ людей від невдах.

Збулися мрії, - це не мрії, це МЕТА (ПЛАН).

Набір необхідний кроків (дій) по досягненню своєї мрії.

Як би вам пояснити ... Справа в тому що, БУДЬ-ЯКА ВАША МРІЯ може стати дійсністю.

Все залежить тільки від ВАС !!! Я це до того що, ЯКЩО У ВАС Є МРІЯ, то перетворите її в МЕТА (ПЛАН) бо ПЛАН на відміну від МРІЇ, - це набір конкретних ДІЙ по досягненню вашої мрії.

А МРІЯ = це просто мрія (помріяв і що толку то ?, помріяв і забув, - сенсу в цьому немає).

Знову ж таки, візьмемо вище запропоновану аналогію.

Людина хоче потиснути 100 кілограмову штангу і нічого при цьому не робить, просто продовжує ходити в зал і сподіватися що коли-небудь у нього це вийде (ЦЕ МРІЇ .. так думає більшість невдах) і зовсім інше ХОЧУ і потисну 100 кілограмову штангу (тут матися на увазі наявність конкретної мети (ПЛАНУ) по досягненню своєї мрії), людина все грамотно продумав (ось подивіться як це може виглядати)

Окей, я хочу жати сотку в жимі лежачи, як бути, що б досягти цього?

Зараз я тисну 60 кг на 10 разів, значить мені потрібно додати ще 40 кг що б досягти своєї мети.

Ок, як це зробити? На наступному тренуванні, я повинен потиснути 62 кг, на наступній вже якщо вийти 65, .. і т.д. через 3 місяці я повинен потиснути 80 кг на 8-10 раз ... знову пішло на слід. тренуванні я повинен потиснути 82 ... ще через 3-4 міс я повинен потиснути 90-95 кг, ну і т.д. ЦЕ ПРОСТО ПРИКЛАД!

ОСЬ ЦЕ ПЛАН (Я ХОЧУ і я потисну ту сотку в жимі лежачи, я склав план по досягненню своєї мети і я буду йому слідувати, поступово ВИКОНУЮЧИ мікро мети, і все заради того щоб домогтися МАКРО ЦІЛІ (кінцевого результату, в нашому випадку це потиснути сотку в жимі) .... одиниці так думають, бо це УСПІШНІ люди. Ну, і як ви вважаєте, вийти у нашого атлета досягти своєї мрії? якщо він не буде вести щоденник тренувань? ... Відповідь очевидна, звичайно ж немає.

СУТЬ тренувальний ДНЕВНИКА

Зростання м'язової маси - це постійно прогресуюча навантаження.

Прогресувати навантаження в бодібілдінгу можна багатьма способами: ЗБІЛЬШУВАТИ ВАГИ, повторення, кількість підходів, зменшувати час відпочинку між підходами, робити супермережу, дроп-сети, гігант-сети і т.д. СПОСОБОВ прогресії БЕЗЛІЧ! Однак, на практиці ОДИНИЦІ (я повторюю ЛИШЕ ОДИНИЦІ) використовують прогресію і найчастіше у вигляді збільшення робочих ваг і повторень.

Більш докладно про прогресію навантаження читайте в основних статтях:

1. Програми тренувань з бодібілдингу (Тут на самому початку розповідається покрокова і розжувати, як використовувати безпечні способи прогресії тобто збільшення ваг і повторень, ЦЕ обов'язкова до прочитання).
2. Німецький об'ємний тренінг (Тут розповідається знову ж таки про ці ж безпечні способи але вже і про небезпечний спосіб прогресії навантаження, для професіоналів).
3. Натуральний бодібілдинг м'язи без стероїдів (Тут розповідається в принципі для чого потрібна прогресія, як її проводити і т.д. але не так розжовано як в першій і друге статтях).

ТАК ОСЬ ... Для того щоб використовувати прогресію навантаження її потрібно контролювати.

А для того що б контролювати свої робочі ваги або повторення, або ко-во підходів, або час відпочинку між підходами, потрібно як мінімум, ЇХ ЗНАТИ !!!!

Коли я прийшов в зал я почав тренуватися як і більшість, чи то пак без щоденника, який я не вважав за потрібне вести, так як легко запам'ятовував свою програму тренувань, свої робочі ваги в цілому і т.д.

Ось через це я і ходив в зал місяць за місяцем і тупо топтався на місці бо працював з одними і тими ж вагами в одних і тих же повторах, підходах і т.д. Прогресії НЕ БУЛО, а значить і М'ЯЗА НЕ ЗРОСТАЛИ ...

Зрештою це тривало до тих пір, поки я якось не задумався, а чи не час би вже щось поміняти? Я вирішив порадитися з тренером по залу, він мені підказав для початку завести щоденник тренувань, після чого порадив мені тренувальний комплекс.

Буквально з першого тренування всі мої пригода в тренажерний зал наповнилися новими цілями як почати прогресувати ... і все процес пішов .. я замислювався як збільшити робочий вага / повтори / підходи і т.д. �� що ви думаєте? хто мені допоміг, як ви вважаєте? да конечно же ... щоденник!

Я дивився свої старі робочі ваги, і планував нові на цьому тренуванні і т.д. і т.д. і т.д..

Згодом я їх досягав і записував, після чого починав все заново.

Взагалі, на перший погляд, може це і здається смішним, що ти бігаєш як в гарячці записавши щось в блокнотик .. носишся вічно з ним .. але повірте, тренувальний щоденник дуже сильно дисциплінував мене, він змусив постійно ставити нові цілі і що найголовніше досягати їх.

Звичайно, у мене були періоди, коли я мало або навіть взагалі майже не прогресував, але саме завдяки записам у своєму щоденнику, я аналізував свої помилки в комплексі тренувань і поступово виправляв ситуацію в потрібну мені сторону.

Бували випадки, коли мені доводилося припиняти свої тренування зовсім, наприклад, в силу катастрофічного відсутності часу, травм та іншого (не в цьому суть), і звичайно ж, в ці періоди мій зовнішній вигляд починав поступово погіршуватися і погіршуватися (в народі я "здувається "), мої робочі ваги падали (зменшувалися) ну і т.д. і т.п. чому так (і як все відбувається) я розповідав в основній статті «Чому здуваються м'язи?» , Але до чого я веду ...

Завдяки щоденнику тренувань, в якому все від і до записано, скільки я відпочивав між підходами в тій або іншій вправі, з якими вагами я працював, за скільки часу я їх досяг, скільки робив підходів / повторень / самих вправ і т.д. і т.п. я знову знав, що досягну колишніх результатів, за таке той час, знав, яким темпом мені рухатися, з яких ваг починати, як підвищувати і т.д. і т.п.

Загалом, я міг аналізувати що було РАНІШЕ, щоб грамотно діяти зараз, щоб домогтися попередніх результатів, і що важливіше пробити їх.

Без щоденника, у мене б не було можливості АНАЛІЗУ. А з ним, я у виграші ...
[Hii]

Причина відсутності прогресу у більшості людей

Багато відвідувачів спортивних клубів мають чіткі цілі про те, чого вони хочуть.

Хтось хоче набрати м'язову масу, хтось позбутися жиру. І т.д.

А результат відсутній у 99%. Чому?

Відповідь дуже проста: Немає потрібної системи тренувань, а це значить що і немає конкретного плану дії до досягнення своїх цілей. Цілі, це звичайно добре, але крім цілей повинен бути ПЛАН!

Наведу простий приклад, людина хоче збільшити жим лежачи до 120 кг, а плану про те, в які дні нарощувати ваги, які вправи робити і в якій послідовності, скільки підходів, повторень, який повинен бути темп і т.п немає. (Це той приклад, який я описував на початку статті).

А завдяки щоденнику у вас є конкретний план дій (ви знаєте що і як ви будете робити на сьогоднішньому тренуванні, скільки додасте ваги у вправах, скільки будете робити підходів / повторень, скільки буде тривати ваша тренування і т.д. ВИ ви не сподіваєтеся що тренування пройде успішно, ви робите так, що вона пройде успішно).
[Hii]

ЯК ВЕСТИ ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЩОДЕННИК?

Окей, якщо я переконав вас завести щоденник тренувань (то півсправи зроблено).

Залишається лише зрозуміти, що з себе представляє щоденник, тобто що це, як правильно його вести, що туди писати, як писатися що б розуміти, як ним користуватися для прогресії, давайте розберемо все детально.

Найчастіше щоденник тренувань - це або ж звичайна зошит або блокнот, бажано досить товста (ий), безумовно якщо ви налаштовані довго і старанно працювати.

На перших сторінках залишають місце для запису своїх обсягів таких як: вага, Зростання, Шия, Груди, біцепс, передпліччя, талія, стегно, гомілку. Наприклад, обсяги можуть бути записані так:

Щоденник тренувань (ОБСЯГИ)

Обов'язково запишіть дату (коли були проведені заміри), це важливо на майбутнє, щоб знати за скільки часу змінилося статура (ваші антропометричні дані).

Бачите, наприклад ГРУДИ там стоїть 85/90, де - (риска) означає груди на паузі і на вдиху (або внизу гомілку, це права і ліва нога), є ще і дужки (наприклад, дивіться на БІЦЕПС, це права рука і ліва ), ви можете робити як вам завгодно (аби самі розуміли що це означає).

Після обсягів в щоденнику потрібно залишити місце під складання програми тренувань і плану.

Тому залиште місце (1-2 листка). На 3-тим та наступних аркушах йде вже запис з тренувань.

А саме сама прогресія навантаження (записуємо, дату (наприклад, 20.04.2009г.), Групу м'язів яку буде опрацьовувати (наприклад, НОГИ) і далі йдуть самі вправи, наприклад:

1. розгинання ніг сидячи, і записуємо робочі підходи, наприклад виконали 95 кг на 20 разів, так і записуємо, в ЗАГАЛОМ записувати УПРАЖНЕНИЕ, ВЕС + к-ть ПІДХОДІВ і повторень.

В кінці тренування пишемо скільки тривала тренування (за часом, наприклад 45хв).

тренувальний щоденник

В добавок коли заповнюєте щоденник тренувань можете записувати як поїв або НЕ поїв, самопочуття (свіжий або втомлений), виспався або не виспалися.

Більш того, до заповнення тренувальних підходів і повторенні, можете додати також відмітку про швидкості позитивної і негативної фази виконання вправи.

Особисто я записую тільки ДАТУ, ДЕНЬ ТИЖНЯ + ГРУПУ М'ЯЗІВ яку буду тертя, потім УПРАЖНЕНИЕ (але я його не пишу, а просто ставлю №1 або №2 там), далі йдуть РОБОЧІ ВАГИ + к-ть ПОВТОРЕНЬ + к-ть ПІДХОДІВ, і так у всіх вправах і потім в кінці тренування просто записую скільки тривала тренування. І все.

Не забувайте: якщо ви хочете прогресувати (а значить і ростити м'язи) - вам в обов'язковому порядку, потрібно вести щоденник тренувань, без нього зростання не буде!

С ув адміністратор.