1. Переваги накаченной спини
2. анатомія м'язів
3. види вправ
4. план тренування

Вітаю вас, шановні читачі, на сторінках мого блогу sportivs.com! Сьогодні я хочу продовжити тему фізичного здоров'я і тренування м'язів. Я помітив, що багато початківці спортсмени, які бажають стати сильніше, приділяють мало уваги одну важливу деталь. Знаєте який? Тренування для спини! А це досить значна частина тіла для, практично, будь-якого спортсмена. Тому, сьогоднішня тема присвячується саме цьому.

Переваги накаченной спини

Накачування групи м'язів спини важливо для різних видів спорту. Наприклад, якщо говорити про бойові єдиноборства, то тут важлива стабілізація. Спина, це своєрідний каркас, завдяки якому, об'єднуються зусилля м'язів всього тіла. Слабкі м'язові групи спини не виконують свою стабілізаційну роль в повній мірі. А ось накачані м'язи допомагають з виконанням кидків з розгинанням тіла.

Також це важливо для бодібілдингу та пауерліфтингу. На рахунок останнього, то в триборстві потрібно виконувати станову тягу, в чому допомагає спина.

Зрештою, потужна спина круто виглядає для атлета. Завдяки цьому, тіла виглядає більш збалансованим. Крім того, виправляється постава і можна подолати сколіоз.

анатомія м'язів

На спині присутній безліч груп м'язів. Давайте розглянемо основні:

• Найширший м'яз спини. На неї припадає основна частина маси спини. Вона починається від подплечья, йде вниз до попереку, проходячи через плечову кістку;
• Велика і мала округла м'яз. На неї лягає відповідальність за рух рук в, так званому, медіальному напрямку;
• Маленька і велика ромбовидна м'яз. Вона «кріпить» лопатку до грудної клітки;
• Розгиначі спини. Їх три види: зовнішня, середня та внутрішня. Трудяться вони при нахилах і розгинають спину.

види вправ

І так - з чого почати? Для початку, рекомендую скласти для себе певний план-програму тренувань. Створювати її потрібно виходячи зі своїх сил. Зараз я опишу найпопулярніші види тренувань на масу спинних м'язів, а після розберемося, як їх краще впорядкувати для найбільш ефективних занять.

1. Підтягування на перекладині. Базове і проста вправа. Чудово підходить для початківців, яким, поки що, важко даються більш серйозні вправи;

2. Тяга штанги і Т-грифа. Візьміться за гриф руками розташувавши їх на рівні плечей. Нахиляючись, тримайте таз орієнтовно на лінії зі своєю спиною, поки корпус не буде майже паралельний підлозі. Намагайтеся стискати м'язи у верхній точці, коли піднімаєте штангу до рівня живота. Потім опускаєте снаряд і знову повторюєте. Що стосується Т-грифа, все виконується також, тільки не округляйте спину - вона повинна бути прямою. Тут повинні працювати найширші м'язи, а не поперекові;

3. Пуловер з гантелей . Це є ізольованим вправою для спини. Приляжте на лаву таким чином, щоб до неї торкалася тільки верхня половина спини. Беріть гантель за її внутрішню частину, підніміть над грудьми і зігніть трохи лікті. Потім приспускається цей снаряд по лінії дуги за голову. Після поверніть в початкове положення і знову повторіть;

4. Станова тяга . Всім відому вправу, яке допомагає розвивати найрізноманітніші м'язи. Новачкам в спорті може даватися нелегко спочатку. Якщо вправа йде важко, то на перших порах можна трохи полегшити собі життя. Ставте штангу спочатку на лаву, яка знаходиться хоча б на рівні колін. А з часом, зможете вже виконувати вправу повноцінно.

Зрозуміло, що частина цих вправ важко виконати в домашніх умовах . Однак, в принципі, спину не так вже й легко накачувати тому, якщо хочете мати сильні спинні м'язи, то рекомендується займатися в спортзалі. Ну, а якщо хочете лише злегка підретушовані, то, звичайно, можна і вдома виконувати те, що можливо.

план тренування

Комплекс тренувань повинен мати свій план. Потрібно пам'ятати, що занадто часті заняття не допомагають, а навпаки заважають розвиватися. Все повинно бути в міру. Тому, рекомендується відвідувати тренажерний зал в середньому три рази в тиждень.

У певний день тренувань, краще упор робити на ті чи інші м'язи. Наприклад, в перший зробити упор на розгиначі спини, а другий на округлі і ромбовидні.

Далі приклад тренувань. Потрібно розуміти, що організм у кожної людини індивідуальний і він сам повинен відчувати, чи варто робити вправи складніші щоб вплинути на силу або навпаки полегшити навантаження. Тому це всього лише приклад, виходячи з якого, ви самі будуєте свою програму.

Перший день тренування:

1. Скручування лежачи на похилій лаві;
2. Станова тяга (Згадувалося вище);
3. Махи гантелями;
4. Жим штанги з грудей в стоячому положенні.

Другий день тренування:

1. Підтягування (про який згадувалося вище) з широким хватом;
2. Віджимання на брусах;
3. Згинання рук зі штангою, перебуваючи при цьому в стоячому положенні;
4. Пуловер з гантелей лежачи (Описувалося докладно вище).

На перших порах цього вам буде більш ніж достатньо. Деякі вправи я описав у статті. Але якщо ви не знаєте як робляться інші - спочатку добре вивчіть їх. Це важливо як для ефективності, так і безпеки, щоб уникнути травм. Поступово, ви самостійно можете збільшувати навантаження.

Рекомендую вам ознайомитися з відео-курсом "Екстремальний набір м'язової маси", який по кроках допоможе вам, як в наборі якісної маси, так і в силових показниках.

На цьому я з вами попрощаюся. Сподіваюся, дана стаття вам стати в нагоді і ви зробите свій спину сильної і ефектною. Підписуйтесь на мій блог - попереду ще багато тем, які я постараюся розкрити.

Олександр Білий