Главная
Федерация Лао-Тай, г.Киев

Европейская федерация “Лао-Тай” (г. Киев)

Наша совместная работа Bikinika.com.ua

Уважаемые посетители!
Для записи на занятия звоните по телефонам:
(095) 141-35-15, (098) 455-41-20

Муай-тай
  • Хатха-йога

    Хатха-йога Хатха-йога - древняя система асан, которые выполняются при полном внешнем и внутреннем расслаблении в сочетании с дыханием, что помогает познать себя через работу с телом и даёт великолепный результат. Подробнее про Хатха-йогу...
  • Парная йога

    Парная йога Это работа с партнером не только на физическом, но и энергетическом, и духовном уровне. Двойная энергия - двойной результат! Подробнее про Парную йогу...
  • Самооборона

    Самооборона Умение защитить себя - очень ценное качество. Это придаёт уверенность и спокойствие даже в экстремальных ситуациях. Самооборона на улице всегда была и будет актуальна. Подробнее о Самообороне...
  • Холодное оружие

    Холодное оружие Оружие – живой друг и помощник, продолжение тела бойца, если, конечно, овладеть им. В древности системы с оружием считались секретными, т.к. раскрывали основы мастерства боевых стилей. Подробнее про Холодное оружие...
  • Тайский бокс (муай-тай)

    Муай-тай Тайский бокс, благодаря своей боевой эффективности и быстроте обучения, популярен далеко за пределами Тайланда. Это эффектный и эффективный стиль боевых искусств, имеющий большой арсенал ударной техники.
    Подробнее о тайском боксе (муай-тай)...
  • Кунг-фу

    Кунг-фу Термин Кунг-фу означает "работа во имя совершенства человека". Кунг-фу – это целостная система Знаний. Это не только боевое искусство – это также мировоззрение и образ жизни.
    Подробнее о Кунг-фу...
  • Юддха-йога

    Юддха-йога Юддха-йога — это проверенный долгим временем, эффективный комплекс гармонизации и настройки всех систем организма, соединения внешней и внутренней силы и различных типов дыхания... Подробнее про Юддха-йогу...
  • Хатха-йога

    Хатха-йога Хатха-йога - древняя система асан, которые выполняются при полном внешнем и внутреннем расслаблении в сочетании с дыханием, что помогает познать себя через работу с телом и даёт великолепный результат. Подробнее про Хатха-йогу...
  • Парная йога

    Парная йога Это работа с партнером не только на физическом, но и энергетическом, и духовном уровне. Двойная энергия - двойной результат! Подробнее про Парную йогу...
  • Самооборона

    Самооборона Умение защитить себя - очень ценное качество. Это придаёт уверенность и спокойствие даже в экстремальных ситуациях. Самооборона на улице всегда была и будет актуальна. Подробнее о Самообороне...
  • Холодное оружие

    Холодное оружие Оружие – живой друг и помощник, продолжение тела бойца, если, конечно, овладеть им. В древности системы с оружием считались секретными, т.к. раскрывали основы мастерства боевых стилей. Подробнее про Холодное оружие...
  • Тайский бокс (муай-тай)

    Муай-тай Тайский бокс, благодаря своей боевой эффективности и быстроте обучения, популярен далеко за пределами Тайланда. Это эффектный и эффективный стиль боевых искусств, имеющий большой арсенал ударной техники.
    Подробнее о тайском боксе (муай-тай)...
  • Кунг-фу

    Кунг-фу Термин Кунг-фу означает "работа во имя совершенства человека". Кунг-фу – это целостная система Знаний. Это не только боевое искусство – это также мировоззрение и образ жизни.
    Подробнее о Кунг-фу...
  • Юддха-йога

    Юддха-йога Юддха-йога — это проверенный долгим временем, эффективный комплекс гармонизации и настройки всех систем организма, соединения внешней и внутренней силы и различных типов дыхания... Подробнее про Юддха-йогу...
  • Хатха-йога

    Хатха-йога Хатха-йога - древняя система асан, которые выполняются при полном внешнем и внутреннем расслаблении в сочетании с дыханием, что помогает познать себя через работу с телом и даёт великолепный результат. Подробнее про Хатха-йогу...
     

Тренування фулбоді або сплати? I Що краще?

  1. Трішки історії
  2. принципи тренування
  3. понеділок:
  4. Середовище:
  5. п'ятниця:
  6. Принципи тренувань по сплиту
  7. понеділок:
  8. Середовище:
  9. п'ятниця:
  10. Що ж краще?

Дуже часто можна почути, як відвідувачі тренажерних залів сперечаються про те, який з тренувальних підходів краще - тренування всього тіла відразу або роздільна спліт-тренування. У обох цих тренувальних підходів є свої прихильники, які активно пропагують кожен свій підхід, вважаючи його найкращим. Пропоную підійти до цього питання з холодною головою.

Трішки історії

У своїх статтях я частенько поринаю в минуле, і цього разу не стане винятком. Отже, на зорі розвитку бодібілдингу панував тренувальний підхід, який пропагував тренування всього тіла за тренувальну сесію. Такий тренувальний підхід називався full - body training. Атлети просто тренували кожну групу м'язів свого тіла, виконуючи по одному базовому вправі на кожну з них. На наступному тренуванні можна було замінити вправи на схожі і поміняти черговість їх виконання.

З ростом тренувального стажу атлети помітили, що підвищувати обсяг навантажень і опрацьовувати все тіло за кожне тренування стає занадто утомливо. Вони почали ділити своє тіло на умовні зони і опрацьовувати їх в окремі дні. Так народився підхід спліт - роздільні тренування.

Відповідно до іншої теорії виникнення спліт-тренінгу істотний вплив зробило початок застосування в спорті різних фармакологічних препаратів.

принципи тренування

Як правило, в такому тренувальному підході атлет виконує всього лише одне базове вправу на групу м'язів в 2-3 підходах. Всього виходить приблизно 6-8 вправ на все тіло. Чому так мало? Справа в тому, що тренування навіть при такому варіанті займе, як мінімум, годину, а то й більше. Уявіть скільки триватиме таке тренування, якщо виконувати більше одного базового вправи на кожну групу м'язів? А якщо ще й збільшити кількість підходів? Напевно після такого тренування ви будете повністю виснажені, а ваша нервова система збунтується.

Щоб цього не сталося, потрібно грамотно підходити до такого типу тренувань. Ви або тренуєтеся важко раз в 4-5 днів, або тренуєтеся частіше, але з різним рівнем інтенсивності. Класика тренувань full body - схема «важко-легко-середньо». Це означає, що в тиждень у вас буде три тренування різної інтенсивності. Перше тренування - найважча, друга, через день, буде легкою. Ще через день повинна бути тренування середньої інтенсивності, за якою слідують два дні відпочинку.

Ще через день повинна бути тренування середньої інтенсивності, за якою слідують два дні відпочинку

Більш просунута схема тренувань full body передбачає акцент на якомусь русі в «свій день». Наприклад, понеділок - день важкого присідаючи. У цей день атлет виконує 3-4 підходи присідань зі штангою на спині з великими обтяженнями і близько до відмови, а от все інше тіло він тренує з легким зусиллям. У середу атлет виконує важкий жим лежачи і знову опрацьовує решта тіла легко або в середньому режимі. П'ятниця - день важкої станової тяги.

понеділок:

Назва вправи

підходи

повтори

Відпочинок, хв

ступінь інтенсивності

Присідання зі штангою 4 6-8 3-5 важко Згинання ніг лежачи 2 15 2 легко Віджимання від брусів 2 12-15 2 легко Тяга штанги в нахилі 3 10 2-3 середньо Розведення стоячи 3 12 2 легко Підйом штанги на біцепси 3 10 2 середньо Гіперекстензії 3 15 2 середньо

Середовище:

Назва вправи

підходи

повтори

Відпочинок, хв

ступінь інтенсивності

Жим штанги лежачи 4 6-8 3-5 важко Тяга верхнього блоку 3 12 2 легко Жим штанги стоячи 3 8 2 середньо Жим ногами 3 15 2 легко Підйом на шкарпетки стоячи 4 10 2 важко Скручування 4 15 2 середньо

п'ятниця:

Назва вправи

підходи

повтори

Відпочинок, хв

ступінь інтенсивності

Станова тяга 4 6-8 3-5 важко Жим гантелей на накл. 2 15 2 легко підтягування 3 10 2 середньо Розведення в нахилі 3 12 2 легко Розгинання рук в блоці 3 12 2 легко Розгинання ніг сидячи 3 15 2 легко

Повторюся - зміна навантаження обов'язково! Середня і легка навантаження означає, що ви повинні зупинятися задовго до відмови. Важка навантаження означає, що ви піднімаєте вагу до вираженого стомлення, майже вщерть або до відмови.

Принципи тренувань по сплиту

Спліт передбачає, що атлет розділить своє тіло на м'язові групи і буде їх тренувати по певних днях. При такому варіанті можна збільшити тренувальний обсяг - виконувати 2-3 вправи на кожну м'язову групу. Кожна м'язова група, як правило, тренується лише раз в тиждень, але тут варто зробити застереження. Справа в тому, що навіть в сплите, так чи інакше, зачіпаються всі м'язові групи. Наприклад, при виконанні станової тяги працюють розгиначі спини, сідниці і м'язи ніг. У присіданні працюють власне ноги, а також сідничні і розгиначі спини. Але найбільше в сплите навантаження припадає на руки, особливо, на трицепси і передні дельти.

Спліт можна організувати різними способами. Якщо поділити тіло на верх і низ, то це теж буде вважатися за спліт, хоча і не такий, який ми звикли спостерігати. При такому варіанті верх і низ можна чергувати, тренуючись через день.

Інший варіант спліта більш поширений серед тренуються - це класичні 3 тренування в тиждень, коли на кожній з них опрацьовується одна велика і одна-дві невеликі групи м'язів. Тренування по сплиту можуть бути організовані в такий спосіб.

понеділок:

Назва вправи

підходи

повтори

Відпочинок, хв

Жим штанги лежачи 3 8 3 Жим гантелей на похилій лаві 3 10 2 Розведення лежачи 3 15 1 Підйом штанги на біцепси 3 10 2 Підйоми гантелей з супінацією сидячи 3 10 2 Скручування 4 15 1

Середовище:

Назва вправи

підходи

повтори

Відпочинок, хв

Станова тяга 3 6-8 3-5 підтягування 3 макс. 2-3 Тяга нижнього блоку 3 10 2 Розведення гантелей в нахилі 3 10-12 2 Жим штанги вузьким хватом 3 10 2 Розгинання рук в блоці 3 10-15 2 Косі скручування 4 15 1

п'ятниця:

Назва вправи

підходи

повтори

Відпочинок, хв

Присідання зі штангою на спині 3 8-10 3-5 Жим ногами 3 12 2 Згинання ніг лежачи 3 10-15 2 Підйоми на шкарпетки стоячи 4 10-12 2 Жим штанги сидячи 3 8 2 Розведення гантелей стоячи 3 12-15 2 Підйоми ніг у висі 3 макс. 2

Як бачимо, обсяг тренувального навантаження в порівнянні з тренуваннями full body істотно зріс. Також з'явилася додаткове навантаження на руки і дельти.

Що ж краще?

Це питання закономірний після прочитання цієї статті, і я постараюся дати на нього відповідь. Справа в тому, що в різний період часу підходить різний підхід в тренуваннях. Тренінг full body відмінно підходить для новачків і в період відновлення, а також коли ви повертаєтеся до силових тренувань після великої перерви. Однак рано чи пізно ваші м'язи звикнуть до невеликого обсягу навантаження, і його потрібно підвищувати. Звичайно ж, якщо ви хочете прогресувати і далі. Дивно, але деякі атлети прекрасно прогресують все життя на тренуваннях full body, не вдаючись до сплиту.

Однак більшість людей все-таки рано чи пізно переходить на спліт-систему. На жаль, багато хто переходить на спліт занадто рано, буквально з перших занять в тренажерному залі. Я вважаю, що це не зовсім правильно, тому що тренування full body дозволяють новачкам в найкоротші терміни набрати масу і силу. На сплите цей процес кілька розтягується. Але ж ми хочемо домогтися великих м'язів швидше, чи не так? Тому я рекомендую, як мінімум півроку, потренуватися за схемою full body, а потім перейти на спліт. Можливий і компроміс - це поділ тіла на верх і низ. Можна сказати, що це щось середнє між full body і спліт.

Що б ви не вибрали, пам'ятайте - жодна тренувальна схема не дасть хороших результатів без правильного харчування і повноцінного відпочинку. Якщо ви бажаєте швидше набирати масу, то рекомендую приймати гейнер і креатин . Якщо ж ви бажаєте ефективно схуднути, то я б порадив вибрати тренінг full body і особливо, одну з його модифікацій - кругові тренування . В такому випадку не зайвим буде прийом бета-аланіну і карнітину . Бажаю всім анаболізму!

Чому так мало?
Уявіть скільки триватиме таке тренування, якщо виконувати більше одного базового вправи на кожну групу м'язів?
А якщо ще й збільшити кількість підходів?
Що ж краще?
Але ж ми хочемо домогтися великих м'язів швидше, чи не так?
Направления:
Курсы, семинары

Новости

  • 2024-03-28
    Приглашаем на занятия!
  • Bikinika.com.ua
    Наша совместная работа Bikinika.com.ua. Запустив новый сайт, "Buddy.Bet" приглашает вас в мир увлекательных игр и возможности увеличить свой банкролл.

  • Гимнастика
  • Спортсмен
  • Велоспорт
  • Прыжки
  • Теннис
  • Новости
  •      
    Направления: Контакты:
    (098) 455-41-20
    (095) 141-35-15

    Собеседования, встречи
    проводятся по адресу:
    г. Киев, ул. Прорезная, 13
    Подробнее...