джерело: натуральний бодібілдинг

Спина - великий м'язовий комплекс, що включає в себе великі і малі м'язи. Вони активно взаємодіють і допомагають один одному. Сумарне зусилля м'язів спини величезна, тому варто її качати важкими базовими вправами. Їх всього 4, але ефективність від цього лише зросте. Спина вимагає прямої навантаження, а сучасні тренажери не здатні, в належній мірі, навантажити спину.

1. Станова тяга

Цій вправі немає рівних. Тут працює не тільки спина, але і плечовий пояс, прес, ноги.

Спина отримує величезне навантаження, яка стимулює зростання всіх м'язів. Встаньте близько до грифа, потім сядьте, і візьміть гриф разнохватом, трохи ширше плечей. Ваша спина повинна бути виключно прямий. Голова пряма, дивіться прямо перед собою. Подайте корпус назад, щоб вага тіла припав на п'яти. З цієї позиції тягніть штангу догори, розправляючи тулуб.

2. Тяга в нахилі

Як і станова, це вправа відмінно навантажує м'язи спини. Візьміться за гриф широким хватом, і розпряміться. Потім починайте повільно нахилятися. Запам'ятайте кут нахилу корпусу. З цієї позиції тягніть штангу до живота. У верхній точці опустіть штангу на прямі руки. Кут нахилу корпусу не міняйте!

3. Тяга гантелі в нахилі

Особливість цієї вправи в тому, що ваш корпус зручно стабілізовано. Таким чином, вплив на спину стає ізольованим. Прийміть положення упору на лаві, утримуючи гантель в робочій руці. Повільно підтягніть гантель до пояса, роблячи невелику паузу у верхній точці.