Багато атлетів, займаючись бодібілдінгом, основну увагу приділяють тренувань на збільшення м'язової маси, абсолютно забуваючи, що тренування на силу в бодібілдинг не тільки покращують фізичний стан спортсмена, але і побічно сприяють збільшенню маси м'язів . Дано, відомий той факт, що м'язова маса пропорційна обсягу м'язів, в той же час існує і зворотна пропорційність, при якій зростання сили стимулює збільшення м'язів.

Для збільшення силових показників слід дотримуватися вправ з максимально можливим вагою обтяжень, при цьому завжди слід враховувати, два основних правила.

1. Вправа повинна мати кілька підходів і достатня кількість повторень.
2. Вправа повинна виконуватися максимально чисто, без допомоги інших груп м'язів .

Для максимального зростання сили потрібно виконувати не менше 4 підходів, в кожному з яких буде по 2-3 повторення. Особливо ефективна дія надає в цьому випадку, тренування з партнером по спортзалу.

Зазвичай, використовуючи велику вагу, ви можете виконати чисто один - два повторення, але сили ще залишаються і для повноцінного підходу не вистачає зовсім трохи. Тут вам якраз і допоможе допомога партнера, головне, що б надається допомога не була надмірною, іноді вистачає буквально підштовхнути штангу пальцями рук і потрібний ефект досягнуто. Крім цього допомогу партнера грає і ще одну роль, вона служить страховкою при виконанні вправи з максимальними вагами. Дуже часто при виконанні підходу вага виявляється в досить не зручною точці, ви не тільки не можете його підняти, але і просто поставити на місце, наприклад, при виконанні жиму від грудей або присідань зі штангою. Самостійні дії в цьому випадку доставляють масу незручностей, а іноді призводять до травм.

Правильність і чистота роботи грає одну з основних ролей при роботі над силовими показниками.

Вправа має виконуватися максимально чисто, що б це зробити спочатку слід виробити техніку його виконання з невеликими вагами. Тільки після того як ваш партнер по спортзалу скаже, що ви працюєте правильно, слід ставити максимальну вагу.

Для розвитку сили можна робити практично будь-які вправи на різні групи м'язів . Але все ж є кілька стандартних варіантів. Це жим лежачи від грудей, присідання зі штангою, станова тяга.

1. Жим лежачи від грудей - одне з найулюбленіших вправ багатьма спортсменами. Працювати над його виконання досить просто, головне стежити за правильним хватом штанги і оптимально підбирати вага обтяжень. Штанга береться середнім хватом, постарайтеся, що б обидві ваші руки знаходилися на одному видаленні від млинців, різниця буквально в пару сантиметрів не дозволить вам ефективно виконати підхід з максимальною вагою, зазвичай орієнтиром служить насічки на грифі.

   Справах 4-5 підходи по 3 повторення, третє повторення робиться з останніх сил.

2. Станова тяга - основне навантаження при виконанні цієї вправи йде на довгі м'язи спини.

   У тому випадку їли вони погано розвинені, постраждає ваш хребет, тому перед початком тренувань з максимальними вагами слід зміцнити спинні м'язи.

   Вправа робиться з ідеально рівною спиною, при цьому вона може бути навіть трохи прогнута тому, але не в якому разі не зігнута в перед, у другому варіанті, ризик виникнення травм максимальний.

   Для зручності виконання слід злегка зігнути ноги в колінах, штангу беремо середнім, зручним для вас хватом і виконуємо розгинання корпусу.

   Робимо 4-5 підходи по 3 повторення.

3. Присідання зі штангою - якщо ви хочете просто збільшити силу ніг, то можете виконувати цю вправу на спеціальному блоці з фіксацією штанги по горизонталі. В цьому випадку снаряд рухатиметься тільки вгору і в низ. Але якщо ви хочете брати участь в змаганнях, то доведеться працювати без допомоги техніки. При цьому намагайтеся не використовувати різних прокладок, беріть штангу безпосередньо на плечі, не забувайте про взуття, вона повинна мати каблук, тільки так ви зможете додати тілу правильне положення в процесі виконання вправи.

   Виконуємо 4-5 підходи по 3 повторення.

   тренування на силу будуть ефективні тільки в тому випадку, якщо ви постійно будете виробляти збільшення ваги обтяжень, як тільки ви відчули, що можете виконати більше трьох повторів, додавайте вагу.