1. Ключові моменти тренування рук
2. Анатомія м'язів рук
3. Причини відставання рук
4. Тренування рук зі спеціалізацією
5. Тренування біцепса і трицепса

Тренування м'язів рук є дуже важливою частиною системи тренувань у бодібілдингу, але вона не ключова і не першорядна. Тим ні менш, важливо знати основні принципи техніки виконання вправ, секрети опрацювання різних пучків біцепса і трицепса, місце тренування рук в тренувальному сплите і інші особливості опрацювання м'язів рук. В першу чергу ця система тренувань підійде атлетам, у яких відстають руки, тим же атлетам, у яких руки не відстають, не завадить інформація про те, як їх правильно качати, але раз вони не відстають, значить, Ви тренуєте їх більш чи менш правильно . З іншого боку, якщо Ви хочете руку не в 42см, а в 47 або 50 см, то, звичайно, навмання їх накачати не вийде.

У цій статті буде розглянуто програму тренувань для рук, тобто програма, що спеціалізується на розвитку біцепса і трицепса. Принципи тренувань, техніку і багато практичні рекомендації можна використовувати і в своїх звичайних тренуваннях, але в даному випадку мова піде саме про те, як потрібно вибудувати систему тренувань і відновлення для того, щоб нівелювати відставання рук. Чому саме відставання, адже, можливо, Ви хочете просто мати великі руки? Суть в тому, що маленькі м'язові групи можна накачати тільки в тому випадку, якщо Ви вже маєте великий м'язовою масою. І це перше правило тренування м'язів рук! З іншими базовими правилами Ви можете ознайомитися тут , А зараз давайте перейдемо до розгляду найбільш важливих практичних рекомендацій.

Ключові моменти тренування рук

М'язи рук схильні абсолютно тим же біологічним законам, що й інші м'язи, тому схема стрес і відновлення працює і в цьому випадку. Більше того, інший схеми бути не може! А що відбувається на практиці? Люди роблять гарні ізолюючі вправи, які не прогресуючи навантаження, а потім чекають, що руки все-таки виростуть. Чи не виростуть! Зростання м'язової маси - це дуже складний процес адаптації організму до постійно зростаючої навантаженні. Але прогрес повинен здійснюватися за рахунок більшого завантаження цільової м'язової групи, а оскільки руки слабкіше спини, ніг, грудей і дельтовидних м'язів, тим більше, якщо вони відстають, то виникає необхідність в їх якісної ізоляції. У зв'язку з чим, пріоритет під час тренування рук віддається техніці, руки відстають, швидше за все, через те, що техніку Ви порушуєте.

Рекомендується використовувати пристосування для фіксації ліктів під час тренування біцепса, каліфорнійський жим або жим зворотним хватом під час тренування трицепса, а так само в обох випадках маніпулювати не тільки робочим вагою, але і кількістю повторень. Для фіксації ліктів можна використовувати лаву Скота , Можна притулятися до стіни і упиратися ліктями в стіну, можна попросити напарника, щоб він тримав Вам лікті, так само є більш спеціальні пристосування для фанатів, які використовував Арнольд Шварценеггер, наприклад, нейлонову пояс. Що стосується методики маніпуляції з вагою, то її необхідно застосовувати для того, щоб під час прогресії навантажень не доводилося жертвувати технікою. На практиці це буде виглядати так: Ви працюєте з якимось вагою і виконуєте з ним 12 повторень, поступово Ви доходите до 15-16 повторень в підході до цього вагою, після чого берете вагу побільше і з ним виконуєте вже 10-12 повторень, поступово прогресуючи за рахунок збільшення повторень далі.

Тренувати руки можна досить часто, приблизно раз в 3-4 дня, оскільки маленькі м'язові групи відновлюються швидше, ніж великі. А ось сама тривалість тренування, вірніше, її обсяг, повинен бути нижче. Визначити, чи не перевантажує Ви руки під час тренування можна за допомогою м'язового болю, якщо крепатура присутній, це говорить про закислення м'язових волокон, яке перешкоджає синтезу білка. Якщо Ви не хочете спеціалізуватися на тренуванні рук, а просто хочете їх тренувати правильно, то можете використовувати тренування біцепса і трицепса , Яку ми Вам запропонуємо, але застосовувати це тренування раз на тиждень. Справа в тому, що трицепс отримує навантаження під час тренування грудей, а біцепс під час тренування спини, тому однією спеціалізованої тренування буде досить. Але, якщо Ви хочете спеціалізуватися на м'язах рук, оскільки руки відстають, то таке тренування необхідно проводити 2 рази на тиждень, а інші м'язові групи тренувати факультативно, тобто на підтримку.

Висновок: необхідно дотримуватися принципу прогресії навантажень, не порушуючи техніки, тобто зростаюча навантаження повинна акумулюватися в цільової м'язової групі. Тренування рук не повинні бути тривалими, але руки можна тренувати щодо часто, оскільки маленькі м'язові групи відновлюються швидше. Якщо Ви тренуєте руки частіше 1 рази в тиждень, то інші м'язові групи Ви тренуєте менше, лише з метою підтримати їх у формі.

Анатомія м'язів рук

Руки складаються з біцепса, трицепса і променевої м'язи, ще передпліччя, але це інша тема, про силу хвата ми поговоримо в іншій статті, тому підписуйтесь на оновлення , Щоб нічого не упустити. Отже, з точки зору тренінгу краще розділити руку на згиначі і розгиначі. Разгибатель руки - це трицепс, він складається з трьох головок, що розрізняються за своєю довжиною і, відповідно, силі. Найсильнішою головкою трицепса є медійна, найслабшою внутрішня, тому упор завжди слід робити саме на внутрішню частину трицепса, оскільки дві м'язи завжди сильніше, ніж одна! Згиначі руки - це біцепс і променева м'яз. Біцепс складається з двох пучків: внутрішнього і латерального, внутрішній більше, а латеральний менше, але тренувати необхідно їх обидва, при цьому, робити це краще різними вправами, тобто одним акцентовано прокачувати внутрішню головку біцепса, а другим зовнішню. Променева м'яз працює під час будь-яких згинань рук, але більше включається тоді, коли Ваша кисть пронирована, тобто, розгорнута долонями до підлоги, або, коли знаходиться в нейтральному положенні.

Щоб акумулювати навантаження в трицепсе, Ви повинні виключити з роботи плечовий суглоб і змістити всю роботу в ліктьовий. Коли Ви виконуєте жими вузьким хватом , То амплітуда руху від верхньої частини преса вгору здійснюється тільки за рахунок розгинання ліктьового суглоба, коли Ви виконуєте французький жим , То плечі знаходяться у фіксованому положенні. Для того щоб навантажити внутрішній пучок трицепса, необхідно зводити лікті, оскільки, якщо Ви розведете їх в сторони, то навантаження піде в латеральний і медіальний пучки, а так само в грудні м'язи. Тренувати трицепс найкраще в досить великому діапазоні повторень, щоб кожен підхід у Вас займав від 30 до 50 секунд, тому оптимальною кількістю буде 10-15 повторень.

Під час тренування біцепса положення ліктя залежить від того, який пучок біцепса Ви тренуєте. Якщо Ви тренуєте внутрішній пучок, то лікті слід вивести вперед, притискаючи руки до великого грудного м'яза, щоб лікті знаходилися навпроти передньої частини косих м'язів живота. Якщо необхідно навантажити латеральний пучок, то лікті, навпаки, необхідно відвести назад, щоб між згином ліктя і найширшої м'язом утворився просвіт. Розгинати руки слід повністю, максимально розтягуючи біцепс, а ось згинати до тієї точки, в якій відбувається пікове скорочення, оскільки далі навантаження зміщується з біцепса в ліктьовий суглоб. Крім того, в своїй тренуванні рук Ви повинні так само враховувати і те, що біцепс ще виконує функцію розвороту кисті, тому руку потрібно не тільки згинати, а ще й супинировать.

Супинировать кисть необхідно не у всіх вправах, тим більше що це можливо тільки тоді, коли Ви тренуєте руки гантелями, але такі вправи теж слід використовувати. Тут працює вже відомий Вам принцип - два завжди більше, ніж один! Раз біцепс виконує дві функції, то тренуючи їх обидві, Ви досягнете більшого, ніж тренуючи тільки щось одне. Тим більше що сгибательную функцію в основному виконує променева м'яз, тому, якщо у Вас «не йдуть ваги», то варто включити в тренування молотки і зворотні згинання рук зі штангою , А не намагатися «довбати» біцепс концентрованими згинання . Втім, і такі спеціальні ізолюючі вправи теж необхідно включати в тренувальний сплит, просто всьому своє місце і час.

Причини відставання рук

Добре, припустимо, основи тренування рук атлет знає і практикує на практиці, але чому ж руки все одно відстають? Тут, звичайно, справа в генетиці! Одна і та ж м'язова група у різних атлетів може дуже сильно відрізнятися за своєю структурою. У одних людей біцепс довгий, у інших короткий, теж стосується і трицепса. Відповідно, якщо м'яз коротка, то сухожилля довге, тому задіяти м'яз важче, а раз важче, то організм намагається виконати роботу за рахунок інших м'язів, оскільки зробити це легше. Звідси висновок: якщо у Вас короткий біцепс, то його треба дуже якісно ізолювати. Теж правило працює і з довгим трицепсом. Правда, замість великим зусиллям при тренуванні трицепса, атлет отримає більш красиву м'яз, а ось короткий біцепс в будь-якому випадку буде виглядати не дуже.

М'язова композиція - другий фактор. М'язові волокна поділяються за критеріями АТФ-аза міофібрил і за кількістю мітохондрій. Відповідно, у одного атлета може бути більше повільних м'язових волокон, в іншого більше швидких, тому одному більше підходить пампінг, другого більш силові види навантаження. Висновок: необхідно індивідуально підбирати під себе основну методику тренувань, щоб визначитися з тим, що працює краще. Тому необхідно вести щоденник тренувань , Заглядаючи в який Ви зможете простежити свій прогрес. Є ще варіант відрізати шматок м'язи і здати її на лабораторний аналіз, ні, не подобається, ну, тоді тільки за допомогою щоденника.

Третій фактор - це цілий комплекс різних помилок, які не пов'язані з генетикою або якимись індивідуальними особливостями атлета. До таких помилок відноситься неправильно збудований тренувальний сплит і безпосередньо сама тренування. Тренування рук повинна бути адекватною, коректної, підходити атлету. Таке тренування повинна стимулювати синтез білка і дозволяти прогресувати. Якщо атлет перевантажує м'яз, то вона, природно, не росте, якщо він не тренує її, то вона, природно, не росте. Висновок: необхідно дотримуватися фундаментальні основи бодібілдингу, про які ми писали вище. Біцепс і трицепс необхідно адекватно навантажувати і давати їм достатньо ресурсів для відновлення, після чого, в фазі суперкомпенсації, їх можна тренувати знову.

Тренування рук зі спеціалізацією

В першу чергу, Вам слід відмовитися від ідеї «хочу все і відразу», оскільки для того, щоб спеціалізуватися на руках доведеться пожертвувати інтенсивністю тренувань інших м'язових груп. Чому? Тому що ресурси обмежені! Ми не рекомендуємо повністю припиняти тренування інших м'язових груп, але тренувати їх слід факультативно і з упором в руки. При цьому руки Ви будете тренувати цілих два рази в тиждень, але дотримуючись принципу періодизації. Одне тренування рук буде пампингових, а інша більш силовий. Іншими словами, в одне тренування Ви будете тренувати швидкі м'язові волокна, а під час другого повільні. У той же час, сама програма повинна бути постійною, щоб Ви могли прогресувати. Сьогодні Ви зробили підйоми на біцепс з 40кг, через тиждень з 42кг і т.д.

Тренування біцепса і трицепса

Найбільш ефективно виділяти окремий день для тренування цих м'язових груп, так само їх тренування можна поєднувати з тренуванням плечового пояса. Саме це Ви і будете робити! На одному тренуванні Ви будете опрацьовувати руки окремо, а на інший поєднувати їх з тренуванням плечей. Під час другого тренування в першу чергу Ви будете тренувати руки, оскільки цільову м'язову групу завжди слід тренувати першої. Це ж правило стосується і того, що Ви будете качати першим - біцепс або трицепс. Якщо Ви хочете більше хочете спрогрессіровать в біцепсі, то тренувати перших слід його. З іншого боку, іноді м'язи варто міняти місцями, оскільки це послужить додатковим і, що найголовніше, незвичайним стресом, під який організму доведеться адаптуватися.

Існує три способи тренування рук: супермережу, чергування вправ і чергування м'язових груп. Суперсети - це найефективніший спосіб, коли атлет виконує 1 підхід на біцепс, без відпочинку підхід на трицепс і потім відпочиває хвилину. Плюси: м'язи краще відновлюються, краще омиваються кров'ю і під час тренування обох м'язових груп у атлета однаково сил. Другий спосіб передбачає, що Ви виконаєте вправу на одну м'язову групу, а потім виконайте на іншу. Плюсом є те, що в такому випадку атлет може виконувати дропсети і комплексні сети. Дропсети - це тривалий підхід з поступовим зменшенням ваги на штанзі, а комплексний сет - це дві вправи на одну м'язову групу поспіль. Чергування м'язових груп - це така організація тренування, коли атлет спершу виконує всі вправи на одну м'язову групу, а потім переходить до тренування другий. Плюс в тому, що можна більше приділити часу цільової м'язі, оскільки на початку тренування у атлета більше сил, ніж в кінці.

Секрети тренування біцепса і трицепса, а так само те, як включити тренування рук в тренувальний сплит і, взагалі, саму програму тренувань, а також професійні системи тренування м'язів рук дивіться на наступній сторінці.

Наступна сторінка