1. Тестостерон у жінок: чи не перекачати я?
2. Тренування в тренажерному залі для дівчат: на що звернути увагу
3. Дієта і харчування
4. Як має виглядати правильне харчування для дівчат, що займаються в тренажерному залі?
5. Тренування в тренажерному залі для дівчат: рекомендовані вправи
6. Тренування в тренажерному залі для дівчат: 12-тижнева програма
7. Післямова

Моє шанування, пані! Сьогодні ми приділимо найпильнішу увагу нашим красуням-панночкам і дізнаємося, як повинні виглядати тренування в тренажерному залі для дівчат. Ми розберемо, в чому полягають особливості жіночих тренувань і організму, розглянемо питання харчування і, звичайно ж, вправи / програму тренувань для створення смачних і обтічних форм.

Отже, займайте свої місця, поїхали.

Тренажерний зал вже давно перестав бути суто чоловічий вотчиною (тепер і там нам не сховатися від своїх коханих і не дуже :)) і все частіше в ньому можна зустріти саме переважання панянок. Я Вам не скажу за всю Одесу, але в моєму залі на 15-20 хлопців припадає до 50 представниць прекрасної статі. Причому якщо не так давно вважалося, що жінка приходить в зал виключно схуднути, то сьогодні сфера - фронт робіт по роботі (пардон за тавтологію) над собою дещо розширився, і дами хочуть бачити себе не тільки стрункими, але і м'язовими, з плавними вигинами ліній , а в деяких випадках навіть кілька масивними. Загалом розширилися пріоритети, і однією хирлявість їм (Вам) тепер мало.

У зв'язку з цим мені на пошту все частіше стали приходити сигнали від панянок, які незадоволені, що я висвітлюю виключно похудательной питання тренінгу. Я тверезо (Ваше здоров'я :)) подивився на фітнес-замітки і дійсно зрозумів, що їм не вистачає саме висвітлення питань тренувань для дівчат з залізом в тренажерному залі, і сьогодні ми якраз і займаємося проведенням робіт в цьому напрямку - розглянемо особливості жіночих занять з обтяженнями. Ну-с, приступимо-с.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Тестостерон у жінок: чи не перекачати я?

Більшість дам бояться вільних ваг, гантелей з огляду на те, що вважають, ніби це зробить їх фігуру чоловікоподібною. Щоб в цьому розібратися, необхідно знати деяку інформацію з біохімії та гормонів.

Тестостерон - чоловічий статевий гормон, який відповідає за збільшення м'язової маси, коли люди піднімають залізо. Нормальний рівень у чоловіків становить 200-1200 ng / dl, для жінок - 15-70 ng / dl. Значення відрізняються в рази. Навіть якщо чоловік має найнижчим значенням рівня тестостерону (200), це все одно в два рази вище, ніж максимальне значення з жіночого діапазону (70).

Якщо взяти звичайного чоловіка і звичайну жінку, наприклад, вирішили піти в зал, то середні рівні їх гормону тестостерону будуть 700 і 45 відповідно, виходить різниця в 16 разів! Тому, дами, запам'ятайте, займаючись з базовими вправами, гантелями і збільшуючи вагу снаряда, Ви будете міняти свою статуру в сторону створення більш привабливих форм, але чоловічих м'язів (натуральними способами) Вам ніколи не добитися.

Тренування в тренажерному залі для дівчат: на що звернути увагу

Багато тренерів становлять своїм підопічним панночкам програми, націлені на фігню :). Вони включають в себе різні тренажерно-машинні вправи і розважальні побігеньки в кардіо зоні. Кількість повторень - від 15 і вище, ваги легкі, так би мовити, нібито робота на рельєф.

Останні дослідження показують, що чоловіки і жінки (при інших рівних) повинні тренуватися однаково, якщо хочуть змінити свою композицію тіла в кращу сторону. Однаково це не означає, що потрібно повністю копіювати чоловічі схеми тренінгу та робочі ваги, але дотримуватися деяких "чоловічі правила" вже будьте люб'язні, зокрема такі:

• робота повинна проводитися з відносно важкими вагами;
• кількість повторень: 1-5 - для розвитку сили, 6-12 - гіпертрофія м'язових волокон (міозин-актинового скорочувального комплексу), 12+ - витривалість;
• силове тренування повинна тривати не більше 60 хвилин;
• програму повинні складати базові (наприклад, присідання, випади ) І умовно-базові вправи на ту чи іншу м'язові групи.

Дієта і харчування

Отже, ми з'ясували, що чоловік і дружина одна сатана чоловіки і жінки повинні тренуватися в схожій манері. А що з харчуванням, запитаєте Ви? І тут, треба сказати, всі дуже схоже - чоловічі та жіночі метаболізми дуже схожі, тобто обмінні процеси у представників різної статі проходять однаково. Виняток становить лише те, що жінки спалюють більше співвідношення жиру до вуглеводів, ніж чоловіки. Останнє може бути однією з причин, чому жінки більш досягають успіху в зміні свого тіла, сидячи на низьковуглеводних дієтах.

Єдиною істотною відмінністю в харчуванні є коригування кількості споживаних калорій. Жінки мають потребу в меншій кількості калорій, ніж чоловіки, тому що у останніх більше м'язових структур і менше жиру (по відношенню до загальної маси тіла), ніж у жінок. Отже, кількість поживних нутрієнтів (БЖУ) в раціоні буде визначатися, виходячи з кількості споживаних калорій і ступеня фізичної активності.

Як має виглядати правильне харчування для дівчат, що займаються в тренажерному залі?

Хлопці, питання, до Вас ... У Вас є власна панянка? І що вона їсть на сніданок і взагалі протягом усього дня? Часто дівчата неправильно інформовані щодо своєї продуктової корзини при заняттях в тренажерному. Йогурт Actimel і банан на сніданок - це, звичайно, здорово, але цим спокусливих форм і хвилюючих обсягів не добитися. Тому мотаємо на вус наступні поживні постулати:

• правильний підрахунок калорійності раціону

Найважливіший фактор в дієті - розрахунок необхідної добової кількості калорій. Їх кількості повинно вистачити для набору ваги і будівництва м'язів, але і не дуже багато, щоб не отримати жир. Розрахувати необхідну кількість калорій допоможе ця стаття [ Як прискорити обмін речовин? ].

• процентне співвідношення мікронутрієнтів

Важливо не тільки загальна кількість споживаних калорій, але і джерела і процентне співвідношення по білках, жирах, вуглеводах. У загальному і цілому процентне співвідношення по мікронутрієнтів в залежності від цілей, виглядає наступним чином.

• завжди залишайтеся наповненою (гидратированной)

Дівчата не люблять пити воду, вони вважають, що вона затримується в шлунку і роздуває їх животик, а так хочеться, щоб він завжди залишався плоским. Насправді, організм звикає до всього, і в тому числі -збільшення споживання кількості води, налагоджуючи обмінні процеси. Тому пити потрібно протягом дня 5-7 з таканью (до 1,5 літрів), а в день тренування до 10 склянок.

• контроль інсуліну

Інсулін - транспортний гормон, який розтягує поживні речовини по клітинам. Також він є гормоном "зберігання", зокрема, коли він секретується, спалювання жиру притупляється. Керуючи секрецією інсуліну (за допомогою вибору продуктів з низьким і середнім глікемічним індексом ) Ви можете регулювати зменшення / збільшення підшкірно-жирової клітковини. Стабільний рівень цукру це те, що сприяє компактної м'язової маси без набору жиру.

Висновок: якщо Ваша мета схуднути, то після тренування краще приймати сироватковий протеїн, якщо мета -Набір маси, то пийте гейнер на простих вуглеводах після залу і протягом дня гейнер на складних вуглеводах (вівсяне борошно і тп).

• збільшена кількість споживання білка

М'язи не беруться з повітря, їм потрібен пластичний будівельний матеріал, щоб після кожного тренування "заліковувати" мікронадриви і мікротравми волокон, а тому потрібен додатковий прийом протеїну. Для дівчини ці значення порядку 1,8-2 гр на 1 кг ваги тіла, тобто якщо дамочка важить 50 кг, то білка в добу їй потрібно споживати близько 100 гр.

Тут необхідно розуміти, що 100 гр - це не вага продукту, а кількість білка. Тобто, наприклад, ми купили 200 грамову баночку тунця. Вміст білка в 100 гр продукту - 25 гр. Щоб закрити добові білкові потреби потрібно охомячіть 2 баночки по 200 гр.

• незамінні жирні кислоти (НЖК)

Здавалося б, навіщо дівчинці є жири, якщо вона хоче схуднути, адже від них жиріють. Насправді правильні жири є компонентом збалансованого харчування. ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти, омега 3/6/9) допомагають організму в процесах спалювання жирів і підтримки оптимальної м'язової маси тіла. Тому вкрай важливо, щоб в раціоні були лляні і гірчичні масла, а також риб'ячий і ведмежий жири в капсулах.

З харчуванням закінчили, переходимо до тренувань і розглянемо ...

Тренування в тренажерному залі для дівчат: рекомендовані вправи

Чесно сказати хлопцям не подобається просто стрункі дівчата, в тому сенсі, що якщо вибирати між стройняшкой і повної дамою, він вибере перший варіант. Однак якщо у полі зору виникне панянка з обтічними формами і чуттєвими вигинами талії, стегон, то він забуде про просто стройняшка і всю свою увагу перемкне на цей новий об'єкт. У чоловічому середовищі (хай вибачить мене мій блідолиций брат :)) це називається - "є за що потриматися". Ось саме таким представницям прекрасної статі ми і віддаємо перевагу і надаємо найбільшу свою увагу.

Тому якщо Ви прийшли в зал саме за форменими обсягами і потрібними вигинами, то тоді виконуйте наступні вправи.

№1. Станова тяга

Стрижневе вправу як для чоловічого, так і жіночого тренінгу. При мертвій тязі працює виняткова кількість м'язових груп: ноги, спина, трапеції, м'язи живота. Як правильно виконувати, описано тут [ Станова тяга ]. Вам не потрібно тепер стояти у ізолюючих тренажерів і робити безліч повторень, просто включите станову в свою програму тренувань, і форми, а разом з ними сила та міць м'язів, обов'язково прийдуть.

Виконувати раз в тиждень (на початку) при тренуванні з 3 днів, кількість повторень 8, підходів 3. Як варіант можна виконувати станову з плинтов або в рамі з обмежувачами, тобто виключаючи нижню частину амплітуди.

№2. присідання

Найбільш ефективна вправа, яке може бути виконане для загального розвитку ніг. Якщо Ви хочете мати підтягнуті, гарної форми і обсягу ноги, то виконуйте присідання зі штангою на плечах. Багато дівчат нарікають, що не можуть виконувати присідання зі штангою в принципі - їх перекошує і кренить в різні боки, болять коліна та інше. Це дійсно складне координаційне вправу, тому необхідно спочатку попрактикувати звичайні присідання в 1/2, потім 3/4 амплітуди і тільки потім "попою в підлогу". Тільки після навчання виконання класичних присідань можна переходити до штанги і додатковим обтяженням. Як варіант, можна деякий час відточувати техніку в тренажері Сміта, виконуючи присед там.

№3. випади

Відмінне попно-яке формує вправу, націлене на розвиток сідниць, стегон і квадріцепсов. Ця вправа впливає на форму і лінії ніг і може скорегувати їх в кращу сторону. Випади - складне координаційне вправу, тому початківцям дівчатам його найкраще виконувати на місці з гантелями або в тренажері Сміта. Більш просунутим варіантом є ходьба випадами з гантелями і зі штангою на плечах.

№4. підтягування

Саме нелюбиме чоловіче і жіноче вправу, тому що змушує попотіти і рідко коли виходило на шкільній фізкультури. У підтягуванні працюють м'язи спини , біцепса і передпліччя . Далеко не факт, що будь-яка панянка зможе підтягнутися з власною вагою, тому виходом з ситуації може стати тренажер гравитрон, що дозволяє виставити вагу менший ваги Вашого тіла.

№5. Віджимання на брусах

Відмінне вправу для розвитку м'язів верхнього плечового пояса. Може виконуватися як на брусах, між лавок (провали), так і в спеціальному тренажері, що імітує зворотні віджимання. Якщо Ваша мета - підтягнути руки (прибрати "базікання" під ними), то віджимання на брусах для цього відмінно підійде.

Примітка:

Представлені вправи так чи інакше вже були нами розглянуті в жіночих нотатках, але тут вони наведені з метою показу, як ми будемо їх вписувати в нашу програму тренувань.

Переходимо до практичної частини, а саме ...

Тренування в тренажерному залі для дівчат: 12-тижнева програма

Отже, зараз ми розглянемо 12 -недельную силову програму тренувань для дівчат зі створення непоганий форм і обсягів :).

Як було зазначено вище, дівчатам для отримання м'язів (так само, як і хлопцям), необхідні адекватні ваги для запуску зростаючих процесів. Основний принцип програми "мужик, лягай штабелями!" Полягає в зменшенні кількості повторень і збільшенні навантаження в міру прогресу на кожній наступній тижня. Крім того, кількість сетів (підходів) залишається незмінним, змінюється лише діапазон повторень. Вона розрахована на 4-х разові заняття в тиждень.

Власне, самі тренування в тренажерному залі для дівчат виглядають так.

№1. тиждень 1-4

Робочий діапазон повторень 8-12. Це означає, що достатнім мінімумом є 8 повторень, але не більше 12 в кожному сеті. Якщо 8 виконати не виходить, необхідно зменшити вагу в конкретній вправі. Якщо 12 повторень даються легко, то необхідно збільшити навантаження. Час відпочинку м / у кожним сетом 1 хвилина.

Картинний варіант програми тренувань виглядає так.

• Понеділок - верх тіла А

• Вівторок - верх тіла В

• Четвер - низ тіла А

• П'ятниця - низ тіла В

№2. тиждень 5-8

Діапазон повторень тепер знаходиться біля позначки 6-8, тобто мінімальне число - 6, але не більше 8 повторів в сеті. Час відпочинку м / у кожним сетом 90 секунд.

№3. тиждень 9-12

Діапазон повторень тепер знаходиться біля позначки 4-6, тобто мінімальне число - 4, але не більше 6 повторів в сеті. Час відпочинку м / у кожним сетом 2 хвилини.

По завершенні роботи по цій 12 -недельной програмі Ви не впізнаєте себе у дзеркалі - форми стануть набагато виразніше, а криві -соблазнітельнее. Найголовніше, після закінчення не забудьте купити Сковородніков, щоб відбиватися від настирливих шанувальників, які буде злітати як мухи на мед :).

У висновку давайте підсумуємо всю цю балаканину і ще раз озвучимо особливості тренінгу прекрасної статі. Отже:

• жінки не стануть великими і громіздкими від підйому ваги, замість цього вони втрачатиме жир і отримають «тоновані» м'язи;
• жінки повинні працювати у вільній вазі і збільшувати робочий вагу обтяження;
• жінки не повинні харчуватися якось по особливому, їм необхідно робити підрахунок калорій, виходячи з ваги тіла;
• жінки більше, ніж чоловіки, досягають успіху в зміні тіла при сидінні на низьковуглеводній дієті;
• проблемні жирові зони викликані високою щільністю альфа-рецепторів і низьким кровотоком, тому для втрати жиру потрібно збільшити приплив крові до жирової тканини, тобто задіяти цю зону в вправах;
• незалежно від цілей, жінки повинні вести щоденник тренувань і графік харчування і дотримуватися їх.

Ну ось, мої красуні, тепер Ви знаєте, як стати ще кращим! На сім все, давайте прощатися.

Післямова

Сьогодні ми досконально вивчили питання тренування в тренажерному залі для дівчат. Тепер ви знаєте, як харчуватися, як тренуватися і які існують у Вас особливості, в загальному, повний карт-бланш у Вас на руках, залишилася справа за малим - відірвати свою "Женечка" і погнати її в зал :). Ну а з цим Ви вже прекрасно впораєтеся без мене, вперед!

До нових зустрічей, адью!

PS. А як Ви займаєтеся в залі, що виконуєте?

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.