1. Розгинання рук на трицепс на блоці.
2. Віджимання на брусах.
3. Французький жим зі штангою лежачи.
4. Французький жим зі штангою сидячи.
5. Жим штанги лежачи вузьким хватом.
6. Розгинання руки з гантеллю в нахилі.
7. Статті по темі

Тренування трицепса, про яку ми розповімо в цій статті, включає в себе комплекс ефективних вправ, які допоможуть вам правильно качати трицепс і отримувати прекрасні результати. Вправи з гантелями дозволяють накачати трицепс будинку, а на тренажері в залі можна качати трицепс на блоці. Намагайтеся використовувати різні вправи, представлені нижче, а не одне або два - м'язи люблять різноманітність. Отже, переходимо до тренування.

Розгинання рук на трицепс на блоці.

Ця вправа дозволяє ефективно прокачати трицепс. Також будуть працювати м'язи передпліччя і дельтовидні м'язи.

Техніка виконання.

• Взяти рукоятку верхнього блоку. Хват прямий, середній. Руки зігнуті в ліктях, рукоятка на рівні грудей.
• Фіксуючи плечі, тягнемо трос верхнього блоку вниз, поки руки не будуть випрямлені.
• Повертаємося в початкове положення.

Якщо брати рукоятку широким хватом, то буде навантажувати довга голівка трицепса, а якщо вузьким - латеральна. Прямий хват навантажує латеральну голівку трицепса, зворотний хват - довгу. Використовуючи фігурну рукоятку троса, можна отримати практично нейтральний хват, що дасть можливість рівномірно навантажити все три головки трицепса.

Важливо фіксувати плечі, щоб вони були нерухомі. Це дає можливість ізолювати трицепс і ефективно його качати. Рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі. Спина рівна, хіба що, при роботі з великою вагою, можна трохи нахилити корпус вперед, для того, щоб зберегти стійкість.

Віджимання на брусах.

Дозволяє прокачати трицепс. Також працюють м'язи грудей, передні пучки дельт і м'язи передпліччя.

Техніка виконання.

• Прийняти вихідне положення на брусах, спираючись на них прямими руками.
• Опуститися, згинаючи руки в ліктях. Спина рівна.
• Піднятися в початкове положення, випрямивши руки.

Чим ширше бруси, тим краще опрацьовується довга голівка трицепса, ніж вже бруси - опрацьовується латеральна головка. Звичайний прямий хват дозволяє опрацьовувати всі три головки трицепса. Зворотний хват навантажує довгу головку трицепса.

Важливо тримати спину рівно. Якщо нахилятися вперед - будуть більше працювати м'язи грудей. Поки лікті зведені - більше працює трицепс, якщо намагатися їх розводити в сторони - будуть включатися грудні м'язи.

Для того, щоб ускладнити вправу можна причепити на пояс додаткову вагу.

Французький жим зі штангою лежачи.

Вправа на трицепс. Також працюють м'язи грудей, дельти і м'язи передпліччя.

Техніка виконання.

• Лягти на лаву, взяти штангу вузьким прямим хватом і підняти її над грудьми, випрямивши руки.
• Зігнувши руки в ліктьових суглобах, опустити штангу до тих пір, поки гриф НЕ доторкнеться до чола.
• Підняти штангу у вихідне положення, повністю випрямивши руки.

Якщо брати штангу вузьким хватом, буде навантажувати латеральна головка трицепса. Якщо широким - довга головка. Лікті при виконанні вправи розводити не потрібно. Використовуючи штангу з прямим грифом можна її брати як прямим, так і зворотним хватом. А при використанні фігурного грифа штанги або гантелей можна отримати нейтральний хват. При прямому хваті навантажується довга голівка трицепса, при зворотному - латеральна, а при нейтральному - все три головки.

Плече повинно бути зафіксовано. Весь рух тільки в ліктьовому суглобі.

Ця вправа на трицепс можна виконувати з гантелями в домашніх умовах.

Французький жим зі штангою сидячи.

Гарне тренування для трицепса. Додатково будуть працювати м'язи передпліччя і дельти.

Техніка виконання.

• Сісти на лаву. Штангу тримаємо над головою прямим вузьким хватом. Руки прямі.
• Зігнувши руки в ліктьових суглобах, опускаємо штангу за голову.
• Повертаємося в початкове положення, випрямляючи руки і піднімаючи штангу

Вузький хват буде навантажувати латеральну голівку трицепса, широкий - довгу.

Якщо використовувати прямий гриф, то штангу слід брати прямим хватом. Якщо гриф фігурний або гантелі, то хват може бути нейтральний. При прямому хваті працює більше довга голівка трицепса, при нейтральному - все три головки.

Плечі зафіксовані, весь рух тільки в ліктьовому суглобі.

Як варіант це вправа на трицепс можна робити з гантелями.

Велика вага використовувати не рекомендується, так як є ризик отримання травми. Якщо виникають болі в ліктьовому або плечовому суглобах, то вправу краще не робити.

Жим штанги лежачи вузьким хватом.

Вправа дозволяє прокачати трицепс і великий грудний м'яз. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів.

Техніка виконання.

• Лежачи на лаві взяти штангу вузьким прямим хватом.
• Опустити повільно штангу так, щоб гриф торкнувся середини грудей.
• Випрямляючи руки, підняти штангу вертикально вгору.

Лікті слід притискати до тулуба, а не розводити в сторони. Це дозволить ефективно прокачати трицепс, а не грудні м'язи.

Розгинання руки з гантеллю в нахилі.

Вправа для прокачування трицепса. Додатково будуть працювати задні пучки дельт і найширший м'яз спини.

Техніка виконання.

• Взяти гантель в руку, нахилитися вперед і іншою рукою впертися в коліно. Плече паралельно підлозі, рука зігнута під прямим кутом.
• Випрямляємо руку в лікті, відводячи її назад.
• Повертаємося в початкове положення.

Корпус повинен перебувати під невеликим кутом щодо статі. Якщо підняти його занадто високо, то вправу буде менш ефективним.

Плече зафіксовано, все рух тільки в лікті. Це дає можливість ізольовано качати трицепс.

На цьому повноцінне тренування трицепса може бути закінчена. Ми розглянули тут кращі вправи на трицепс і якщо їх застосовувати на практиці, то результати не забаряться позначитися! А якщо зайти на сторінку рубрики « бодібілдинг «, То можна знайти ще багато чого корисного!

Статті по темі

на Ваш сайт.