1. загальні рекомендації
2. Поради по харчуванню
3. Тренінг і його особливості

Програма тренувань будинку для чоловіків ідеальна для початківців спортсменів. З її допомогою можна підготувати організм, задати ритм для роботи над собою, поліпшити показники сили і витривалості.

Догляд за тілом і власним здоров'ям важливий не тільки для жінок, але і для чоловіків. Серед хлопців існує думка, що без заліза і щоденних силових тренувань в тренажерному залі, надати м'язам бажаний обсяг і підтримати тіло в тонусі не вдасться. Насправді це міф, тренуючись в домашніх умовах з нуля, можна привести фігуру в порядок, головне - правильно підібрати ефективні вправи.

Щоб скласти ефективний комплекс занять, треба враховувати можливості свого організму, фізіологічні особливості, рівень фізичної підготовки. Тільки якщо тренінг буде носити індивідуальний характер, ви зможете досягти помітного результату в короткий термін. Не менш важливою умовою є мотивація і бажання, відповідальний підхід і готовність працювати.

загальні рекомендації

Займаючись спортом вдома або в залі, потрібно розуміти, що існує ряд важливих правил, яких варто дотримуватися, адже від цього залежить результат тренування і кінцевий результат вашої роботи над собою. Прислухавшись до порад, можна уникнути травм і поширених помилок:

• Визначте мета тренінгу. Важливо розуміти, чи займаєтеся ви для схуднення або для рельєфу і об'ємних м'язів, адже від цього залежить весь подальший шлях.
• Почніть займатися без інвентарю, відточите техніку, попрацюйте зі своїм власним вагою, і тільки потім приступайте до занять з гантелями і штангою.
• Завжди починайте з легкої кардионагрузки, яка допоможе розігріти м'язи і суглоби, підняти частоту серцевих скорочень до 120 ударів в хвилину. розминка перед тренінгом і заминка після - найважливіші елементи, якими не можна нехтувати.
• Обов'язково продумайте план тренувань. Займатися треба 3-4 рази на тиждень. Тривалість заняття не повинна перевищувати 60-90 хвилин. Приділяйте час відпочинку, м'язам потрібен час, щоб відновитися.
• Ранкова гімнастика - найкращий початок дня. Робіть зарядку, це дозволить організму бути бадьоріше і витриваліший. Всього 10-15 хвилин розминки вранці допоможуть підготувати основу для більш серйозних навантажень.

Коли організм адаптується до заданого ритму, можна плавно збільшувати навантаження - почати займатися з інвентарем, додавати ваги, кількість повторень, збільшувати швидкість роботи. Намагайтеся урізноманітнити тренінг, міняйте вправи і чергуйте їх кожні 10-15 днів. Якщо раніше ви займалися без турніка, то через час варто включити вправи на перекладині в свою програму. Звичайно, найголовніше в роботі над своїм тілом - це сталість. Не можна пропускати тренування, кожне заняття повинно проходити з максимальною самовіддачею.

Поради по харчуванню

Перш ніж скласти програму занять на тиждень, важливо розібратися з основними принципами харчування. Якщо ваша вага в нормі, а товщина підшкірного жирового прошарку мінімальна, слід працювати на масу, т. Е. Спочатку треба наростити м'язи, а потім переходити на сушку, щоб підкреслити рельєф. Якщо ви розумієте, що страждаєте надмірною вагою, то спочатку треба схуднути. У цьому вам допоможуть кардіотреніровки , Кроссфіт, фітнес і інші види аеробного навантаження.

Спортивні заняття не принесуть результату, якщо ви будете неправильно харчуватися. У гонитві за підтягнутим тілом і накачаними м'язами перше, що треба зробити, це скорегувати раціон. Приготуйтеся рахувати калорії. Спочатку, можливо, буде потрібно жорстка дієта, потім можна просто дотримуватися головних принципів здорового харчування .

Набираючи масу, яку ви будете перекачувати в мускулатуру, треба харчуватися з надлишком калорій. Це не означає, що потрібно їсти солодке або іншу подібну їжу. Потрібно віддати перевагу білкам, адже протеїн - будівельний матеріал для м'язів, а також складних вуглеводів (макарони твердих сортів, крупи). Не забувайте про овочі та фрукти, вони також повинні бути присутніми в меню.

Тренуючись вдома або в залі, треба дотримуватися питного режиму. Вода входить до складу кожної клітини нашого організму, без неї не вдасться побудувати гарні м'язи. Кожен день треба пити 1,5-2 літри чистої води без газу. Навіть якщо ви перебуваєте на етапі сушіння, зменшувати обсяг споживаної рідини не варто, адже це призведе до зневоднення і поганого самопочуття. Суть сушки - прибрати жир, окреслити м'язи, а не довести вас до втрати свідомості.

Тренінг і його особливості

Чоловік тренінг обов'язково повинен включати базові вправи - підтягування на турніку, віджимання, скручування. Тренування на масу можна побудувати так, що кожен раз ви тренуєте різні групи м'язів, наприклад, в понеділок займаєтеся на ноги і плечі, в середу - на прес і грудні м'язи, п'ятницю - спину і руки.

Дивіться відео:

Однак не менш ефективними і популярними є кругові заняття. Їх суть в тому, що виконувати вправи треба одне за іншим з мінімальним інтервалом на відпочинок. Заняття характеризується високим рівнем інтенсивності. З його допомогою можна легко спалити зайвий жир, підвищити витривалість і зміцнити серцево-судинну систему.

Необхідно виконувати кілька вправ одне за іншим, як би, по колу. При цьому кожну вправу буде направлено на різні м'язові групи. В одному сеті можна поєднувати руху для преса, ніг і рук. Це дозволить гармонійно і одночасно прокачати всі частини тіла. У кругової тренуванні можна поєднувати такі вправи:

• скручування ;
• присідання;
• віджимання;
• тягу гантелей;
• планку;
• випади;
• розведення рук з гантелями стоячи або сидячи;
• підтягування.

Щоб збільшити навантаження під час занять, можна тренуватися з еспандером. Еластична стрічка коштує недорого, і знаходиться у вільному продажі будь-якого спортивного магазину. Вона створює додатковий опір, необхідне для більш якісного опрацьовування м'язів. Збільшувати навантаження треба тільки тоді, коли організм готовий до змін.

Домашній тренінг - доступне рішення для чоловіків, які тільки починають займатися спортом. Досвідчені атлети також не виключають його зі свого графіка, адже тільки комплексний всебічний підхід гарантує якісний результат. Займайтеся з натхненням і в гарному настрої!