1. Циклічні аеробні тренування
2. кругова тренування
3. Високоінтенсивна інтервальна тренування

сьогодні # ТренерОтвечает на один з найпопулярніших питань - як прокачати витривалість. Експертом у цій темі знову виступив еліт-тренер World Class Антон Котов.

Дуже часто люди, що займаються в тренажерному залі, забувають про таку важливу річ, як тренування своєї серцево-судинної системи (ССС). Але ж від того, як працює наше серце, буде залежати і наше самопочуття, і прогрес у тренуваннях. Можна навіть сказати, що за показниками роботи ССС можна визначити стан фізичного здоров'я організму. Якщо ви розумієте, що прогулянка протягом 10 хвилин або підйом на другий поверх супроводжуються появою задишки, то це вірний знак того, щоб почати приділяти увагу тренуванням серцевого м'яза.

Подібні тренування найчастіше асоціюються з розвитком витривалості. Так і є. Ваша витривалість, "побутова" в тому числі, буде рости завдяки заняттям. Це буде супроводжуватися поліпшенням самопочуття і настрою, появою відчуття легкості, ви зможете бути ефективніше і більше встигати.

Ми розглянемо три способи: циклічні аеробні тренування, кругові тренування і високоінтенсивні інтервальні тренування. У колі займаються фітнесом подібні заняття часто називають словом "кардіо". Логіка в цьому є, в перекладі з латині кардіо означає серце, яке ми і тренуємо в першу чергу.

Фото: istockphoto.com

Циклічні аеробні тренування

При таких тренуваннях мова йде про виконання будь-якого повторюваного руху протягом певного інтервалу часу. Варто зазначити, що метою будь-яких вправ на витривалість буде досягнення певної частоти пульсу і її утримання. Як приклад приведу ходьбу на доріжці, біг, роботу на еліптичному тренажері або будь-якому іншому кардіо-обладнанні.

Кардіо буває різний. Що робити, якщо я не люблю бігати

Кардіо-тренування - кращий спосіб схуднути і привести себе в форму. П'ять ефективних і різноманітних тренінгів в нашій добірці.

Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то я рекомендую починати з 20-хвилинних занять з пульсом 50-65% від максимального. Максимальний пульс визначається за формулою max = 220 - вік. Поступово, у міру того як ви будете звикати до занять, тривалість і інтенсивність тренування можна збільшувати.
Окремо варто сказати про біг. Мабуть, це найдоступніший вид активності. Однак в ряді випадків він може більше нашкодити, ніж принести користь. Наприклад, якщо у вас є зайва вага, то пробіжки варто відкласти до того, як він повернеться в норму, оскільки це може негативно позначитися на хребті і колінних суглобах. Також, якщо при заняттях ваш пульс піднімається до 80-90% від максимуму, варто для початку підготувати своє тіло до подібних тренувань, замінивши біг на швидку ходьбу. Незважаючи на те що біг абсолютно природний для нашого тіла як рух, існує безліч нюансів техніки, яким необхідно навчитися. І тут вам, звичайно, на допомогу прийде кваліфікований тренер.

Фото: istockphoto.com

кругова тренування

Для тих, хто не любить виконувати монотонну, одноманітну роботу, цей варіант буде найбільш кращий. Таке тренування полягає у виконанні 3-6 кіл, що складаються з 6-15 вправ. Виконуються вони поспіль з мінімальним часом відпочинку. Вправи можна вибрати і силовий, і функціональної спрямованості, а час роботи і відпочинку можна регламентувати інтервалами: наприклад, робота - 45 секунд, відпочинок - 15 секунд.

5 функціональних вправ для вашої зарядки від Олі Маркес

Інтенсивна кругова тренування на прес.

Високоінтенсивна інтервальна тренування

Третій спосіб ідеальний для тих, хто обмежений у часі, однак він вимагає певної підготовленості і точно не підійде новачкам. Високоінтенсивний інтервальний тренінг може практикуватися у людей із середнім і високим рівнем підготовки. Сенс його полягає в чергуванні інтервалів роботи з високою і низькою інтенсивністю. Вони підбираються залежно від цілей заняття. Наприклад, ми можемо розглянути тренування, що складається з 10 циклів. Інтервал високої інтенсивності триватиме 1 хвилину, низькою - 2 хвилини. Разом отримаємо 30-хвилинне тренування. Енерговитрати такого півгодинного заняття можуть бути прирівняні до вартового циклічного, що буде актуально також для тих, хто прагне знизити вагу або підсушитися.

Важливо пам'ятати, що будь-яке тренування завжди повинна починатися з розминки, яка проводиться, як правило, в форматі низкоинтенсивной циклічного навантаження, і завершуватися затримкою, наприклад у вигляді стретчинга.

Відразу варто розвіяти міф про те, що при тренуваннях на витривалість ваші м'язи будуть горіти. Насправді для побудови або руйнування м'язових структур необхідне дотримання ряду умов. Два з них - це наявність в тренувальному процесі силових тренувань і забезпечення профіцитного раціону харчування, тобто з їжею ви повинні споживати більше, або як мінімум стільки ж калорій, скільки витрачаєте протягом дня з урахуванням всієї фізичної активності. У більшості випадків зниження м'язової маси відбувається саме через недотримання цих умов. Тому, якщо ви будете споживати достатню кількість калорій, залиште в тих же обсягах силовий тренінг, при цьому додавши аеробні навантаження, м'язи нікуди не подінуться.
Якщо у вас немає можливості виділяти час на походи в фітнес-клуб, ви можете розвивати витривалість, просто підтримуючи щоденну рухову активність в форматі ходьби. Рекомендую в день проходити не менше 10-12 тис. Кроків. Якщо протягом дня ви не встигаєте "нашагать" таку кількість, не забувайте про можливість вечірньої прогулянки, яка також буде сприятливо впливати і на якість вашого сну.

Знову не виспався: як відстежити якість вашого сну?

Міні-лабораторія сомнолога в одному гаджеті. Забираємо додому і вивчаємо свій сон!