24.11.2014

Саме Хенселманс

Ось, що вам необхідно знати ...

- На противагу тому, що говорять багато скептиків, ікри мають великий потенціал зростання, і тому при наявності функціонального тренінгу повинні виростати такими ж щільними, як руки або шия.

- Перший крок на шляху до великих литок полягає в їх приоритизации на тренуваннях.

- З метою стимуляції м'язів гомілки виконуйте литкові стрибки в поєднанні з яким-небудь важким компаундних вправою з природним руховим паттерном.

Дозвольте представити вам три поширені причини, за якими ваші ікри ніхто не плутає з квадрицепсами.

1. Генетика

Багато людей стверджують, що розмір м'язів гомілки практично повністю визначається генетикою, і в цьому дійсно щось є. Камбаловидная м'яз литок на 90 відсотків складається з медленносокращающихся волокон, а коли справа стосується зростання, то ці волокна майже в два рази поступаються бистросокращающихся. Крім того, в порівнянні з латеральної широкої м'язом стегна, складовою квадріцепси, потенціал камбаловидной м'язи в синтезі м'язового протеїну після тренінгу складає лише 42 відсотки.

Є ще одна причина, по якій м'язи гомілки і особливо камбаловидная погано відгукуються на тренування з обтяженнями. Справа в тому, що ікри допомагають підтримувати вертикальне положення корпусу під час ходьби або в положенні стоячи, тобто, ці м'язи активні протягом всього дня. У зв'язку з цим у «нетренованого» людини ікри розвинені сильніше, ніж будь-які інші м'язи. При цьому зауважте, що це обмеження не є генетичним, - це фактор навколишнього середовища.

Таким чином, крім композиції м'язових волокон, для росту м'язів гомілки немає ніяких перешкод. Немає ніякого генетичного прокляття кволості, накладеного на ваші ікри. Проте, при складанні тренувальної програми потрібно враховувати ваш тренувальний досвід і загальний розвиток м'язів. Для ефективного тренінгу гомілки необхідний високий тренувальний обсяг і висока частота високих повторень, особливо це стосується камбаловидной м'язи. Литковий м'яз в свою чергу вимагає більш середніх тренувальних параметрів.

Щоб ви мали уявлення про те, який ефект обсяг надає на розвиток м'язів гомілки, зазначу, що в ході одного наукового дослідження було виявлено, що м'язові волокна (типу I і IIa) високотренірованних бігунів виявилися на 20 відсотків товщі, ніж у бігунів-аматорів. Це може звучати не особливо вражаюче до тих пір, поки не дізнаєшся, що тижневий кілометраж цих бігунів-аматорів становив уже до 25 кілометрів і тренувалися вони до чотирьох разів на тиждень, а високотренированние пробігали в тиждень в середньому по 95 кілометрів. Це означає, що навіть ті, хто тренує м'язи по чотири рази на тиждень, може збільшити ікри більш ніж на 20 відсотків, просто збільшивши обсяг своєї звичної роботи. Більш того, відомо, що для розвитку м'язів біг малоефективний, тому вищеописані результати є ще більш вражаючими.

Правильний тренінг дозволяє побудувати дуже великі ікри, які за розмірами будуть такими ж товстими, як шия або плечові відділи рук, що демонструють майже всі елітні бодібілдери чоловіки, які не використовують стероїдів. У жінок ікри мають злегка більш високий потенціал зростання, ніж плечові відділи рук. Таким чином, гомілку може бути обґрунтовано набагато менше рук і шиї лише в тому випадку, якщо щиколотки менше зап'ястя.

І під словом «менше» я маю на увазі значну різницю між кісточкою і зап'ястям - 125 відсотків для чоловіків і 120 відсотків для жінок. (Між іншим, ці показники практично точно відповідають класичному грецькому ідеалу, а також іншим різним моделям бездоганною фігури.) Так що більше ніяких виправдань. Ваші ікри маленькі не через генетики, а через наступних двох проблем.

2. Пріоритет

Як відомо, багато атлетів мають в своєму протоколі дні тренування рук, плечей і грудей. Однак скількох людей, що присвячують литок цілу сесію, ви знаєте? Крім того, тренуєте ви їх першими на тренуванні?

Порядок виконання вправ досить сильно впливає як на безпосередній ефект тренінгу, так і на довгострокові результати. Група бразильських вчених порівняла дві тренувальні програми для верхньої частини тіла, які відрізнялися один від одного лише порядком виконання вправ. В одній з них жими лежачи виконувалися до трицепсових екстензий, а в другій - навпаки.

Наведена нижче діаграма демонструє ефекти цих програм на рівень максимальної сили і розміри м'язів. Числа по вертикальній осі - це ступінь ефекту, що представляє собою стандартизований показник прогресу, який використовується в статистиці для обліку таких пом'якшуючих факторів, як тривалість програми та індивідуальної варіативності. Як бачите, в першій вправі на тренуванні ви прогресуєте більше, тому саме цей рух визначає, в який конкретно області ви наберете більше м'язів.

Відразу після розминки нервова система все ще активна, а метаболіти ще не скупчилися. Таким чином, організм знаходиться в ідеальному стані для адаптації. Тим часом, по ходу виконання інтенсивного тренінгу вивільнення молочної кислоти викликає в крові ацидоз - побічний ефект нестачі кисню для задоволення енергетичних потреб.

Розщеплення м'язового протеїну підвищує рівень аміаку в крові до такого рівня, який перевищує його концентрацію навіть у людей із захворюваннями печінки, що, між іншим, викликає невеликий токсикоз головного мозку і різні неврологічні порушення. М'язові волокна і їх сполучні тканини рвуться і запалюються в результаті скорочення проти опору.

Ось в такому стані знаходиться ваш організм, якщо ви вирішили попрацювати над литками після важкого тренування ніг. Хочете щоб вони виросли? Тоді почніть приділяти їм стільки ж внимани, як м'язам передньої поверхні тіла.

3. Вибір вправ

У кожної м'язової групи є своє головне вправа, що дозволяє використовувати важкий робочий вага і стимулювати м'язи в природному руховому паттерне. У грудних м'язів - це жими лежачи, у квадріцепсов - присідання, а що щодо м'язів гомілки?

Для того щоб визначити найбільш ефективна вправа для литок, я проконсультувався з кількома бодибилдерами, знайомими персональними тренерами і професорами щодо їх улюбленого руху для м'язів гомілки. Жодне з них не змогло задовольнити вимоги всіх моїх правил вибору вправ (компаундне рух, широка амплітуда, прямий стрес на цільові м'язи, точний підбір необхідного робочого ваги), однак, підйомів на носки коштуючи вдалося досягти успіху більше за всіх.

Тим часом, проблема з литками полягає в тому, що кісточка, а точніше гомілковостопний суглоб є шарнірним. Тобто кісточка подібно ліктя дозволяє здійснювати лише поворотні руху. Однак вищезгадані підйоми на шкарпетки представляють собою рух вгору-вниз. Саме тому у хороших тренажерів для даної вправи подушки-упори сидять на шарнірах, а не на петлях.

Але навіть якщо у вас є доступ саме до такого тренажера для підйомів на носки, даний рух не є оптимальним. Дизайн цього тренажера ніколи не буде ідеально відповідати вашій антропометрії. Він розроблений для людини середнього зросту із середнім розміром ступні. Вам знайоме відчуття, коли стандартні джинси відчуваються звуженими в ногах, але при цьому мішкуватими в поясі? Саме з цієї ж причини вам необхідно індивідуальне вправу для литок.

Крім того, з огляду на взаємозв'язку між довжиною і напругою м'язів гомілки і Ахіллесова сухожилля найвищий рівень сили литок знаходиться в їх точці розтягування або в частковій амплітуді руху, використовуваної під час ходьби. Якщо об'єднати даний факт з недосконалою шарнірної механікою, то стає зрозумілим, що на верхній ділянці амплітуди підйоми на носки мають мертву точку. Саме тому дана вправа часто відчувається якимось неповноцінним.

Рішення? Литкові стрибки. Дана вправа починається і закінчується в тій же самій позиції, що і підйоми на носки стоячи. Однак замість виконання підконтрольного підйому на шкарпетки ви стрибаєте в верхню позицію. Думки про стрибок забезпечать мимовільне виведення колін вперед, а слідом за цим природний розгинальний патерн стрибка. В результаті цього литкові стрибки мають чудову кривої опору.

Також варто відзначити, що ступні і плечі не повинні втрачати контакту з тренажером. Якщо це відбувається, значить, ви використовуєте занадто легкий вага. Це справжнє силове вправу. Тут ви зможете використовувати такий робочий вагу, що перевищує вагу в присідання. М'язи корпусу отримають справжній струс, тому перед виконанням литкових стрибків необхідно добре і правильно розім'ятися.

Ось вам для наочності відеоролик, в якому мій клієнт, британський чемпіон з бодібілдингу Фабіано Гігліо виконує дану вправу:

Завдяки даній статті тепер у вас одним виправданням для слабких м'язів гомілки менше, одним вправою для розвитку величезних литок більше, а також з'явилося наукове уявлення про те, що конкретно потрібно для оптимізації їх тренувального протоколу. Користуйтеся.