1. Привіт, білок
2. протеїнова грамота
3. Обов'язково враховуємо співвідношення білків, жирів і вуглеводів. А залежить воно від мети:
5. техніка схуднення
6. В чому суть
7. Основне про білках
9. Класифікація білків:

Хочете красиве, струнке тіло? Величезну роль відіграє харчування. У яких продуктах є білок, як його правильно вживати, обов'язково враховуємо співвідношення білків, жирів і вуглеводів, щоб мета була досягнута. І результати побачить весь світ.

Привіт, дорогі друзі і читачі мого блогу. З вами Світлана Морозова. Рада знову бачити вас! Готуєтеся до літа? Я ось так. Пригадую основи підтримання гарного тіла. А що у нас в їжі є головним будівельником? Вірно, білок. Про нього і поговоримо.

Привіт, білок

У яких продуктах є білок: тримайте, список продуктів:

1. М'ясо. Це самий насичений білком джерело. В якому ж м'ясі вміст протеїнів вище всього: Конина і кролятина. Тут на 100 г м'яса припадає 21 г чистого білка. Курка і індичка - співвідношення білка і м'яса 20/100 р Бараняче м'ясо, яловичина і телятина - теж 20/100 г, але засвоюється важче. Свинина - від 12 до 19 г білка на 100 г продукту.
2. Риба. Крім м'яса, дуже білкові ще й морепродукти, в них від 15 до 22% протеїну. Найкорисніші тут тунець, горбуша, лосось, скумбрія, тріска, форель, креветки і кальмари.
3. Яйця. Яєчний білок легко засвоюється, плюс в яйцях багато вітамінів і мінералів. А ще така потрібна нам жирна кислота омега-3. Однак, щоб все це зберегти, яйця краще їсти вареними (шкаралупа не дає всьому корисному вийти). А протеїнів в яйцях 17%.
4. Молочне. серед упакуван в рекордсмен за вмістом білка - сир. У сирі чистого протеїну 18%. А щоб краще засвоїлося, поєднуємо сир з йогуртом. Далі йде сир, але у нього калорійність більше. Молочні продукти можна залишити на вечір. Скажімо, в полудень перекусити знежиреним йогуртом, а перед сном випити стакан чогось кисломолочного (кефір, ряжанка, кисле молоко). Або просто молоко, сир.
5. Бобові. У них міститься 15-25% рослинного білка. Це в першу чергу сочевиця, далі йдуть горох, квасоля, нут.
6. Соя теж відноситься до бобових, і вона може дати нам гарне кількість амінокислот.
7. Гриби. Найбільше рослинного білка в білих грибах і печерицях. Якщо в свіжих до 4% протеїну, то в сушених - до 27%.
8. Горіхи. Білка в них багато, до 21%, але і жирів теж багато. Тому пари горсточек досить, щоб вжити всю щоденну норму жирів.

протеїнова грамота

Можна сидіти на протеїнових коктейлях і їсти м'ясо цілу добу, а в підсумку одержати не рельєфний торс, а хворі нирки , остеопороз , атеросклероз і т.д. Без певних знань тут не обійтися.

Обов'язково враховуємо співвідношення білків, жирів і вуглеводів. А залежить воно від мети:

• Для підтримки здоров'я пропорції БЖУ 25-35 / 25-35 / 30-50%
• для схуднення ця пропорція змінюється на 40-50 / 30-40 / 10-20%
• Для нарощування м'язів, як кажуть, на масу, для культуристів або просто любителів, співвідношення вже 25-35 / 15-25 / 40-60%
• Щодня радиться з'їдати на 1 кг ваги 1 г білка. А спортсменам або тим, у кого робота важка фізично - не 1, а 2 м Так що добова норма у кожного своя.

Білок засвоюється протягом дня по-різному. Тому, їжа багата білком розподіляється так:

• Сніданок - 20%
• Обід - 45%
• Вечеря - 20%
• Перекушування - по 5% на 3 перекусу.

Поліпшити засвоєння білка можна:

• При нагріванні,
• маринуванні,
• солінні

відбувається денатурація білка, його структура спрощується.

необхідно вживати досить води . Обов'язкове умови і при схудненні, і при наборі м'язової маси. І взагалі.

техніка схуднення

У колах людей, зацікавлених фітнесом (фахівців з харчування, тренерів, спортсменів) зараз стає популярним Буч - білково-вуглеводне чергування. Допомагає схуднути і при цьому зберегти м'язову масу.

В чому суть

Є цикл в 4 дня. Треба їсти білки і вуглеводи, розподіляючи по днях так:

1. Перші 2 дні їмо білок. Вуглеводи надходять тільки в білкових продуктах харчування. Жири - відповідно до своєї нормою.
2. На третій день циклу рівно навпаки, їмо вуглеводи (переважно складні).
3. А на 4 день їмо все. Що дає такий Буч, першу половину циклу ми спалюємо жир і нарощуємо м'язи.

Однак, є один білок, без вуглеводів, то клітина не буде отримувати енергію у вигляді глюкози. І плюс до цього можна отримати дисбіоз кишечнику, так як мікрофлора нашого кишечника харчується виключно тим, що ми переварити не можемо - важкоперетравлюваної клітковиною, яка знаходитися в рослинах (вуглеводи). Тому, щодня в раціон харчування, обов'язково повинні входити БЖУ, всі три компоненти. Схуднення регулюється лише процентним співвідношенням.

Основне про білках

Білки - основний будівельний матеріал всього живого на землі (не рахуючи рослини). Якщо трохи заглибитися в хімію, то складаються білки з ланцюжка амінокислот, які нам життєво необхідні: утворюють антитіла, гормони, створюють м'язові волокна, кістки, суглоби , Знижують шкідливий холестерин в крові і т.д. Для здорового існування нашого білкового тіла нам необхідні 20 амінокислот. І 8 з них ми можемо отримати тільки з тваринною їжею, це незамінні амінокислоти. Ніякі горішки, соєві і бобові не можуть замінити нам цих амінокислот.

Роль в організмі

Функції білків дуже різноманітні:

• Входять до складу багатьох структур і тканин
• Зберігають і передають генетичну інформацію разом з нуклеїновими кислотами (ДНК і РНК)
• Переносять по організму з кров'ю поживні речовини і кисень
• Каталізують хімічні реакції (ферменти)
• У жінок живлять плід, а потім і новонародженого.
• Скорочують м'язи, дозволяючи рухатися
• служать рецепторами
• Регулюють зміст багатьох речовин в організмі (інсулін регулює рівень глюкози, наприклад)
• Входять до складу імуноглобулінів, тобто впливають на імунітет

Класифікація білків:

За складом: прості білки і складні.

• За швидкістю перетравлення: швидкі (перетравлюються легко, ідеальні для відновлення до і після тренування - молоко, йогурт, кефір) і повільні (перетравлюються довго і на це організм витрачає багато енергії, ідеальні для схуднення і нарощування м'язової маси - сир, соя, м'ясо, риба).
• За значущістю: повноцінні (містять максимум необхідних амінокислот - тваринні протеїни) і неповноцінні (рослинні).

На цьому все, думаю.

Якщо є питання, задавайте в коментарях. Діліться в соціальних мережах і не забувайте підписатися на оновлення.

Всім до зустрічі!

Цією статтею варто поділитися

Додати в закладки