1. Вправа №1: «Складка»
2. Як робити:
3. Відео: Комплекс вправ на розтяжку №1
4. Як робити:
5. Вправа №3: ​​Поздовжній напівшпагаті
6. Як робити:
7. Відео: Комплекс вправ на розтяжку №2
8. Як робити:
9. Вправа №5: Випади з опорою на коліно
10. Як робити:
11. Відео: Комплекс вправ на розтяжку №3, щоб сісти на шпагат в домашніх умовах
12. Як робити:
13. Вправа №7: Випади - напівшпагаті
14. Як робити:
15. Відео: Комплекс вправ на розтяжку №4

Рейтинг: 5 з 5. Відгуків: 1. переглядів:

Уміння сісти на шпагат завжди вважалося показником хорошої спортивної форми, розтяжки і гнучкості. Крім того, це дуже важливо для людей, які займаються спортом і танцями, акробатикою або йогою.

Для того, щоб досягти бажаних результатів і не нашкодити організму, потрібно дотримуватися правил тренувань і не поспішати, щоб не перевантажувати суглоби і м'язи, навіть якщо ви дуже хочете швидко сісти на шпагат:

• Перед виконанням розтяжки м'язи обов'язково потрібно добре розігріти. Для цього робіть присідання, не відриваючи п'яти від підлоги, махи ногами, обертання стопами, стегнами;
• Візьміть собі за правило займатися вранці, це найбільш ефективно, покращує кровопостачання і працездатність;
• Для вправ візьміть спокійний ритм, рухи повинні бути плавними. Потрібний настрій створить спокійна розслаблююча музика, така, як для занять йогою;
• Найважливішим є ваше індивідуальне відчуття тіла, до якого потрібно уважно прислухатися протягом заняття. Коли затримуєтеся в крайній точці розтяжки , То повинні відчувати стабільну напругу м'язів, але ні в якому разі не біль;
• Важливо, щоб область стегон була еластичною, інакше можуть з'явитися капілярні розриви, фіолетові прожилки і розтяжки. Щоб цього уникнути, під час прийому ванни масажуйте зовнішню і внутрішню сторону стегна спеціальною гумовою масажною щіткою.

Вам не можна сідати на шпагат, якщо у вас:

• різні травми пахових зв'язок і підколінних сухожиль;
• важкі травми хребта;
• гострі запальні процеси опорно-рухового апарату;
• опущення матки.

Отже, приступимо до занять, щоб зовсім скоро сісти на шпагат в домашніх умовах:

⇒ Замов: Крем-інновація молодості

Вправа №1: «Складка»

Працюють м'язи внутрішньої поверхні стегон.

Як робити:

Сісти на підлогу, ноги випрямити перед собою, спину тримати рівно. Потягнутися до миски, опускаючи тулуб якомога ближче до підлоги. Зафіксувати положення на 10-15 секунд. Повернутися у вихідне. Зробити 3 повтору.

Відео: Комплекс вправ на розтяжку №1

Вправа №2: Подвійні скручування

Працюють косі м'язи преса, м'язи ніг і стегон.

Як робити:

Сісти на підлогу, ноги розвести максимально широко. Зігнути ліве коліно і підтягнути ступню до внутрішньої поверхні лівого стегна. Покласти праву руку на ліве коліно. Ліву руку, зігнувши в лікті, покласти долонею на вухо. Нахилитися в праву сторону наскільки можете. Затриматися в цій позі на 10-15 секунд. Прийняти вихідне положення. Повторити по 2 рази для кожної сторони.

Вправа №3: ​​Поздовжній напівшпагаті

Працюють м'язи спини і внутрішньої поверхні стегон

Як робити:

Сісти на підлогу. Ноги необхідно розвести якомога ширше. Руками впертися в підлогу, кисті рук повинні бути на одній лінії з плечима. Нахилитися вперед і постаратися покласти передпліччя на підлогу. Якщо дуже важко, то просто максимально нахилитися вперед, не прогинаючи попереку. Постаратися утримати рівновагу. Зафіксуватися в цій позі на 10-15 секунд. Виконати 2 підходи.

✏ Цікаво: Як навчитися підтягуватися

Відео: Комплекс вправ на розтяжку №2

Вправа №4: Випади з розтяжкою рук

Працюємо з м'язами плечей і стегон.

Як робити:

Найефективнішим буде суміщення цього вправи з наступним, вправою №5.

Встати прямо, руки зчепити в замку за спиною. Плечі тримати рівно, прес напружити максимально. Зробити випад лівою ногою вперед і опуститися якомога нижче до підлоги. Зафіксуватися в цій позі на 10-15 секунд. Робити 2 повторення для кожної ноги.

Вправа №5: Випади з опорою на коліно

Розробляються м'язи стегон і ікри.

Як робити:

Після виконання вправи №4 на праву сторону, опустити ліве коліно на підлогу і лівою рукою потягнути ліву стопу вгору, до сідниці. Праву руку потрібно випрямити і, повільно піднімаючи, потягнути вгору. Зафіксуватися в цій позі на 10-15 секунд. Прийняти вихідне положення і повторити вправу з самого початку, а потім зробити 2 підходи для іншої сторони.

⇒ Замов: психолог

Відео: Комплекс вправ на розтяжку №3, щоб сісти на шпагат в домашніх умовах

Вправа №6: Складка з дотиками статі

Працюють м'язи внутрішньої поверхні стегон.

Як робити:

Встати на коліна. Праву ногу витягнути перед собою, поставити її на п'яту. Потягнутися до п'яти. Затриматися на 10-15 секунд. Зробити по 2 повтору для кожної ноги.

Вправа №7: Випади - напівшпагаті

Розтягуємо м'язи внутрішньої поверхні стегон і рук.

Як робити:

Виконати випад лівою ногою вперед. Праве коліно покласти на підлогу, спертися об підлогу кистями рук. Опуститися якомога нижче до підлоги, звернути увагу на те, що стопа лівої ноги повинна бути далі коліна. Відчуйте розтяжку. Затриматися в цій позі на 10-15 секунд і повернутися у вихідну позицію, потім поміняти сторону.

Відео: Комплекс вправ на розтяжку №4

Нагадаємо, що шпагатом називають положення, в якому ваші ноги утворюють одну пряму під кутом 180 градусів. Існує кілька видів шпагату:

✏ Цікаво: Де в Харкові зайнятися спортом на відкритому повітрі?

• поздовжній. Являє собою пряму, коли одна нога попереду, а інша - ззаду. Вважається найпростішим видом.
• поперечний. Для виконання такого шпагату ноги слід розвести в сторони. Близько 15% людей взагалі не зможуть сісти на поперечний шпагат.
• провисніть. В такому шпагаті кут між ногами більше 180 градусів. Він також підрозділяється на поперечний і поздовжній.
• вертикальний. Такий шпагат роблять стоячи на одній нозі. Він теж може бути поперечним і поздовжнім.
• шпагат на руках (поперечний, поздовжній).
• королівський. Це поперечний шпагат на двох опорах. Класична поза Жана-Клода Ван Дамма.

Найпопулярніші і доступні - поперечний і поздовжній. Решта видів більш характерні для специфічних професій (балет, гімнастика, циркова акробатика і т.д.). Але це зовсім не означає, що ними не зможе опанувати людина, яка починає вправи з нуля. Головне - завзятість, віра в свої сили і регулярні тренування в домашніх умовах.

⇒ Замов: Манікюр педикюр!