1. Ключові правила
2. Як тренуватися?

Не кожна людина має можливість регулярно ходити в тренажерний зал, тому тренування на турніку для ектоморфа і інших соматотипів стають виходом. В даному матеріалі розберемося, як наростити м'язову масу худорлявим людям.

У багатьох дворах сьогодні є спортивні снаряди, на яких можна підтягуватися і віджиматися, зміцнюючи спину, груди, руки і прес. Ноги і плечі задіяні слабо, але їх ви можете натренувати будинку.

Програма тренувань для ектоморфа на турніку і брусах досить складна, особливо для новачків, але регулярні заняття допоможуть вам наростити м'язи.

Ключові правила

Регулярні тренування на турніку для ектоморфа - запорука успіху. Займатися необхідно через день, поступово збільшуючи додаткову вагу:

• підвішену за пояс гантель;
• млинець від штанги;
• рюкзак з камінням.

Пробуйте міняти хват, включаючи різні м'язи (із зворотним хватом активно працюють біцепси). Обов'язково відпочивайте, даючи м'язових волокон відновлюватися й рости.

Тренування для ектоморфа на турніках доповніть брусами, на яких добре розвиваються трицепси і груди. Робіть вправи по три підходи з максимальною кількістю повторів в кожному. Добираючись до 15 повторень, підвищуйте додаткової ваги і з ним прагнете знову дістатися до заповітної цифри 15.

Читайте також

Як тренуватися?

Програма тренувань може бути різною, але ми рекомендуємо випробувати дводенну систему. У перший день працює спина, прес і грудні м'язи, а в другій біцепс, трицепс і прес.

Перший день

• підняття ніг у висі;
• підтягування (хват ширше плечей);
• підтягування (хват долонями один до одного, наприклад, на брусах);
• віджимання з закинутими на бруси ногами.

Другий день

• підняття ніг у висі;
• традиційні віджимання на брусах;
• підтягування (зворотний хват);
• підтягування (прямий хват на ширині плечей).

Віджимання на брусах з закинутими вгору ногами - це аналог віджимань від підлоги з вузьким упором. Різниця в тому, що на брусах можна опускатися нижче, добре розтягуючи груди.

Тренування дві, але в тиждень треба займатися тричі, а краще через день. Щоденні тренування для ектоморфа на турніках не рекомендовані, так як м'язи не будуть регенерувати.

Не вміючи підтягуватися, попросіть свого друга допомогти вам, підштовхуючи знизу. Також можете допомагати собі однією ногою, впираючись нею в що-небудь при піднятті вгору, а вниз опускайтеся без допомоги.

Не варто забувати, що правильне харчування ектоморфа для набору маси має величезне значення.