Як стати гнучкою? Це питання хвилює тисячі дівчат у всьому світі, адже хороша пластика тіла потрібна не тільки тим, хто займається танцями. Вона наповнює кожен рух грацією, змінюється хода, поліпшується самопочуття. А якщо потрібно буде потанцювати на дискотеці, то ви будете почувати себе більш розкуто. Щоб розвинути в себе пластичність необхідно докласти зусиль і виділяти час для виконання спеціальних вправ на розтяжку і гнучкість. Як стати володаркою цих якостей, ви вам розповімо.
Багато людей і навіть ті, хто займається спортом, не розуміють, навіщо приділяти час на розтяжку. По-перше, це необхідно для підтримки скелета, профілактики сколіозу та інших захворювань. Якщо ваші м'язи розвинені, то вони краще функціонують. По-друге, поступово ви почнете помічати, що щоденні побутові навантаження вам стало легше переносити. По-третє, так як гнучкість - це ступінь рухливості суглобів, то ви збільшуєте діапазон ваших рухів. По-четверте, пластичні люди навіть з віком не починають відчувати скутості.
Тепер ви розумієте, що гнучкість тіла необхідно розвивати. І найкраще це робити з раннього віку. Діти народжуються дуже гнучкими, але з часом втрачають цю якість. Тому намагайтеся підтримувати і розвивати пластику тіла протягом усього життя. Не варто забувати і про таке поняття, як м'язова пам'ять : Чим раніше Ви почнете займатися спортом, тим краще буде Ваша фізична форма до того моменту, коли ви переступите пенсійний рубіж. Тим же, хто жодного разу не брав в руки штангу, після 50 накачатися практично неозможно.
Види розтяжки.
- Статична - це плавне розтягування м'язів, найбільше підходить новачкам. Час фіксації однієї вправи - 20 секунд. Статична розтяжка дозволяє м'язам розслабитися і покращує їх гнучкість. Найкраще проводити після повноцінного тренування;
- Динамічна - виконання практичних вправ в комбінації з розтяжкою. Виконуючи динамічні вправи, ви поступово розтягує м'язи, збільшуючи амплітуду і швидкість руху. Переваги динамічної розтяжки - поліпшення кровотоку в м'язах, адаптація до тренування. Час фіксації однієї вправи - 1-2 секунди. Краще виконувати перед тренуванням.
Правила розвитку пластичності.
Для початку важливо зрозуміти, які суглоби повинні бути рухливими, а які повинні залишатися стабільними. Так, колінні і ліктьові суглоби, а також поперековий і шийний відділи хребта повинні бути міцними і стабільними. А ось голеностоп, тазостегнові, плечові і зап'ястні суглоби, грудний відділ хребта необхідно розвивати.
Важливо завжди пам'ятати, що перед тим, як почати виконувати вправи на розвиток гнучкості будинку , Необхідно розігріти м'язи. Для цього достатньо провести класичну розминку, наприклад, виконати нахили в сторони, обертання і махи руками, присідання і т.д.
Читайте також
Якщо ви новачок і тільки починаєте покращувати пластичність, то не потрібно виконувати вправи до знемоги і болю, особливо якщо вам вже виповнилося 50 і більше. Це може стати причиною перенапруги або навіть травми. Намагайтеся завжди бути розслаблені, можна включити приємну музику, підбирайте вправи на гнучкість для початківців. Пам'ятайте, що якщо ваші м'язи будуть напружені, то результатів ви не побачите. Проте, вік - далеко не перешкода для занять. так, дружина першого Президента Росії Наїна Єльцина почала займатися йогою в 75 років.
Головний принцип розтяжки - виконувати всі рухи дуже повільно і плавно. Тягнутися необхідно до тих пір, поки ви не почнете відчувати напругу в м'язах. Не допускайте різких рухів, це може стати причиною травми. А після тренування можна прийняти гарячу ванну, щоб зняти біль і напругу.
Тренуватися треба не рідше трьох разів на тиждень. Однак якщо ви знаєте, що ваші зв'язки не піддаються розтяжці так швидко, як хотілося б, то виконуйте вправи кожен день. Найкраще поєднувати розвиток пластичності з силовими вправами і робити їх під час тренування в перервах між підходами.
Крім вправ на розтяжку, можна почати займатися йогою або пілатесом. Якщо ваша мета - зробити руху більш пластичними, то можете танцювати перед дзеркалом під улюблену музику.
Вправи для пластики і гнучкості.
Якщо у вас немає можливості виділяти на заняття багато часу або відвідувати фітнес-зал, то займайтеся своїм тілом хоча б 20-30 хвилин в день. Розвиток гнучкості для новачків дасть реальні результати, які можна буде оцінити через 1-2 місяці, якщо виконувати такі вправи:
- Встаньте прямо, одну ногу виставите перед собою і присідайте якнайнижче. Повторіть вправу 15 разів, потім поміняйте ногу;
- Підніміть руки над головою і складіть їх «в замок». Тягніться вгору, при цьому не відриваючи п'яти від підлоги;
- Сядьте на підлогу, ноги витягнуті. Торкайтеся долоньками пальців ніг, не згинаючи при цьому коліна. Виконуйте вправу 20 разів;
- Ляжте на спину в декількох сантиметрах від стіни, ноги підніміть вгору так, щоб п'яти стосувалися стіни. Акуратно розводите ноги в сторони;
- Встаньте на праву ногу, правою рукою візьміться за стопу лівої ноги і тягніть її в сторону. Повторіть вправ 5 разів, потім поміняйте ногу
- Лягайте на підлогу на живіт. Руки на підлозі на рівні плечей. Піднімайте корпус і намагайтеся якомога сильніше прогнутися.