1. Худоба у чоловіка. часті причини
2. Як треба харчуватися, щоб набрати вагу
3. Пивні дріжджі для збільшення ваги
4. Протеїн для набору ваги
5. Меню на кожен день, щоб набрати вагу
6. Силові тренування
7. Як скласти програму набору ваги і не зірватися
8. Поради дівчатам, які бажають набрати вагу
9. Як поправитися худому підлітку в домашніх умовах?

Обкладинки журналів, ролики на ТБ і в інтернеті регулярно рясніють зображеннями міцних спортивних хлопців з накачаним рельєфним тілом. Природно, у багатьох людей виникає бажання привести себе в порядок, щоб хоч трохи їм відповідати. В результаті чоловіки вирушають в тренажерний зал, тягають гантелі і штанги, але навіть за кілька місяців наполегливих тренувань їм не вдається хоч трохи набрати масу. У чому ж причина? Як ефективно набрати вагу худому хлопцеві чи дівчині? Розглянемо загальні поради, кілька ефективних програм тренувань і харчування.

Худоба у чоловіка. часті причини

Багато і часто харчуєтеся, тренуєтеся, але вам не вдається набрати вагу навіть на кілограм? Значить, проблема криється в роботі вашого організму. Зокрема, захворювання щитовидної залози, неправильне функціонування наднирників, поджелудкі, порушення обміну речовин. Часта причина - анорексія. Це серйозна хвороба, яка потребує комплексного і тривалому лікуванні.

Якщо ви твердо вирішили, набрати вагу, обов'язково проконсультуйтеся у лікаря і здайте аналізи на гормони. Можливо, у вашому організмі є проблеми, що заважають отримати гарну фігуру.

Проблеми з набором ваги традиційно виникають у підлітків. Але тут турбуватися нема про що. Найчастіше, причина криється в статевому дозріванні молодого організму.

Як треба харчуватися, щоб набрати вагу

Мрієте про набір м'язової маси? Значить, приділіть увагу харчуванню і своєму повсякденного раціону. Звичайно, завдання не полягає в тому, щоб їсти тільки макарони, жирну їжу та солодощі. Не жартуйте зі здоров'ям!

Важливо розуміти значення правильного харчування. Має бути дотримана спосіб життя, який дозволить «налаштувати» необхідний нам метаболізм. Це допоможе не тільки набрати бажаний вага, але і залишатися в доброму настрої і самопочутті.

Ознайомимося зі списком продуктів, які обов'язково варто включити для набору маси.

1. Яйця. Містять корисні мінерали і вітаміни, потрібні нашому організму. Зокрема, в них присутня фолієва кислота і вітамін А. Яєчний білок відмінно засвоюється в організмі.
2. Каші. Головне джерело вуглеводів. Вони гарантують нашому організму енергію. Відзначимо, що каші, які приготовлені на молоці, мають в два рази більшою енергетичною цінністю.
3. Макаронні вироби. Бажано, вживати макарони, зроблені з твердих сортів пшениці. Вони містять масу корисних вітамінів, допомагають швидко насититися. М'ясні добавки, зокрема, фарш, зроблять блюдо смачним і ситним.
4. М'ясо. Якщо ви хочете поправитися, то в вашому повсякденному раціоні обов'язково повинні бути присутніми куряче філе, яловичина або свинина.

Пивні дріжджі для збільшення ваги

Вони прискорюють обмінні процеси в організмі і дозволяють стабілізувати вагу. Головне зрозуміти, що між пивними дріжджами і пивом немає знака рівності. Вживання цього напою погано позначиться на фігурі. Якщо хочете швидко набрати вагу і зберегти здоров'я, то шукайте дріжджі.

У їх складі мінімум калорій, вуглеводів і жирів. Однак пивні дріжджі містять корисні вітаміни, мінерали та білки, які надають позитивний вплив на організм. В результаті білки починають швидше засвоюватися, а жири швидше спалюватися.

Придбати цей засіб нескладно. Найчастіше, вони надходять у продажу в різних формах:

• порошок;
• пластівці;
• таблетки.

Перед вживанням уважно читайте інструкцію.

Протеїн для набору ваги

Протеїн - добавка, яка вважається обов'язковою для будь-якого спортсмена, який бажає збільшення маси тіла. Але тут є важлива умова. Саме по собі вживання протеїну не допоможе для набору маси. Необхідно поєднувати його з регулярними фізичними вправами.

Як і дріжджі, він продається в різних формах: порошок, коктейлі. Другий варіант кращий. Він швидше засвоюється організмом,, простий у використанні. Крім того, коктейлі мають безліч різних смаків, що робить їх ще смачними і приємними.

Меню на кожен день, щоб набрати вагу

Щоб набрати вагу в домашніх умовах, враховуйте калорійність їжі, співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Збільшувати кількість калорій рекомендується за допомогою білкових продуктів:

• яйця;
• нежирні страви з м'яса;
• риба;
• сир.

Також підійде їжа, насичена «повільними» вуглеводами:

• овочі;
• крупи;
• макарони, виготовлені з твердих сортів пшениці.

Плануючи повсякденний раціон харчування, намагайтеся дотримуватися такими пропорціями:

• 10-20% жирів (близько одного грама кілограм ваги);
• 20-30% білків (півтора-два грами на кілограм ваги);
• 45-60% вуглеводів (три-шість грам на кілограм ваги).

Попрацюйте і над способом життя. Зокрема, побудуйте графік так, щоб харчуватися шість-вісім разів на день. Пропонуємо приблизний варіант раціону для худого чоловіка, який бажає збільшити масу:

: 7:00 - сніданок. 150 г вівсянки, приготовленої на молоці, і 20 г мигдалю. У пріоритеті продукти, насичені повільними вуглеводами.

10:00 - легкий перекус. 100 г гречки зі свіжими овочами і вареною рибою. Також можна додати вуглеводів, але на цьому етапі слід дати організму білкової їжі.

13.00 - обід. Пшенична каша (140 г) і відварна риба / м'ясо (100 г).

15:00 - черговий перекус. Свіжі овочі, омлет з салатом.

18:00 - вечеря. Білкова їжа предпочительнее. 100 г м'яса або риби, до 100 г каші (пшенична, гречана, рисова).

21:00 - перекус. Тут варто відмовитися від продуктів, насичених вуглеводами. Підійде зварене м'ясо і пара яєць.

23:00 - нічний перекус. За пару годин до сну рекомендується вживати білкову їжу. Хороший варіант - 100-150 грам нежирного сиру.

Читайте також

Зрозуміло, це приблизний план. Ви можете підібрати інший, більш прийнятний для себе раціон, але обов'язково включайте в нього рекомендовані експертами в області харчування продукти для набору ваги і м'язової маси .

Силові тренування

Якщо ви не хочете з худого перетворитися в товсту людину, не забувайте займатися спортом. Зокрема, будуть потрібні силові тренування. Звичайно, можна вправлятися і в домашніх умовах. Але більш ефективними стануть заняття в тренажерному залі. Крім того, там ви зможете проконсультуватися з кваліфікованим тренером, який допоможе скласти правильну програму тренувань. Також пропонуємо вашій увазі загальні рекомендації:

1. Починайте з малих ваг. Не поспішайте відразу хапатися за важкі гантелі і штанги. Краще почати з малого і з кожним тренуванням збільшувати фізичні навантаження. Не забувайте і про техніку виконання. Пам'ятайте, що ваше завдання полягає не в тому, щоб справити враження на інших відвідувачів тренажерного залу, а в розвитку і вдосконаленні свого тіла.
2. Використовуйте комплексні вправи і намагайтеся задіяти все тіло. Жим штанги, присідання, станова тяга - базові і найбільш ефективні вправи.
3. Не забувайте відпочивати. Зростання м'язів відбувається, коли ви відпочиваєте, а не тренуєтеся. Щоденні заняття в залі на знос користі не принесуть. Оптимальний графік тренувань - 3-4 рази в тиждень.

Як скласти програму набору ваги і не зірватися

Набір маси - завдання, яке потребує суворому дотриманні плану. Заздалегідь (на тиждень вперед) продумайте раціон харчування. Складіть меню, порахуйте калорії, співвідношення білків, жирів, вуглеводів. Купуйте необхідні продукти і зробіть заготовки.

Бракує часу, щоб кожен день готувати їжу? Робіть все заздалегідь і беріть з собою на роботу / навчання. Пластикові контейнери, пляшки з білковими коктейлями не займуть багато місця. Головне, не забувайте робити перерви, щоб перекусити.

Слідувати плану потрібно і в тренуваннях. Чи не пропускайте заняття і поступово збільшуйте навантаження.

Обов'язково перевіряйте прогрес і стежте за калоріями. Між прийомами їжі все вважайте і записуйте в спеціальний щоденник.

Зважуйтеся щотижня. Маса тіла збільшується? Значить, ви все правильно робите, слідуйте плану далі. Вага стоїть на місці? Спробуйте збільшити обсяг споживаних щодня калорій або додати в раціон страви, в яких більше жиру і вуглеводів.

Фотографуйтеся. Робіть знімки 1-2 рази на місяць. Погляд з боку допоможе адекватно оцінити прогрес.

Поради дівчатам, які бажають набрати вагу

Більшість представниць прекрасної статі критично ставляться до свого зовнішнього вигляду. Немає нічого дивного, що вони намагаються довести його до ідеалу. Повні красуні витрачають сили на схуднення, заздрячи худишкам. А ті, навпаки, хочуть набрати хоча б пару кілограм, щоб роздобути апетитні округлі форми. Розглянемо кілька порад, які допоможуть набрати вагу дівчині.

харчування

Для початку скажемо, що всі поради, які ми давали вище, підходять і для дівчат. Тобто вважаємо калорії, білки / жири / вуглеводи, складаємо відповідний меню і їмо шість-вісім разів на день.

У худих дівчат часто спостерігаються проблеми з апетитом. Ця проблема вирішується досить легко. Додавайте до страв ароматні трави, спеції і прянощі. Вони зроблять смак їжі більш яскравим і насиченим, і збудять апетит.

тренування

Щоб обзавестися кількома кілограмами, але залишитися красивою і привабливою, не забувайте і про регулярні фізичні навантаження. Силові тренування стимулюють зростання і збільшення м'язів. В результаті форми тіла стануть підтягнутими і округлими.

Серед вправ, рекомендованих для дівчат, відзначимо наступні:

• присідання (з власною вагою (для слабо підготовлених) або з вантажем);
• віджимання;
• станова тяга;
• нахили в сторони (з вантажем).

Щоб скласти відповідну програму, запишіться до хорошого тренера на персональні тренування. Він не тільки порекомендує необхідні вправи, але і проконтролює, наскільки правильно ви їх виконуєте.

Як поправитися худому підлітку в домашніх умовах?

Статеве дозрівання організму і, як результат, худоба - часта ситуація у більшості підлітків. Сюди ще можна додати постійне зростання, гіперактивність. Але зайва худоба здатна сформувати у дитини різні комплекси і навіть фобії. Не дивно, що вже в юному віці хлопці переживають з приводу набору маси в домашніх умовах.

харчування

Природно, запорукою успіху є правильне харчування. Принцип тут максимально простий - їжа повинна бути калорійною. Але не забувайте про баланс вітамінів і мікроелементів. Урізноманітніть меню, а не харчуйтеся одними лише кашами та м'ясом.

Прийоми їжі - близько п'яти-шести разів на день. В якості основи повсякденного меню: вуглеводи і білки. Що повинно входити в повсякденний раціон:

• фрукти;
• м'ясо;
• макаронні вироби;
• овочі;
• морепродукти.

Для перекусів підійдуть фрукти і нежирний сир. Пам'ятайте і про рідини. Підліткам необхідно випивати щодня до двох літрів рідини. Вживаємо протягом дня соки (бажано, свіжовичавлені), чай, мінеральну воду (без газу).

тренування

Змінюючи повсякденний раціон і переходячи на більш калорійну їжу, необхідно підключити і тренування. Інакше «подаруйте» свого тіла тільки некрасиві жирові відкладення.

Підійдуть такі вправи:

• присідання;
• підтягування;
• віджимання.

Спочатку займайтеся в домашніх умовах. Поступово збільшуйте навантаження і перебирайтеся в спортзал.