1. Переваги системи бодіфлекс
2. Особливості системи бодіфлекс
3. Результати тренувань по системі бодіфлекс
4. Протипоказання
5. техніка дихання
6. 1 етап діафрагмального дихання. Видих через рот
7. 2 етап діафрагмального дихання. Швидкий вдих носом
8. 3 етап діафрагмального дихання. Різкий видих ротом з діафрагми
9. 4 етап діафрагмального дихання. затримка дихання
10. 5 етап діафрагмального дихання. Вдих через ніс
11. Що ще потрібно знати про диафрагмальном диханні
12. Основний комплекс вправ бодіфлекс
13. «Човник» (шлюпка) - для красивих стегон
14. Вправа «Лев» (для підтяжки шкіри обличчя і шиї)
15. Вправа «Потворна гримаса» (для шиї і підборіддя)
16. Вправа «Бічна розтяжка» (на м'язи нижньої частини живота і талії)
17. Вправа «Відтягування ноги назад» (Ластівка) - зміцнення м'язів стегон і сідниць
18. Вправа «Ножиці» (зміцнення м'язів нижньої частини живота)
19. Вправа «Кішка» (універсальне вправу)
20. Вправа «Черевний прес» (зміцнення м'язів верхнього і нижнього преса)
21. Вправа «Сейко» (зміцнення стегон, позбавлення від «галіфе» і жирових надлишок вище колін)
22. Вправа «Крендель» (тренування м'язів стегон і формування талії)
23. Комплекс для черевного преса і талії

ВИДИ ДИХАЛЬНОЇ ГІМНАСТИКИ

Оксісайз

Цзяньфей - китайська дихальна гімнастика

холотропного дихання

ТЕХНІКА ПРАВИЛЬНОГО ДИХАННЯ при бігу

Аеробне фізичне ТРЕНУВАННЯ

КИСЛОРОД на закуску

Загартовування ВОЗДУХОМ

ШЕЙПІНГ

ФІТНЕС БУДИНКУ - 5 відеоуроків

Вправи на РАНОК

Однією з ефективних дихальних гімнастик, що сприяють швидкому схудненню, визнана система вправ бодіфлекс (BodyFlex). Цю незвичайну програму розробила П'ятдесятитрьохрічний американка Гріг Чайлдерс, яка змогла після народження трьох дітей повернути собі бажаний 44-й розмір одягу замість ненависного 56-го.

Вправи бодіфлекс є поєднанням особливою дихальної гімнастики з певними видами навантаження. Аеробне дихання - а на його основі і розроблена дихальна гімнастика бодіфлекс - насичує організм киснем, який розщеплює жир; вправи-пози сприяють тренуванні м'язів і м'язів, повертаючи їм пружність, підтягують шкіру, допомагаючи боротися зі зморшками і целюлітом. При цьому, незважаючи на спокійний і повільний темп, заняття бодіфлексом дають аеробний ефект в кілька разів сильніше, ніж інтенсивні заняття бігом або силові вправи.

Самі вправи бодіфлекс можна поділити на три групи: ізометричні, ізотонічні і розтягують.

Ізометричні задіють в роботу одну групу м'язів, ізотонічні, відповідно, - кілька, а розтягують розвивають у м'язів еластичність.

Але неодмінною умовою результату є саме аеробне дихання, на основі якого виконуються всі вправи. Бодіфлекс викликає збагачення організму киснем, який сприяє швидшому спалюванню жирів і ліпідів. А вся справа в незвичному для звичайної людини способі дихати і отримувати потрібний для організму кисень - тут потрібна особлива, так зване діафрагмальне дихання, коли вдихи робляться через ніс, а видихи - через рот. Вже після першого заняття по системі бодіфлекс людина відзначає підйом настрою, поліпшення загального самопочуття і життєвої енергії.

Переваги системи бодіфлекс

* Заняття не займають багато часу: як правило, для досягнення стійких позитивних результатів досить 15-20 хвилин в день;

* Відгуки про бодіфлекс свідчать: обсяг талії за 5-7 занять по цій системі може зменшитися до 5-15 см;

* Бодіфлекс - єдина система дихальних і фізичних вправ, яка тренує не тільки тіло, але і має вправи на омолодження обличчя і шиї (вправи «Лев», «Потворна гримаса»);

* Займатися бодіфлексом можна в будь-якому віці і в будь-яких умовах: самостійно вдома, на роботі або стренером на групових тренуваннях.

Особливості системи бодіфлекс

* За допомогою аеробного дихання в організм надходить велика кількість кисню, яке насичує кров і разом з нею доставляється до ділянки напруги, що сприяє інтенсивному розщепленню жирів.

* Бодіфлекс прискорює процес метаболізму.

* Бодіфлекс посилює лімфоток, що сприяє прискореному виведенню шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин з організму.

* Бодіфлекс благотворно впливає на інтенсивність скорочення м'язів шлунка, викликаючи з часом його зменшення в розмірах, а, отже, і зменшення кількості споживаної їжі.

* Унікальність системи бодіфлекс полягає в тому, що вона може ефективно працювати в двох напрямках: сприяти зменшенню загальних обсягів і моделювати окремі проблемні зони (сідниці, стегна, талію і т.д.).

Результати тренувань по системі бодіфлекс

• втрата зайвої ваги, зменшення обсягів в проблемних зонах, зменшення целюліту;
• зниження нервової напруги, набуття спокійного стану, життєрадісності,
• поліпшення стану шкіри;
• поліпшення загального самопочуття (позбавлення від хропіння, запорів, мігрені, «жіночих» проблем);
• загальне омолодження організму;
• збільшення гнучкості, набуття граціозності;
• поліпшення роботи системи кровообігу, прискорення очисних і травних процесів.

Три правила для хорошого результату

Правило 1. Регулярність

Тільки систематичні тренування забезпечують потрібне навантаження на м'язи і дають бажаний результат. І тут не має ніякого значення інтенсивність навантажень: саме сталість грає вирішальну роль.

Правило 2. Заняття на голодний шлунок

Обов'язкова умова - всі заняття бодіфлексом проводяться тільки на порожній шлунок. Ідеальний час - з ранку, відразу після пробудження. Якщо немає можливості займатися з ранку, майте на увазі, що приступати до занять можна не раніше, ніж через два-три години після останнього прийому їжі.

Правило 3. Відмова від жорстких дієт

Не потрібно поєднувати заняття бодіфлексом з жорсткою дієтою або голодуванням. Організм під час тренувань буде витрачати колосальну кількість енергії, яку обов'язково потрібно заповнювати. Якщо ви відчуваєте потребу в зниженні кількості їжі, обмежте себе в прийомі солодкого і мучного. Того буде цілком достатньо.

Протипоказання

Заняття бодіфлексом протипоказані в наступних випадках:

- при важких серцево-судинних патологіях (серцева недостатність 3-4ФК, легенева гіпертензія, аневризма аорти);
- при підвищеному внутрішньочерепному тиску, аневризмах судин мозку;
- якщо в хребті встановлені імпланти;
- після перенесених операцій на хребті (повинен пройти мінімум рік після операції);
- при наявності гострих запальних та інфекційних захворювань (тимчасове обмеження);
- при загостренні (рецидив) хронічних захворювань (під час ремісії займатися бодіфлексом можна, а іноді і потрібно);
- при пухлинних захворюваннях;
- при кровотечі (будь-якої локалізації);
- при вагітності.

техніка дихання

Техніку дихання необхідно обов'язково повністю освоїти до того, як ви приступите до виконання вправ.

Для того щоб навчитися правильно дихати по системі бодіфлекс, рекомендується прийняти початкову позу:

1 етап діафрагмального дихання. Видих через рот

Перше, чого потрібно навчитися, - вміння правильно видихати повітря з легенів. В даному випадку важливо, щоб з легких йшов повністю весь відпрацьований повітря. Тому треба не просто видихати його, а буквально видавити - приблизно так ми ногою видавлюємо повітря з м'ячика. Щоб вийшов такий видих, округлятимете губи і трохи витягніть їх вперед, ніби збираєтеся свистіти. А потім починайте спокійно і повільно випускати повітря через рот. Коли ви зрозумієте, що більше не можете видавити з себе ні краплі, припиніть і зімкніть губи.

2 етап діафрагмального дихання. Швидкий вдих носом

Тепер вся увага носі. Уявіть, що рота у вас взагалі немає або його зашили нитками. Зробіть різкий вдих через ніс: вдихніть у можливій повноті і різкіше, подібно пилососа, втягує повітря. Ваші легені повинні заповнитися киснем до відмови.

При подібному вдиху обов'язковий шумовий ефект, і чим голосніше видаваний звук, тим краще. А якщо ви вдихаєте зовсім безшумно, це означає, що ви робите вдих неправильно. Швидкий і сильний вдих через ніс за визначенням не може бути тихим або безшумним. Намагайтеся з усіх сил тягти повітря: уявіть, що ви були в безповітряному просторі, а тепер вам дали вдихнути повітря.

Після того, як ваші легені наповняться до відмови і ви не більше не можете вдихати повітря, зупиніться. Тепер перемикаємо увагу на губи: вони щільно зімкнуті і не випускають повітря. Голова трохи піднята. А ніс просто не працює, уявіть. Що його взагалі більше немає. Все повітря утримуємо в собі.

3 етап діафрагмального дихання. Різкий видих ротом з діафрагми

Наступне завдання - виштовхнути весь втягнутий повітря через рот. Але треба не просто видихнути, а зробити це напружуючи живіт, як би вибиваючи повітря з легенів м'язами живота. Для цього відкрийте широко рот, приготуйтеся, а потім різко стисніть м'язи діафрагми і живота - тоді легкі теж стиснуться і виштовхнуть все повітря. Такий видих повинен супроводжуватися свистячим звуком, який нагадує звук виходить з проколеної шини повітря: щось типу «пи-их» або «па-ах».

На цьому етапі вся увага повинна бути на діафрагму - саме діафрагма виштовхує повітря назовні. Навіть якщо м'язи вашого живота слабкі, діафрагма все одно повинна бути нормально розвинена. Намагайтеся, штовхайте повітря якомога швидше.

4 етап діафрагмального дихання. затримка дихання

Цей етап вважається найскладнішою частиною дихального вправи. Стуліть губи якомога щільніше, не намагайтеся втягнути повітря носом. Взагалі забудьте про те, що у вас є рот і ніс. Вам нічим вдихати повітря.

Трохи нахиліть голову до грудей. Тепер увагу на живіт. Починайте повільно вважати (в умі) і поступово підтягувати живіт. Живіт йде всередину, перетворюється в плоску дошку. Шлунок, кишечник і інші органи починають йти під ребра. Шлунок як би підводиться вгору, починаючи тягнути за собою кишечник. Все, що знаходиться у вашому животі, теж піднімається і починає йти під ребра.

Тепер ваш живіт не плоский - він увігнутий, схожий на западину, яка зазвичай утворюється в проколотому м'ячі. Виникає відчуття, що ваша очеревина стосується хребта.

Живіт потрібно втягувати повільно, вважаючи при цьому до восьми. Вважати треба в такий спосіб: один-один-один, два-два-два ... Швидше за все відразу у вас не вийде утримувати дихання все вісім тактів - зазвичай починають з трьох-чотирьох, а вже процесі тренувань досягається здатність до восьми. Майте на увазі: як тільки у вас буде виходити утримувати дихання все вісім тактів, можете вважати, що підготовчий етап ви практично освоїли. Саме на цьому етапі затримки дихання з одночасним втягуванням живота виконуються всі вправи.

5 етап діафрагмального дихання. Вдих через ніс

Після того, як ви дорахували до восьми і відчули свій живіт в районі хребта, можете вдихати. Просто розслабте всі м'язи і дозвольте повітрю увірватися в ваші легені. Після затримки дихання легені наповнюються повітрям в супроводі звуку, що нагадує схлип - «нд-ш-ш».

Що ще потрібно знати про диафрагмальном диханні

Слід розуміти, що якщо мова йде про диафрагмальном диханні, тут важливі всі п'ять етапів. Не можна тренувати перший або третій і забути про другий чи четвертому. Або повністю освоїти правильний вдих, але не освоювати видих. Тому необхідно строго контролювати себе протягом усього заняття.

Таке дихання рекомендується тренувати вранці, натщесерце, коли шлунок ще не наповнився рідиною і їжею. Виконання дихальних вправ з наповненим шлунком може привести до нудоти і блювоти. Тому слід приступати до тренувань відразу після пробудження і приведення себе в порядок.

Бажано в перший час тренуватися перед великим дзеркалом. Так відразу видно, на якому етапі ви не працюєте в повну силу і де відхиляєтеся від найбільш правильного положення тіла.

Не забудьте перед тренуваннями провітрювати кімнату: не можна робити дихальні вправи в приміщенні зі спертим після нічного сну повітрям.

Безпосередньо до фізичних вправ слід переходити тільки після повного освоєння всіх п'яти етапів діафрагмального дихання. На освоєння техніки діафрагмального дихання, як правило, потрібно 3-4 тижні постійних щоденних тренувань. А коли ви освоїте це подих, ви можете приступати до виконання вправ основного комплексу. Почніть з 5-тімунутной тренування і поступово збільшуйте її тривалість.

Основний комплекс вправ бодіфлекс

"Алмаз" (прибираємо жир і підтягуємо шкіру рук)

Починаємо тренування з тієї ж пози, яку ви вже освоїли на підготовчому етапі, коли вчилися правильно дихати: ноги розставлені, коліна напівзігнуті, руки упираються вище колін. Робимо дихальну вправу, потім затримуємо дихання і втягуємо живіт. Випрямлюємося і ставимо ноги на ширині плечей, руки замикаємо в коло перед собою. Тримаємо руки таким чином, щоб лікті були високо і стикалися тільки пальці. Щоб було легше утримувати лікті вгорі, можна злегка округлити спину.

Напружте замкнуті в коло руки, упріться пальцями один в одного і починайте тиснути на пальці якомога сильніше. Чи не рухайте руками - тисніть тільки одними кінчиками пальців. Ви повинні відчувати м'язову напругу, що виникає по всій руці від зап'ястя до грудей. Намагайтеся зберегти тиск протягом восьми секунд (вісім тактів), потім видихніть, розслабте руки і поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу три рази.

При виконанні вправи лікті обов'язково потрібно тримати високо. Якщо лікті опустити, тиск піде не на м'язи рук, а на грудну клітку. Руки торкаються один одного тільки кінчиками пальців, а долоні взагалі не беруть участі.

«Човник» (шлюпка) - для красивих стегон

Сядьте на підлогу і широко розсуньте прямі ноги в різні боки. Після цього потягніть носки до себе і в сторони, намагаючись таким чином ще більше розтягнути м'язи стегон. П'яти при цьому не відриваються від підлоги. Руки поставте за спину, обіпріться долонями в підлогу. Намагайтеся тримати руки прямими і не згинати їх в ліктях. У такому положенні виконайте всі п'ять етапів дихального вправи, нахиліть голову вперед, як зазвичай, втягніть живіт і затримайте дихання.

Після затримки дихання перемістіть руки вперед і покладіть їх прямо перед собою долонями вниз, трохи нахиливши спину. Потім повільно рухайте пальцями рук вперед, не відриваючи їх від підлоги, намагайтеся нахилитися якнайнижче. Якщо ви все робите правильно, ви відчуєте, як на внутрішній поверхні ваших стегон тягнуться м'язи. Нахиліться вперед якомога нижче і порахуйте до восьми. Після цього видихніть, випрямтеся і поставте руки за спину. Виконайте вправу три рази.

Під час виконання даної вправи не потрібно напружуватися - стегна повинні бути повністю розслаблені. Розтягувати м'язи стегон слід поступово, без різких рухів. Намагайтеся взагалі не згинати коліна - інакше навантаження зменшиться.

Вправа «Лев» (для підтяжки шкіри обличчя і шиї)

Початкове положення звичайне: ноги на ширині 30-35 см, руки спираються вище колін. Виконуємо дихальну вправу, потім затримуємо дихання і приймаємо основну позу, втягнувши при цьому живіт.

Збираємо губи в маленький кружок, потім відкриваємо очі якомога ширше і дивимося вгору (підтягуємо м'язи під очима). Одночасно з цим губи в гуртку опускаємо вниз (напружується щоки і область носа) і висовуємо мову до межі, що не розслабляючи губ. Считаем до восьми. Виконуємо вправу п'ять разів.

Не варто відкривати рот занадто широко: гурток губ повинен бути таким, ніби ви чогось дивуєтеся, тобто маленьким.

Вправа «Потворна гримаса» (для шиї і підборіддя)

Можливо, буде простіше спочатку виконати цю вправу без дихальної частини. Стати рівно, голову тримайте прямо. Виведіть передні нижні зуби за верхні (тобто зробіть неправильний прикус) і випнути свої губи, ніби хочете поцілувати стоїть поруч (згадайте картинки, на яких зображені романтично налаштовані мавпи). Тягніть шию, продовжуючи випинати губи, до тих пір, поки не відчуєте, що ваша шия напружена до межі. А тепер повільно підніміть голову вгору і подивіться на стелю - ви повинні відчувати сильне розтягнення від кінчика підборіддя до самої грудини. І не треба дивуватися, коли на наступний день ви відчуєте в області шиї досить сильний біль - до цього ці м'язи ніколи так не напружувалися.

Коли вправа буде освоєно, спробуйте поєднати ці гримаси з дихальним вправою. Спочатку прийміть основну позу для дихання, виконайте дихальне вправу, потім, як зазвичай, втягніть живіт і затримайте дихання. А тепер станьте в основну позу - випрямтеся, відведіть руки трохи назад, підборіддя підніміть вгору. На навшпиньки стає не можна - підошви повинні повністю стосуватися підлоги.

Коли Цю вправі ви освоїте (і зрозумієте, Наскільки воно свою Назву віправдовує), Спробуйте поєднаті его з іншімі частинами праворуч. Тут початкова поза, як и основна поза для дихання - руки над колінамі, ноги розставлені, сідніці в такому положенні, як Ніби ви хочете сісті. Виконаю Цю діхальну вправо, дихання затрімаєте, жівіт втягніть, и поверніться в основнову позу. Виконайте вправу «Потворна гримаса» чотири-п'ять разів, затримуючи кожен раз дихання на вісім рахунків.

Вправа «Бічна розтяжка» (на м'язи нижньої частини живота і талії)

Прийміть основну позу для дихання, виконайте дихальне вправу, потім втягніть живіт і станьте в основну позу. Для цього опустіть ліву руку - тепер на зігнутому лівому коліні знаходиться ваш лікоть. Відтягніть носок правої ноги і витягніть цю ногу в сторону, при цьому ступня не повинна відриватися від підлоги. Ваша вага має припадати на ліве коліно. Потім підніміть праву руку вгору і тягніться нею в ліву сторону - збоку має відчуватися, як тягнуться всі м'язи від талії і до пахви. А рука повинна бути максимально прямий і перебувати вашої над головою.

Витримайте таку позу всі вісім рахунків, потім розслабтеся і переведіть подих. Виконайте дану вправу по три-чотири рази для кожної сторони.

Коли будете піднімати руку, не згинайте її в лікті - інакше розтяжка буде виконана неправильно. А для гарної розтяжки необхідно стежити, щоб пальці вашої витягнутої ноги були натягнуті. І не нахиляйтеся вперед - тримайте спину прямо.

Вправа «Відтягування ноги назад» (Ластівка) - зміцнення м'язів стегон і сідниць

Прийміть початкову позу: опустіться на підлогу, обіпріться на долоні і коліна, а потім - на лікті. Витягніть одну ногу назад, пальці цієї ноги «дивляться вниз». Розподіляйте свою вагу на руки і зігнуту ногу. При цьому ваша голова повинна бути піднята, і ви дивитеся прямо вперед. Тепер виконуйте всі п'ять етапів дихального вправи. В кінці втягуєте живіт і затримуєте дихання. І тепер приймаєте основну позу: пряму ногу, відведену назад, піднімаєте якомога вище, носок і раніше натягаєте до себе.

Уявіть: все ваше багатство тепер укладається між сідницями - стисніть їх з такою силою, щоб напружилася велика сідничний м'яз. Продовжуючи затримувати дихання, стискайте сідниці та восьми рахунків. Після цього перекажіть дихання і опустіть ногу. Виконайте дану вправу по три рази на кожну ногу.

Дуже важливо під час виконання вправи не відтягувати носок випрямленою ноги - це може змінити циркуляцію крові, в якій знаходиться спалює жир, і тоді вона попрямує в область литок, а нам необхідно тренувати великі сідничні м'язи, а не ікри. Носок має «дивитися» на вас. Відведену назад ногу треба обов'язково тримати прямий - тоді в сідничних м'язах буде створюватися потрібне напруження. Упиратися в підлогу необхідно тільки ліктями і ні в якому разі не долонями.

Вправа «Ножиці» (зміцнення м'язів нижньої частини живота)

Прийміть початкову позу: ляжте на спину, випрямити ноги. Руки покладіть долонями вниз собі під сідниці. Голова лежить на підлозі, поперек також притиснута до підлоги - вона не повинна відриватися під час виконання вправи. Спочатку, як зазвичай, робимо дихальну вправу, потім втягуємо живіт, затримуємо дихання і переходимо до основної позі.

Піднімаємо ноги вгору - вони повинні бути на відстані близько десяти сантиметрів від підлоги. І починаємо робити швидкі широкі махи: спочатку розводимо ноги в сторони, потім схрещуємо їх (тобто робимо всім знайоме з дитинства вправа «Ножиці»). Шкарпетки намагаємося витягнути якомога сильніше і не прогинається в попереку. Зробіть 9-10 махів, потім опустіть ноги, трохи відпочиньте. Повторіть цю вправу три-чотири рази.

Не варто піднімати ноги над підлогою вище десяти сантиметрів - таким чином ви знижуєте навантаження на прес. Чи не відривайте від підлоги голову, а долоні завжди тримайте під своїми сідницями.

Вправа «Кішка» (універсальне вправу)

Вправа «Кішка» вважається універсальним і найкориснішим з усієї системи вправ бодіфлекс - воно задіє відразу область спини, стегон і живота.

Прийміть початкову позу: станьте на коліна, обіпріться на долоні і коліна. Голову тримайте рівно, дивіться вперед. Спина і руки - прямі. Зробіть дихальну вправу, як зазвичай, затримайте дихання, втягніть живіт і прийміть основну позу: нахиліть голову вниз, одночасно вигинаючи спину вгору якомога вище - подібно кішці, яка витягується після сну. Зафіксуйте таке положення на вісім рахунків, після чого вдихніть і поверніться в початкову позу. Повторіть вправу «Кішка» кілька разів, а потім розслабтеся.

Переважно виконувати дану вправу відразу після пробудження, перед сніданком. В крайньому випадку, після їжі повинно пройти як мінімум дві години. Приймати основну позу потрібно повільно, плавно, не роблячи різких рухів. При правильному виконанні вправа повинна виглядати як одна хвиля, перекочується від живота і до спини.

Вправа «Черевний прес» (зміцнення м'язів верхнього і нижнього преса)

Дана вправа не тільки зміцнює м'язи преса, прибирає зайвий жир в області живота, воно ще стимулює кровообіг, покращує роботу серця, судин, сечовивідної системи, дихальних органів, травної системи.

Прийміть початкову позу: ляжте на спину, злегка зігнувши ноги в колінах. Щільно притисніть ступні до підлоги - вони повинні стояти на відстані близько 35 сантиметрів один від одного. Підніміть руки вгору - голова лежить на підлозі - і тягніться до стелі. Виконайте дихальну вправу, як зазвичай, гарненько втягніть свій живіт, затримайте дихання і приймайте основну позу: підніміть плечі, руки при цьому зберігайте прямими, продовжуйте тягнутися вгору. Трохи відкиньте голову назад і сфокусуйте свій погляд на уявній точці, розташованій на стелі позаду вас. Намагайтеся підняти плечі, а також груди якомога вище. Потім повільно опуститеся назад на підлогу - спочатку нижню частину спини, а вже потім плечі і голову. Як тільки голова виявиться на підлозі - відразу ж знову піднімайтеся і тягніться вгору. Затримайте дихання і тримайте зафіксоване положення вісім рахунків. Видихніть, опустіться на підлогу і розслабтеся. Повторіть вправу ще три рази.

Під час виконання даної вправи не потрібно розгойдуватися або відштовхуватися від підлоги - повинні працювати тільки одні м'язи преса. Голову слід тримати трохи відкинутою назад, піднявши підборіддя. Ні в якому разі не можна притискати підборіддя до шиї - можна пошкодити шию. Не потрібно також випинати живіт, коли тягнетеся вгору, - інакше будуть працювати зовсім не ті м'язи. Намагайтеся якомога сильніше втягувати живіт і щільно притискайте поперек до підлоги.

Вправа «Сейко» (зміцнення стегон, позбавлення від «галіфе» і жирових надлишок вище колін)

Прийміть початкову позу: станьте на коліна, впираючись руками в підлогу. Потім випряміть праву ногу, витягніть її в праву сторону таким чином, щоб вона була під прямим кутом по відношенню до тіла. Спину тримаєте рівно, коліно правої ноги не згинайте, а ступню опустіть і поставте на підлогу. Як завжди, виконайте дихальне вправу, в кінці затримайте дихання і втягніть живіт.

Далі переходите до основної позі: підніміть витягнуту ногу до рівня стегна, щоб вона перебувала паралельно підлозі. Потім потягніть цю ногу вперед, намагаючись дістати голову. Ногу намагайтеся тримати якомога вище і обов'язково стежте, щоб вона завжди була прямою. Витримайте позу на вісім рахунків, видихніть, потім опустіть ногу, прийміть початкову позу. Поміняйте ногу і зробіть те ж саме вправу вже для лівої ноги. Всього потрібно виконати по три повтору на кожну ногу.

Під час виконання вправи не згинайте лікті, можна тільки трохи відхилити корпус, щоб утримати рівновагу. Ногу потрібно піднімати якомога вище і якомога сильніше тягнути її до голови.

Вправа «Крендель» (тренування м'язів стегон і формування талії)

Прийміть початкову позу: сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах таким чином, щоб ліве коліно знаходилося над правим. Ця вправа вважається двостороннім: спочатку його потрібно виконувати на одну сторону, коли ліва нога знаходиться зверху, а потім - в іншу сторону, помінявши ліву ногу на праву. Ногу, яка знаходиться внизу, потрібно тримати прямо.

Відведіть ліву руку за спину, обіпріться нею в підлогу, а праву покладіть на ліве коліно. Виконайте дихальну вправу, як зазвичай, втягніть живіт, затримайте дихання і приймайте основну позу: перенесіть вагу свого тіла на ліву руку, яка ззаду, а правою рукою візьміть ліве коліно (воно зверху), підійміть його вгору і підтягніть до себе настільки близько, наскільки можете, намагаючись притиснути його до грудей. Одночасно з цим дуже повільно поверніть весь корпус вліво і подивіться назад.

Якщо ви все робите правильно, ви повинні відчути, як тягнуться м'язи вашої талії і стегон. Затримайтеся в цьому положенні на вісім рахунків, видихніть і поверніться у вихідне положення. Тепер потрібно поміняти руки і ноги місцями і повторити цю вправу вже в іншу сторону. Всього треба зробити по три повтору на кожну сторону.

Комплекс для черевного преса і талії

Комплекс для стегон і сідниць

Комплекс для верхньої частини тіла

Всі ці вправи досить прості в застосуванні, найголовніше зрозуміти, як їх правильно робити, потім ви можете змінювати порядок їх виконання, а також модернізувати, підбираючи потрібні вам.