Починаючи тренування в спортзалі, кожна людина повинна поставити собі за мету. Залежно від цього розробляється програма тренувань і режим харчування спортсмена . Якщо ваша мета - навчитися протистояти втомі, виконувати фізичну роботу протягом довгого часу без втоми, то вам необхідно збільшити загальну витривалість м'язів. Для цього потрібно знати і дотримуватися певних правил.
Фактори, що впливають на фізичну працездатність організму.
- Головний фактор для розвитку загальної витривалості - енергетичний обмін, забезпечення організму енергією за участю кисню. Для того щоб організм поліпшив здатність поглинати кисень і виводити вуглекислий газ, необхідно збільшити обсяг легким і швидкість газообміну. Тому важливо пам'ятати, що працювати необхідно не тільки над поліпшенням фізичного стану, а й над серцево-судинної і дихальної системами;
- Не слід забувати і про центральну нервову систему, саме вона визначає працездатність м'язів;
- Важливо стежити за харчуванням під час збільшення загальної витривалості , Так як від рівня гемоглобіну залежить перенесення кисню;
- Звертайте увагу на обсяг крові і швидкість її циркуляції, це залежить від розміру серця людини;
- Необхідно підтримувати нормальний рівень pH. Так як кислотність крові при інтенсивній м'язовій діяльність збільшується і знижує рівень pH, що призводить до головного болю і нудоти.
Тренування для поліпшення загальної витривалості м'язів повинні бути спрямовані на те, щоб всі органи повинні навчилися працювати в сукупності і правильно координуватися. У підсумку всі клітини підвищать свою працездатність, і інтенсивність завжди залишатиметься на одному рівні.
Методи розвитку загальної витривалості м'язів.
- Безперервний метод застосовується для розвитку енергетичного обміну за участю кисню. Використовуючи цей метод, ви повинні одноразово повторювати вправи на протязі від 15 хвилин до 3 годин. Безперервний метод допомагає не тільки розвинути аеробні здібності, але і тренує силу волі. Можна повторювати вправи рівномірно або змінювати інтенсивність.
- Перериваний метод може бути повторним і інтервальним. Перший базується на суб'єктивних відчуттях спортсмена. Тому планувати тренування в такому випадку не можна, кількість вправ, їх інтенсивність і час відпочинку в одному заході можуть відрізнятися. Ваша мета при цьому - виконати заплановану навантаження. Якщо ви вибрали інтервальний метод, то необхідно чітко скласти план тренування і недовго виконувати вправи, чергуючи їх з чіткими дозами відпочинку.
Кожного разу необхідно збільшувати тривалість, інтенсивність і повторення фізичних вправ. Параметри відпочинку також повинні змінюватися в залежності від обраного методу. Пам'ятайте, що, розвиваючи загальну витривалість м'язів, ви збільшуєте свою фізичну працездатність.
Читайте також
Вправи, що поліпшують м'язову витривалість.
Починати тренування для підвищення загальної витривалості м'язів найкраще в дитячому та підлітковому віці. Саме на цьому етапі організм найкраще сприймає аеробні навантаження, що сприяє всебічному розвитку.
Розвиток витривалості необхідно почати з побудови тренувань. Для початку приділіть увагу розвитку опорно-рухового апарату та серцево-судинної і дихальної систем. Поступово збільшуйте обсяг навантажень, виконуйте інтенсивні вправи за допомогою інтервального методу. Скорочуйте інтервали відпочинку від 5 до 1 хвилини, число повторень вправ не повинно бути менше 3 з тривалістю від 30 до 120 секунд. Інтенсивність вправ повинна бути максимальною.
Наступні вправи допоможуть вам ефективно розвинути загальну витривалість м'язів:
- тривалий біг в рівномірному темпі зміцнює дихальну і серцево-судинну системи. Намагайтеся при цьому пити якомога менше води;
- Стрибки на скакалці розвивають практично всі групи м'язів;
- Катання на лижах для розвитку дихальної системи;
- Плавання благотворно впливає на розвиток всіх груп м'язів;
- Довготривалі прогулянки пішки і спортивна ходьба;
- Базові вправи: віджимання, підтягування, присідання, прес.