Source
Кожен качок має свою думку щодо того, які вправи «працюють», а які ні. Чи аналізує він біомеханіку (що буває вкрай рідко), відчуває печіння і «памп» (це набагато частіше) або робить купу підходів, щоб з'ясувати, що і скільки днів потім болить (дзень-дзень, ось і переможець!), Кожен впевнений, що може визначити найкращі вправи для пророблення м'язів.
Чи так це насправді?
Брет Контрерас запрошує вас подивитися на ваші м'язи зсередини - без жахливих травм, зазвичай передують таким анатомічним демонстрацій - використовуючи електроміограф, прилад для вимірювання м'язової активності (включення м'язів) при виконанні вправ.
Після тестів з 25 різними рухами для дельтовидних і трапецій він готовий розповісти нам, які ж вправи насправді є кращими з кращих.
Відразу хочу сказати, що я не обговорюю техніку виконання і безпеку будь-якого з вправ, згаданих в статті. Я знаю, що одні вправи більше перевантажують суглоби, ніж інші, але кожен вибирає для себе сам. Будь тренується повинен сам вирішити, якому ризику він готовий піддати своє тіло. Пам'ятайте про це і не пишіть мені претензій щодо вибору вправ.
Отже, ви готові дізнатися, які вправи є кращими для накачування величезних дельт і трапецій?
Спочатку я розберу кілька «наукових штук», а потім відкрию вам результати тесту. (Якщо хочете відразу дізнатися результати, дивіться кінцівку статті, але щоб зрозуміти, як визначалися вправи, вам доведеться повернутися до початку!)
Що таке електроміографія?
Електроміографія - це вимірювання електричної активності м'язів протягом вправи. ЕМГ не вимірюються безпосередньо, наскільки м'яз скоротилася, але ми можемо зіставити фактичний напругу м'язів і заміряти електричну активність, так як це величина сигналу, що посилається від нервової системи до м'язів. Посилення сигналу говорить про те, що нервова система змушує м'язові волокна працювати більше (що добре для нас). Я використовував прилад «Myotrace 400» від фірми «Noraxon», щоб отримати електроміографічні дані по кожному вправі.
МВС - це максимальне можливе скорочення, вимір, що визначає, як сильно м'язи скорочуються изометрически. Коли ви знімаєте МВС, ви приймаєте положення, що дозволяє максимально скоротити необхідну м'язову групу і скорочуєте її изометрически так сильно, як можете. Можете при цьому тиснути в нерухому перешкоду.
Для кожного м'яза є найбільш вигідне становище, в якому вона скорочується найбільше і дає максимальний електричний сигнал. Перший крок в нашому досвіді полягає в знятті електроміографії значення МВС. Потім ми порівнюємо в процентах це значення і результат ЕМГ від кожного виконаного вправи.
Що означають пікова і середня активація?
Для кожного тестового вправи я отримав дані як по середній, так і по пікової активації.
Зазвичай дослідники використовують тільки середнє значення МВС для своїх робіт. Я теж раніше вважав, що середнє значення важливіше, так як характеризує ступінь включення м'язів протягом всього повторення. Однак, м'язи не завжди активні на всій амплітуді руху, особливо в многосуставних вправах.
Наприклад, один пучок м'язових волокон може активно включатися на шляху вниз в розтягнуту позицію, а інший більше скорочується у верхній точці того ж вправи.
З цієї причини я почав більше уваги приділяти пікового значення МВС. Воно фіксує максимальне скорочення м'яза у вправі.
І все ж середнє значення активації корисно знати для застосування в бодібілдингу, так як саме там потрібно довше тримати м'язи під навантаженням, домагаючись «пампа». Пікове ж значення більше важливо для тих видів спорту, в яких потрібно проявити максимальну пікову силу в певний момент.
Поки все зрозуміло? Добре.
Як можна перевищити 100% МВС?
Сподіваюся, будь качок на зразок мене, має за плечима 18 років тренувань із залізом, здатний перевищити МВС (яке визначається при ізометричному скороченні) виконуючи динамічні вправи зі штангою, гантелями, гумовими стрічками або вагою власного тіла. Якби ми не могли добитися більшого скорочення, піднімаючи залізо, то нам залишалося б займатися лише ізометричної гімнастикою для набору маси.
Правда полягає в тому, що при силовому тренінгу зазвичай пікова активація значно перевищує МВС. Якщо вправа дійсно гарне, то і середнє значення може перевищити МВС. Це буде означати, що середня активація (включення м'язів) під час виконання повтору вище, ніж максимальне ізометричне скорочення.
Всі люди різні, але не настільки ж.
Проводячи ЕМГ вимірювання у різних людей, я виявив, що люди, звичайно ж, розрізняються, але не кардинально. Два головні чинники - антропометрія і форма виконання вправи.
Наприклад, у високих люди сідничні м'язи в приседе включаються сильніше, ніж у низьких. Це зрозуміло - їм доводиться долати більшу відстань під навантаженням. Інший приклад, жим лежачи в пауерлифтерские стилі значно менше включає грудні м'язи, ніж бодибилдерские, так як лікті притиснуті до корпусу.
І хоча довжина кінцівок і стиль виконання у людей розрізняються, значення м'язової активації в силовому тренінгу у різних людей дивно мало розходяться.
Потрібно дослідити далі.
Дані, опубліковані в цій статті, отримані в результаті недільного експерименту, проведеного на одному випробуваному (мені). Я прикріплював до тестованим м'язам електроди і виконував всі вправи на одному тренуванні, щоб домогтися найбільшої точності. [Можливо, він має на увазі, що повторював тести кожен день і вивів середнє значення]
Винятки становили сідничні м'язи, квадрицепси, що відводять м'язи стегна і згиначі стегна, для яких було проведено три різні тести: один з силовими вправами, один з вибуховими вправами і ще один спеціальний тест для різних частин сідничних м'язів. (Так, я фанат сідничних м'язів, заткнитесь!)
Я жодним чином не хочу сказати, що мої статті стануть Біблією Будівництва М'язів. Кожен раз, коли я проводжу нову серію дослідів з ЕМГ, я отримую величезну кількість нової інформації. І я продовжую проводити експерименти і ділитися відкриттями, щоб отримувати нові знання.
І хоча потрібно більше дослідів з ЕМГ і обробки отриманих даних, щоб підтвердити результати моїх експериментів, дана стаття (я на це сподіваюся) все ж повідомить вам корисні відомості про ефективність вправ.
Чи можливо опрацьовувати певну частину м'язи?
Мої ЕМГ дослідження говорять, що бодібілдери мали рацію: різні вправи можуть навантажувати різні частини м'язи.
Ми вже давно знаємо, що окремі пучки деяких м'язових груп, наприклад, дельтовидних і грудних, можна навантажувати прицільно. Однак, мої дослідження показують, що м'язові волокна можуть діяти по-різному, навіть якщо в цій м'язі немає окремих пучків. Наприклад, я помітив, що верх і низ абдомінальної м'язи діють по-різному.
Я вважаю, це відноситься до всіх м'язів, так як завжди є відмінності по точках кріплення м'язів, кількості моторних одиниць і нервових передавачів.
Можливо, саме це пояснює, чому ми отримуємо результати краще, коли замість одного руху на м'язову групу включаємо в свої програми різні варіації однотипних вправ.
Другий повтор [в англійській мові у цих слів різні коріння]
Ще одне цікаве відкриття: коли я робив підхід з великою вагою, майже завжди в другому повторі в роботу включалося більше м'язових волокон, ніж у першому. Можливо, нервова система «з'ясовує» під час першого повторення, як краще задіяти м'яз. Це може пояснювати, чому у важкоатлетів і пауерліфтерів відпрацьовуються рухи виходять краще, коли вони роблять кілька (але не надто багато) повторень в підході, а не важкі сингли.
закінчення статті
Чи так це насправді?
Отже, ви готові дізнатися, які вправи є кращими для накачування величезних дельт і трапецій?
Що таке електроміографія?
Що таке МВС?
Що означають пікова і середня активація?
Поки все зрозуміло?
Як можна перевищити 100% МВС?
Чи можливо опрацьовувати певну частину м'язи?
Наша совместная работа Bikinika.com.ua. Запустив новый сайт, "Buddy.Bet" приглашает вас в мир увлекательных игр и возможности увеличить свой банкролл.