1. Історія вегетаріанства
2. Вегетаріанство в Росії
3. види вегетаріанства
4. Мінуси вегетаріанства і плюси м'яса
5. Діти і вегетаріанство
6. Плюси вегетаріанства і мінуси м'яса
7. Спортивна дієта для вегетаріанців
8. Меню вегетаріанця для росту м'язів
9. Кращі продукти для атлетів-вегетаріанців
10. Поєднання вегетаріанства з бодібілдингом

У цій статті ви дізнаєтеся всі плюси і мінуси вегетаріанського способу харчування для спортсмена, а також можливість його поєднання з бодібілдінгом, і іншими силовими видами спорту. Адже до сих пір, в суспільстві ходять різні чутки і домисли про вегетаріанство, і його вплив на результат в спорті.

В історії бодібілдингу, є досить багато іменитих атлетів, які не вживали в їжу м'ясну продукцію, при цьому домагалися чудових результатів, в збільшенні сили і об'єму м'язової маси, перш за все це:

• Джим Морріс (Містер Каліфорнія, Містер Америка)
• Андреас Калінга (Містер Інтернейшнл IFBB)
• Білл Перл (Містер Америка, Містер Всесвіт)

Патрік Бабумян (рекордсмен з підняття важких предметів в пауерліфтингу та силовому екстриму, має титул найсильніша людина Німеччини)

А також, менш відомі атлети:

• Френк Медрано (культурист)
• Ден Аттанасіо (культурист)

У зв'язку з цим, виникає питання, чи можна, накачати м'язи , Без м'яса, звичного тваринного білка, який входить в раціон харчування будь-якого просунутого культуриста. На який ми постараємося дати відповідь, а також ви дізнаєтеся наскільки сильно сумісно вегетаріанство і бодібілдинг. Але спочатку трохи історії.

Історія вегетаріанства

Вперше про вегетаріанство, світове співтовариство заговорило ще в далекому 1847 році, після створення в Англії вегетаріанського суспільства. Однак до нього, воно практикувалася тисячоліття в філософських школах Піфагора, а також в країнах де практикувалися такі індійські релігії:

• буддизм
• індуїзм
• джайнізм

При чому Індія, до сих пір, вважається світовим лідером, за кількістю населення вегетаріанців в країні (від 20 до 40%), тому вегетаріанство називали раніше «індійської» дієтою. В Європі Італія займає 1-е місце за кількістю людей, які не вживають м'ясо в їжу (10% від усього населення країни).

Історія вегетаріанства

Вегетаріанство в Росії

Вегетаріанське рух в Росії, заснувалося в кінці 19 століття, причому 1-у специфічну «овочеву» столову відкрили вже в 1894 році в Москві, і в 1901 році в Санкт-Петербурзі.

На початку ХХ століття, з приходом радянської влади в країну, організаціям, які підтримували вегетаріанство, всіляко стали ставити «палки в колеса», наприклад, шляхом збільшення орендної плати за знімання приміщення, а також завищених вимог до робочого персоналу.

У 1929 році влада в Росії, заборонила всі вегетаріанські суспільства, багато організаторів було заарештовано, і заслані на заслання.

знамениті вегетаріанці

На даний момент, в Росії активна просувається субкультура straight edge серед молоді, де основні правила засновані на здоровому способі життя (заперечення нікотину, наркотиків, алкоголю, безладного сексу), в тому числі підтримання вегетаріанського способу харчування.

види вегетаріанства

Вплив вегетаріанства на зростання м'язів буде залежати насамперед від його виду (дивіться таблицю).

Таблиця - основні види вегетаріанства

Оволактовегетаріанство ні так так Ово-вегетаріанство ні так ні Лакто-вегетаріанство ні ні так Веганство немає немає немає

Відповідно, чим більше в раціон харчування входить якісного білка (з м'яса, риби, морепродуктів, яєць, молочної продукції), тим краще для бодібілдингу. Для росту м'язів потрібен будівельний матеріал (амінокислоти), які атлет отримує з білків. Причому чим якісніше білок (має високий показник біологічної цінності), тим він цінніший для атлета.

З одного боку, вегетаріанство і культуризм, не сумісні, всі звикли чути, якщо людина займається в тренажерному залі, значить, він повинен обов'язково їсти багато м'яса, адже це якісний, цінний білок, який необхідний для росту м'язів, але чи так це самому справі?

Погане, що не збалансоване харчування, дефіцит вітамінів і мінералів в організмі, неминуче впливає негативно на результат в культуризмі.

види вегетаріанства

Вегетаріанство, в якійсь мірі сприяє погіршенню якості харчування атлета, роблячи його неповноцінним, починаючи від нестачі мікроелементів в раціоні, закінчуючи недобором якісних білків, як наслідок, культуристу стає набагато складніше набрати м'язову масу, а іноді і зовсім неможливо (наприклад, при веганство ).

Незважаючи на це, вегетаріанство, популярно серед спортсменів. Так, наприклад, Іван Піддубний багаторазовий чемпіон світу з боротьби, харчувався переважно овочами і кашами, Корі Еверсон, 6-сти кратна «Міс Олімпія», з 17 років не споживала м'яса, як уже вище зазначалося Білл Перл, чемпіон США з бодібілдингу, відмовився від м'ясних продуктів у своїй підготовці (правда він був не зовсім чистим веганів, він споживав яйця і молоко), Олексій Воєвода, російський богатир, багаторазовий чемпіон світу з армреслінгу (має обсяг біцепсів близько 46-47 см), став вегетаріанцям, після прочитання книги «А.М. Уголев Теорія адекватного харчування і Харчова промисловість 1991р », крім усього, сам Олексій в інтерв'ю говорив, що його силові показники покращилися, коли він замінив м'ясо, на фрукти, овочі і салати.

Таким чином, не можна заперечувати поєднання вегетаріанства і бодібілдингу, коли є живі атлети-вегетаріанці, які виглядають нітрохи не гірше атлетів-м'ясоїдів.

спортсмени вегетаріанці

Мінуси вегетаріанства і плюси м'яса

Харчування в бодібілдингу, це, перш за все вуглеводи (глікоген) і білки, в різному співвідношенні, в залежності від «сушки» або набору маси, і трохи жиру (ненасичені омега 3 жирних кислот).

Вуглеводи, білки і жири, дають калорійність їжі, відповідно при надлишку калорій в організмі - атлет набирає вагу, при нестачі втрачає. Однак, не тільки кількість калорій важлива для організму, але і їх якість. Наприклад, «порожні» калорії (велика кількість містяться в смажених пиріжках, картоплі фрі, газованої води, фастфуд), не мають нічого цінного для організму, в силу мінімальної кількості мікро і макроелементів, в свою чергу, вони містять шкідливі підсилювачі смаку і аромату, консерванти, ГМД.

Якщо розглядати білки, не тільки, як джерело калорій (1 грам білка = 4 Ккал), але і як основний будівельний матеріал для м'язів, то необхідно знати ще їх показник біологічної цінності (БЦ). Найчастіше, саме вегетаріанська їжа славиться низьким показником БЦ, тобто рослинні білки, на відміну від тварин, мають не збалансований амінокислотний склад (знижена кількість амінокислот), крім того, вони гірше засвоюються. Більш детально питання про білках (протеїнах), ми розглянули в статті про видах протеїну .

Мінуси вегетаріанства і плюси м'яса

Для компенсації білкової їжі, атлети-вегетаріанці, споживають продукти, що містять у великій кількості злаки і боби, однак, навіть при таких умовах буде складно забезпечити організм амінокислотами, для нормального росту і розвитку м'язів, на відміну від того, як якщо б ми вживали в їжу м'ясо.

Тренування з обтяженням в тренажерному залі, запустять процеси анаболізму (зростання м'язів), однак для його підтримки, необхідно в першу чергу забезпечити високоякісним білком. Саме тому, всім справжнім вегетаріанцям, бодібілдинг дається дуже складно. В цьому випадку, атлету-веганів, практично неможливо буде набрати повноцінний набір амінокислот, для росту м'язової маси, через рослинні білки.

Ми рекомендуємо, для компенсації нестачі білкової їжі, всім оволактовегетаріанцам, споживати регулярно, молочну продукцію, багату цінними білками:

• яйця
• молоко
• Сир
• йогурт
• сир

А також, для повноцінної компенсації білка і креатину радимо всім вегетаріанцям (для яких прийнятно споживання молочної продукції) вживати добавки спортивного харчування протеїн (комплексний або ізолят сироваткового білка) і креатінмоногідрат. Крім того, в силу того, що в м'ясі міститься велика кількість мікро і макроелементів (вітаміни D , B12 , B2 , цинк , кальцій , Залізо , омег 3 жирні кислоти), всім веганам, буде корисно приймати додатково мультивітамінні комплекси.

З мінусів вегетаріанської їжі, варто відзначити ще, що молочні жири в своєму складі містять насичені жири і шкідливий холестерин (ЛПНЩ), причому чим вище жирність, наприклад, молока або сметани, тим більше в ньому холестерину.

Діти і вегетаріанство

Багато вчених, дієтологи, сходитися на думці, що дитячий, що не сформувався не варто обмежувати в тваринних білках, м'ясі, через ризик порушення нормального розвитку організму.

Так, наприклад, в Швейцарії, вегетаріанство досить сильно поширене, батьки своїх дітей з малих років намагаються відучувати від м'яса, в результаті такої самодіяльності, виникають часті сплески дитячих захворювань, головним чином через нестачу вітаміну В12, який міститься в м'ясі, в великих кількостях, відповідає він, перш за все за нормальний розвиток мозку і нервової системи.

Плюси вегетаріанства і мінуси м'яса

В першу чергу про шкоду м'ясі в нинішніх умовах вирощування, свідчать такі факти:

1. Погані екологічні умови, в результаті чого тварини абсорбують в себе токсини, шкідливі добрива, пестициди та інші сільськогосподарські хімікати
2. Впровадження гормональних добавок в раціон харчування і уколів антибіотиків для посиленого зростання живності, а також нейтралізації патогенної мікрофлори в організмі

плюси вегетаріанства

Природно, при таких умовах вирощування тваринництво, ні про яку користь м'яса для організму людини, не може бути й мови. Зрештою, регулярне і тривалий час споживання такої м'ясної продукції, може викликати клітинні мутації, що природно позначиться на здоров'ї людини, наприклад, у вигляді ракових пухлин.

М'ясо, це не тільки джерело амінокислот, але і джерело креатину, його можна замінити, як вже зазначалося вище спортивним харчуванням (Тільки прикиньте, що одна мірна ложка креатину рівносильна 1 кг яловичини, і це при тому, що креатин у вигляді спортивної добавки абсолютно нешкідливий, і набагато нижче за вартістю, ніж якби ми купували кг м'яса).

Також, варто відзначити, що рослинні білки (в тому числі і соєвий протеїн) багаті ненасиченими (корисними) жирними кислотами, в свою чергу м'ясо, містить чималу кількість ЛПНЩ.

Спортивна дієта для вегетаріанців

Дієта для вегетаріанця, має на увазі під собою правильний, збалансований раціон харчування, що покриває в організмі насамперед недолік кальцію, цинку, заліза, і вітаміну В12.

Атлетові, варто витримувати правило енергобалансу в організмі, так, наприклад, вважається, що середньому спортсмену потрібно на 1 кг маси:

• 30-60 кКал
• 1.6-2.5 грам білка
• 2-4 грам вуглеводів
• 0.8-1 грам жиру

Природно, для кожної конкретної людини, в залежності від мети (схуднення, набір ваги, сушка), цей показник буде індивідуальний.

Спортивна дієта для вегетаріанців

Вегетаріанці, які хочуть займатися бодібілдингом, тобто нарощувати м'язову масу, повинні зрозуміти, що якщо вони будуть не доїдати через фрукти, овочі, злаки, бобові, молочні продукти і т.п. мікро і макроелементи, а також необхідні калорії для анаболізму, то дуже скора організм може дати збій, в результаті якого, виникне перетренированность , З усіма наслідками, що випливають.

Меню вегетаріанця для росту м'язів

Меню вегетаріанця, як і будь-якого атлета, має бути в першу чергу збалансованим, тобто містити в собі білки, жири, вуглеводи, мікро- і макроелементи. Якщо мета атлета, наростити м'язи, то в цьому випадку, варто особливу увагу приділити вуглеводів і білків, саме вони суттєво впливають на результат в бодібілдингу.

Вуглеводи, відкладаються в м'язах у вигляді глікогену, який в свою чергу використовується в якості джерела енергії при силових навантаженнях. Амінокислоти, це ті ж білки, тільки розщеплені, відповідають за позитивний баланс азоту в організмі, будучи свого роду цеглинками, будівельним матеріалом для збільшення м'язової маси.

Розмір порції розраховується індивідуально, з тих міркувань по нутрієнтів, які ми описали вище.

Меню вегетаріанця для росту м'язів

Сніданок (заряджаємося вуглеводами для енергії на день)

• Вівсяна каша з сухофруктами
• Булочка з джемом і чай

Через 2-3 години (легкий перекус)

• Порція протеїнового коктейлю (сироватковий білок)

обід

• Суп з круп сочевиці на овочевому бульйоні
• Рис з підливою овочевим і морквяної або бурякової котлетою + хліб
• Йогурт з перетертими кедровими (волоськими горіхами)
• Стакан свіжовичавленого соку

Через 2-3 години (легкий перекус)

• Коктейль з морозива з бананом і фруктовим соком (можна посипати протеїном для пікантності)

вечеря

• Овочевий борщ з квасолею та хлібом + сир
• Яєчня з салатом (огірки, помідори, зелень, оливкова або лляне масло) + картопля варений з рослинним маслом
• Сир заправлений сметаною (йогуртом)
• Фруктовий сік / компот із сухофруктів

Через 2-3 години

• Порція казеїнового протеїну + грецький йогурт з ківі або яблуком

У даній дієті акцент йде на споживання якісних білків, які так необхідні вегетаріанцям-бодібілдер. Додатково, не завадить вживати веганам вітамінно-мінеральні комплекси (мультитабс, компливит, центрум), в тому числі омега-3 жирні кислоти, вітаміни В12, D і Fe, які можна придбати в магазині спортивного харчування або аптеці.

Кращі продукти для атлетів-вегетаріанців

• Соя (джерело якісних білків, клітковини і изофлавоноидов)
• Тофу (високоякісний рослинний білок, джерело заліза і кальцію)
• Бурий рис (багате джерело аргініну)
• Горох (джерело глютамина і BCCA амінокислот )
• Гречка (знижує холестерин, постачає амінокислотами)
• Нут (джерело якісних білків, кальцію, фосфору, калію і магнію, марганцю, вітаміну С і клітковини)
• Бразильський горіх (джерело незамінних амінокислот і омега-3 жирних кислот)
• Грецький йогурт, сир (багате джерело якісного білка і кальцію)
• Авокадо, лляне або оливкове масло, волоський горіх (джерела омега-3 жирних кислот)
• Креатин моногідрат, ізолят або гідролізат сироваткового білка, казеїновий протеїн (Обов'язкові спортивні добавки для вегетаріанця-бодібілдера)

Обов'язково вводите в свій раціон харчування перераховані продукти. Саме такий підхід до харчування, здатний нейтралізувати втрати вегетаріанця, головним чином за якісними білків, мікро і макроелементів, яких так багато в рибі та м'ясі.

Поєднання вегетаріанства з бодібілдингом

Багато, приходять до вегетаріанства з різних причин, ось основні:

1. За медичними показниками (наприклад, захворювання внутрішніх органів)
2. З етичних міркувань (жалість до тварин)
3. Релігійні переконання (буддизм, індуїзм)
4. Фінансова економія (тваринні білки набагато дорожче рослинних)
5. Екологічна складова (забрудненість навколишнього середовища)

Однак, щоб свій вегетаріанський спосіб життя поєднувати вдало з бодібілдингом, необхідно дотримуватися певних правил, які в подальшому допоможуть не тільки наростити якісну мускулатуру, але і очистити організм від токсинів, що накопичилися в організмі, від вживання м'ясних продуктів:

Поєднання вегетаріанства з бодібілдингом

1. Вживайте протеїн зі співвідношення 2-2.5 грам білка на 1 кг ваги, з спортивного харчування, бажано американського, так, як воно якісніше.
2. Придбайте в магазині спортивного харчування креатин моногідрат. Додатковий прийом даної добавки забезпечити вас креатином, якого так багато в м'ясі.
3. Додатковий прийом омега-3 жирних кислот, глюкозамін, хондроїтин, вітамінно-мінеральні комплекси перекриють дефіцит поживних речовин при активних заняттях в тренажерному залі
4. Харчуйтеся багаторазового, збалансовано, уникайте «порожніх і шкідливих калорій»

Вищенаведених рад в статті при відмові від м'яса, цілком вистачить, щоб вдало поєднувати бодібілдинг з вегетаріанством, крім, того, такий підхід до свого харчування, вам допоможе підняти здоров'я і довголіття.

Дана стаття, жодним чином, не нав'язує вам відмова від м'яса, це вибір особисто кожної людини, ми ж, у свою чергу гарантуємо, що бодібілдинг і вегетаріанство, абсолютно сумісні, варто, тільки дотримуватися наших порад, і ви нітрохи не поступіться в зростанні м'язової маси всіх інших «м'ясоїди»

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.