Свою хворобу шукай на дні тарілки

(Народна китайська мудрість).

Всім привіт. Сподіваюся все пережили січневе обжерливість без особливих втрат в наших рядах. І сьогодні я хочу дати вам інформацію, яка дозволить тим, хто сидить на дієті або дотримується режиму правильного харчування (що має бути одне і теж) або займається спортом:

• Зменшити виробництво жирової тканини в своєму організмі

• Зменшити почуття голоду між прийомами їжі

Ну як заінтригував? Тоді читаємо далі ...

Коли ви з'їдаєте продукт, підвищується рівень цукру в крові, підшлункова залоза починає інтенсивно виробляти інсулін. Він виконує дві основні функції в організмі людини.

1. Знижує рівень цукру в крові, розподіляючи його по різних тканин тіла для короткострокового використання або для відкладання про запас у вигляді жиру (підсилює синтез жиру).
   
2. Пригнічує активність ферментів, що розщеплюють жири тобто не дає жировим накопиченням знову перетворитися в глюкозу, яку ваш організм негайно спалить подібно паливу.

До того ж саме через синтезу інсуліну ми відчуваємо почуття голоду, швидке засвоєння глюкози призводить до підйому рівня норадреналіну, який спонукає до подальшого бажанням підкріпитися.

У кожного, напевно, таке було, коли начебто і поїв, а все одно хочеться їсти і пхати в себе все, що під руку попадеться. І холодильник не межа. Так ось - це він, рідний, працює 🙂

Такий своєрідний захисний механізм дістався нам у спадок від первісних предків (див. Статтю про кроманьйонців).

висновок:

Знижуючи кількість і швидкість підвищення рівня цукру в крові, ми знижуємо вироблення інсуліну і як наслідок, зменшуємо синтез жирової тканини і почуття голоду. Все, як завжди, просто.

Щоб розділити всі продукти залежно від того, як вони підвищують цукор, розумні дядьки придумали спеціальний показник - глікемічний індекс (ГІ).

Глікемічний індекс ПРОДУКТІВ (ГІ) - це показник, який відображає, з якою швидкістю той чи інший продукт розщеплюється в вашому організмі і перетворюється в глюкозу - головне джерело енергії. Чим швидше розщеплюється продукт, тим вище його ГІ. За еталон була прийнята глюкоза, ГІ якої дорівнює 100. Всі інші показники порівнюються з ГІ глюкози.

Класичного розподілу продуктів на три групи по ГІ:

• Високий ГІ 70-100
• Середній ГІ 70-50
• Низький ГІ 10-50

Чим вище глікемічний індекс, тим швидше піднімається рівень цукру в крові після вживання продукту і тим більше буде вироблення інсуліну, тим більше буде згенеровано нової жирової тканини, тим швидше і сильніше ми відчуємо черговий напад голоду, тим товщі буде наша дупа.

Наочно як скаче цукор в залежності від обраного продукту можна подивитися тут:

Червоним - позначена гликемическая крива глюкози.
Синім - позначена гликемическая крива картопляного пюре.
Рожевий - гликемическая крива білого хліба і рису.
Помаранчевий - гликемическая крива макаронів.
Зелений - гликемическая крива бобових і сирої морквини.

Класична рекомендація дієтологів: Їжте продукти з низьким ГІ і нехай прибуде з вами талія.

Хотів би я подивитися, як вони реалізують це на практиці, хоча б одним оком 🙂

Якщо ви так зробите, то ваш організм почне харчуватися окремо від вас. З чужої тарілки, ночами, в магазині пробники зачистить, з вами або без вас, але він знайде вихід, повірте:

- Доктор, моя дружина тарган ......

-?

- так вона обіцяла схуднути, тепер жере тільки ночами, а коли світло включаєш, починає в паніці ховатися!

Тому з булочок на пророщену пшеницю ми переходити не будемо. А зробимо дуже просто.

Виписуємо три продукти, які ви найбільше вживаєте. Чи не найсмачніші, улюблені і т.д., а що найбільше їсте. Більше трьох не треба. Пам'ятайте правило Парето? Ті, хто школу все-таки закінчив, повинні знати, що:

20% зусиль нам дадуть 80% результату. 80% зусиль дадуть тільки 20%.

Тому 20% - це наші три продукти. Можете навіть взяти один для експерименту.

Для цього нам знадобиться таблиця ГІ, яку я наводжу нижче. Дані з іншими таблицями, які викладені в інтернет, частково можуть не збігатися.

Отже, як це зробив я:

З дитинства любив картопляне пюре, картоплю смажену, картоплю парену. Всі мої гарніри були - картопля. Тепер вибираємо приблизно рівнозначний продукт, який може використовуватися в тих же цілях, але ГІ нижче. Це був рис, коли він набрид, я перейшов на гречку. Заміну контролювати треба протягом 21 дня тому це мінімальний час для закріплення гастрономічних звичок тобто ось що я зробив:

Картопля (ГІ 95) - -> Рис (ГІ 70) -> Гречка (ГІ 40)

Поміняв свій гарнір в два етапи, можна це зробити в один, з картоплі відразу на гречку. Це не означає, що я їм цілодобово одну гречку, це означає, що якщо є вибір в гарнірах я виберу з найменшим ГІ, а купую тільки гречку і рис. Такий приклад з одним продуктом в два етапи, це для самих слабохарактерних, таких як я. Для звичайних, краще замінити будь-які три продукти за наступною схемою.

1й день: -1й продукт

(Приклад: картопля (ГІ95) -> гречка (ГІ40))

21й день: -2й продукт

(Приклад: хліб білий (ГІ70) -> хліб з борошна грубого помелу а (ГІ50))

42й день-3й продукт

(Приклад: банан стиглий (ГІ60) -> банан злегка зелений (ГІ 45)

Замінити можна все що завгодно на ваш вибір.

Зверніть увагу на ГІ пива!

Коли ви вживаєте пиво, у якого ГІ - 110, відбувається різкий стрибок цукру і викид інсуліну, з'являється відчуття голоду (точно так само працюють апперетіви), ось тому нам так приємно поточити під пиво рибку, насіння, чіпси, фісташки і т.д. які безпосередньо відправляються в жирове депо. Чоловікам на пузо, дамам на стегна і боки. Тому пиво краще взагалі виключити зі свого раціону. Точно також треба вчинити з усіма солодкими газованими напоями ГІ - 95.

Такий плавний перехід дозволить вам змінити свою культуру споживання, і через 21 день вас вже не буде так ламати від бажання картопельки з Coca-Cola.

Паралельно з переходом можна використовувати різні способи зниження ГІ:

• Додавання клітковини. Чим більше в їжі міститься клітковини, тим нижче буде сумарний ГИ див. Графік. (Саме тому я вам радив додавати до сніданку ложку клітковини). Макарони без овочів гірше, ніж ті ж макарони, але з овочами;

• Поєднання білків з вуглеводами знижує загальний ГІ. З одного боку, білки уповільнюють всмоктування цукрів у кров, з іншого боку, сама присутність вуглеводів сприяє кращої засвоюваності білків.

• Чим більше подрібнений продукт, тим вище його ГІ. В основному це стосується зернових. Використовуємо цільнозернові крупи.

• Додавання дуже невеликого (підкреслюю: дуже невеликого) кількості жиру до вуглеводів подовжує час їх засвоєння і тим самим знижує ГІ (використовуйте ОМЕГА-3).

Warning: балу з ГІ, не забувайте про калорійність продуктів.

Все-таки нам треба спалювати калорії, а не ГІ. Уникайте продуктів з високою калорійністю, навіть якщо у них низький ГІ.

«Іра вживає 1500ккал на добу, а Валя вживала на 800ккал більше. Питання! Чи не насторожує Іру, що мова про Валю йде в минулому часі? »

Програма мінімум:

Замініть основний свій продукт на подібний, з найменшим ГІ - це зменшить голод між прийомами їжі, а також зменшить синтез жиру. Замінюємо газовані солодкі напої на соки.

На сьогодні все. Хай щастить. І запам'ятайте ...

Ярослав Брін.

ТАБЛИЦЯ ГІ

Продукти з високим глікемічним індексом

Кукурудзяний сироп 115 Пиво 110 Глюкоза (декстроза) 100 Крохмальна патока 100 Модифікований крохмаль 100 Пшеничний сироп, рисовий сироп 100 Смажена картопля, картопляна запіканка 95 Картопляна борошно (крохмаль) 95 Картопля, приготований в духовці 95 Рисова мука 95 Безглютенові білий хліб 90 аррорут 85 Клейкий рис 90 Селера кореневої (приготовлений) 85 Морква (приготована) 85 Булочки для гамбургера 85 Кукурудзяні пластівці 85 швидкорозварювані / пропарений рис 85 Мед 85 Пастернак 85 Маїс (кукурудзяний крохмаль) 85 Повітряний рис 85 Поп-корн (без цукру) 85 Р ІСів пудинг на молоці 85 Рисовий пиріг / пудинг 85 Ріпа, турнепс (приготовані) 85 Білий бутербродний хліб 85 Біла пшеничне борошно 85 Кормові боби, кінські боби (приготовані) 80 Картопляне пюре 80 Пончики 75 Лазанья (м'яка пшениця) 75 Гарбуз 75 Рисова молочна каша з цукром 75 Кабачки / патисони 75 Вафлі (з цукром) 75 Кавун 75 Бублики 70 Багет (французький довгий батон) 70 Печиво (бісквітне) 70 Булочка 70 Брюква 70 Шоколадний батончик (з цукром) 70 Газовані напої 70 Кукурудзяне борошно 70 Круассан (рогалик) 70 Фініки 70 Галушки 70 Маца (біле борошно) 70 Просо, з рго 70 Патока 70 маїсові каша 70 Локшина (м'які сорти пшениці) 70 Відварену картоплю без шкірки 70 Перлова крупа 70 Банан приготований 70 Кукурудзяна каша (полента) 70 Картопляні чіпси, хрустка картопля 70 Амарант 70 Равіолі (м'яка пшениця) 70 Очищені зернові сніданки (з цукром) 70 Рисовий хліб 70 Рісотто 70 Сухарики 70 Тако (маїсова коржик) 70 Стандартний рис 70 Коричневий цукор 70 Білий цукор (сахароза) 70 Куськус, манка 65 Буряк (приготована) 65 Джем (з цукром) 65 Темний дріжджовий хліб 65 Мармелад (з цукром) 65 Кленовий сироп 65 Мюслі (з цукром або ме будинок) 65 Шоколадні батончики «Марс», «Снікерс», «Натс» і т.п. 65 Ананас (консервований) 65 Плід хлібного дерева 65 Ізюм (червоний і жовтий) 65 Айва (варення / желе з цукром) 65 Сорбет (з цукром) 65 Житній хліб (30% жита) 65 Тамаринд, індійський фінік (солодкий) 65 Солодка кукурудза 65 Сирий картопля, відварений або приготований на пару 65 Ямс (батат, солодка картопля) 65 Цельнозерновой хліб 65 Абрикоси (консервовані з сиропом) 60 Банан (стиглий) 60 Ячмінь лущений 60 Каштан 60 Манна крупа з твердої пшениці 60 Морозиво (звичайне з додаванням цукру ) 60 Лазанья (тверда пшениця) 60 Довгозерний рис 60 Майонез (промисло ний, підсолоджений) 60 Диня (мускусна, мускатна і ін.) 60 Піца 60 Вівсяна каша 60 Равіолі (тверда пшениця) 60 Ароматний рис (жасмин і т.д.) 60 Масляне, пісочне печиво (борошно, олія, цукор) 55 Какао -порошок (з цукром) 60 Слива японська, локва 55 Булгур (приготовлений) 55 Манговий сік (НЕ підсолоджений) 55 Виноградний сік (без цукру) 55 Маніока, юка, кассава, тапиока 55 Кетчуп 55 Персики (консервовані з сиропом) 55 чорвонозерні рис 55 Спагеті (добре проварені) 55 Гірчиця (з додаванням цукру) 55 Тагліателле (добре проварені) 55 Папайя (свіжа) 55 Суші 55

Продукти із середнім глікемічним індексом

Рис басматі 50 Бісквіт (з цілісної муки без цукру) 50 Зерновий батончик без цукру 50 Чайот 50 Журавлинний сік без цукру 50 Топінамбур 50 Ківі 50 Лічі (китайська слива) 50 Макарони (тверда пшениця) 50 Манго 50 Мюслі без цукру 50 Хурма 50 Ананасовий сік без цукру 50 Хліб з пшениці спельта 50 Солодкий картопля 50 Яблучний сік (без цукру) 50 Макарони з цільної пшениці 50 Коричневий неочищений рис 50 Ячмінь неочищений 45 Коричневий рис басматі 45 Журавлина 45 Кокос 45 Грейпфрутовий сік без цукру 45 Виноград, зелений і червоний 45 зелений горошок (консервований) 45 Ц льнозерновой кускус, цільнозерновий манна крупа 45 Ананас 45 Апельсиновий сік (свіжовичавлений, без цукру) 45 Банан 45 Жито (цільна, борошно і хліб) 45 Тост з цільного хліба 45 Томатний соус (з цукром) 45 Булгур з цільної пшениці (приготовлений) 45 Цільнозернові сніданки (без цукру) 45 борошно з квиноа (лободи) 40 Боби (сирі) 40 Дріжджовий хліб, на 100% складається з цільної крупи 40 Сухий сидр 40 Гречка (каша, борошно або хліб з цільного зерна) 40 Морквяний сік (без цукру) 40 Кокосове молоко 40 Сушені абрикоси 40 Сушені фіги 40 Сушені сливи / чорнослив 40 Пшениця англи ська (камут) 40 Фалафель 40 Макарони з цільної пшениці «аль денте» (відварені протягом 5 хвилин) 40 Квасоля (консервована) 40 Лактоза 40 Маца (цільна мука) 40 Вівсяні пластівці (Не варені) 40 Вівсяна крупа 40 Арахісове масло (без додавання цукру) 40 Динна груша 40 Житній хліб з цільного зерна грубого помелу 40 Айва (консервована / желе без цукру) 40 Шербет (без цукру) 40 Пісочне тісто (з цілісної муки без цукру) 40 Спельта, жито (цільна) 40

Продукти з низьким глікемічним індексом

Квасоля адзуки 35 Дикий рис 35 Амарант, насіння 35 Яблуко (свіже) 35 Яблучне пюре 35 Гіацинтові боби (лобія) 35 М'ясне асорті з бобами 35 Селера кореневої (сирої) 35 Борошно з нуту 35 Турецький горох, нут (консервований) 35 Китайська локшина / вермішель (з твердої пшениці) 35 Паста / пюре з очищеного мигдалю (без цукру) 35 Анона 35 Дижонская гірчиця 35 Сушені яблука 35 Сушені томати 35 Хліб з пророщених зерен 35 Зелений горошок (свіжий) 35 Фіги 35 Кукурудза, маїс 35 Морозиво (з фруктозою ) 35 Кунжут (насіння) 35 Квасоля 35 Апельсин (свіжий) 35 Нектарини 35 Слива (свіжа) 35 П рсікі 35 Айва (свіжа) 35 Гранат 35 Соєвий йогурт (фруктовий смак) 35 Квиноа (лобода) 35 Насіння соняшнику 35 Компот (без цукру) 35 Томатний соус (натуральний, без цукру) 35 Томатний сік 35 Йогурт 35 Турецькі боби 35 Соєве молоко 30 дріжджі 35 Абрикос 30 Мигдальне молоко 30 Коричнева сочевиця 30 Буряк (сира) 30 Турецький горох (нут) 30 Морква (сира) 30 Квасоля волокниста 30 Китайська локшина / вермішель з сої або золотистої квасолі 30 Грейпфрут, помелло (свіжий) 30 Часник 30 Мармелад ( без цукру) 30 Джем (без цукру) 30 Груша 30 Молоко (будь-якої жирності) 30 Сир 30 Маракуйя, гранаділла, пасифлора 30 Томати 30 Мандарин 30 Жовта сочевиця 30 Ріпа (сира) 30 Лохина, чорниця, брусниця 25 Ожина, шовковиця 25 Темний шоколад (більше 70% какао) 25 Вишня 25 Пюре з нуту 25 Зелена сочевиця 25 Арахисовая паста / пюре (без цукру) 25 Золотиста квасоля 25 Червона смородина 25 Малина (свіжа) 25 Соєве борошно 25 Гарбузове насіння 25 Полуниця, суниця 25 Колота горох 25 Паста / пюре з цільного фундука (без цукру) 25 Паста / пюре з цільного мигдалю (без цукру) 25 Аґрус 25 Артишок 20 Баклажан 20 Шоколад без добавок (> 85% какао) 20 Лимонний сік (без цукру) 20 Капустяна пальма 20 Пагони бамбука 20 Какао-порошок (без цукру) 20 Соєвий йогурт (без добавок) 20 Ця фруктоза, фруктовий цукор 20 Барбадоська вишня (ацерола) 20 Соєвий соус (без цукру) 20 Мигдаль 15 Агава (сироп) 15 Чорна смородина 15 спаржа 15 Брокколі 15 Висівки (вівса, пшениці і т.п.) 15 капуста білокачанна 15 Брюссельська капуста 15 Кешью 15 Порошок з плодів ріжкового дерева 15 Селера 15 Цвітна капуста 15 Цикорій, ендивій 15 Пророщені зернові (паростки сої, золотистої квасолі і т. п.) 15 Кабачки, цукіні 15 Перець чилі 15 Фенхель 15 Огірок 15 Фундук 15 Імбир 15 Гр б 15 Лук-порей 15 Цибуля ріпчаста 15 Оливки 15 Песто 15 Арахіс 15 Солоні / мариновані огірки 15 Фізаліс 15 Фісташки 15 Кедрові горіхи 15 Ревінь 15 Редис 15 Салат-латук 15 Турецькі боби 15 Лук-шалот 15 Квашена капуста 15 Соя 15 Щавель 15 Шпинат 15 Буряк (мангольд) 15 Солодкий перець (червоний, зелений), паприка 15 Пророщені насіння 15 Волоський горіх 15 Тофу, соєвий сир 15 Ракоподібні 5 Авокадо 10 Оцет Спеції (петрушка, базилік, орегано, кориця, ванілін і т.п.) 5