1. підводимо підсумки

Лише п'ятнадцять хвилин в день - і ваша мрія стає на крок ближче. В цьому і полягає головний принцип дихальної гімнастики бодіфлекс , Що стала одним з найпопулярніших способів схуднення. Ця гімнастика призначена для незнайомих зі спортом людей, однак саме на їх прикладі вона дає вражаючі результати. Її основні елементи - дихання «животом» і напруга м'язів поряд з їх розтяжкою.

Популяризацією бодіфлекса та інших дихальних методик в нашій країні займається фітнес-інструктор Марина Корпан . На цю діяльність її надихнула власна успішна історія схуднення за допомогою дихальних гімнастик. У цій області Марина - визнаний експерт; вона автор кількох книг про методики позбавлення від зайвої ваги за допомогою правильного дихання, а також активний пропагандист здорового способу життя в ЗМІ. Для шанувальників бодіфлекса Марина Корпан створила цілу серію відеоуроків, які ви можете дивитися в цьому випуску в онлайн-режимі.

Разом із запрошеним фітнес-тренером Оленою Жарикова ми переглянули кілька роликів, записаних Мариною, і попросили нашого гостя поділитися своєю думкою. На всіх відеоуроку Марина виступає в ролі наставника для кількох новачків з різним ступенем підготовки, показуючи їм вправи.

На початку заняття тренер знайомить своїх учнів з технікою правильного дихання: видих - різкий вдих - галасливий видих - затримка дихання. Далі разом з ними вона виконує невеликий комплекс вправ, що тренують різні групи м'язів:

• грудей і біцепса;
• спини і ніг ( «дерево»);

• великий сідничний м'яз і квадріцепси;
• прес.

Комплекс завершується так званим «полосканням кишечника», яке виконується на підлозі з упором на руки і коліна (поза «кішки»). Його принцип - почергове втягування і розслаблення живота на другому видиху, причому в швидкому темпі. Всі вправи виконуються по три рази.

[su_testimonial photo = »https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/фитнес-инструктор-из-Санкт-Петербурга-Елена-Жарикова.jpg»] Коментар експерта: Дуже важливо, що урок починається з постановки дихання, оскільки правильне дихання при бодіфлекс - і є основна запорука спалювання жиру. Як справедливо зауважує Марина, займатися найкраще дійсно вранці і натщесерце. При правильному освоєнні гімнастики видимий результат з'являється вже через тиждень занять. Показання вправи не є особливо складними і допомагають пропрацювати всі важливі групи м'язів, тому цей комплекс можна взяти за основу на початковому етапі тренувань. Якщо важко, новачкам можна спочатку затримувати дихання на більш короткий час. Крім того, ці вправи забезпечують м'язам хорошу розтяжку. При виконанні останнього елемента - «полоскання» - слід звернути увагу на техніку: спина повинна залишатися рівною і нерухомою, працюють лише м'язи живота. [/ Su_testimonial]

Традиційно починається з поетапного освоєння діафрагмального дихання. Далі йде серія вправи для м'язів:

• плечового пояса і рук;
• живота (прес);

• косих м'язів живота;
• комплексу м'язів ( «кішка»).

[su_testimonial photo = »https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/фитнес-инструктор-из-Санкт-Петербурга-Елена-Жарикова.jpg»] Коментар експерта: Цей урок розрахований на більш «просунутих» шанувальників бодіфлекса. На ньому велика увага приділяється такій проблемній зоні, як живіт, яка опрацьовується за рахунок напруги і розтяжки різних груп м'язів. Адже навіть коли ми виконуємо інші вправи, все наше тіло знаходиться в постійному тонусі. Хочу підкреслити важливість останньої вправи, яке називається «кішка». Воно дуже корисно для хребта і внутрішніх органів, а також дозволяє одночасно тренувати декілька проблемних зон - живіт, спину, плечі, стегна. Не забуваємо стежити за технікою - спина залишається прямою. [/ Su_testimonial]

Він розрахований на тренування нижньої частини тіла і складається з шести вправ:

• бічна розтяжка;
• бічні скручування в стійці на колінах;
• «Сейко» (для м'язів верхньої частини ноги);

• варіант «Сейко» для квадріцепсов;
• дві вправи на прес.

[su_testimonial photo = »https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/фитнес-инструктор-из-Санкт-Петербурга-Елена-Жарикова.jpg»] Коментар експерта: Ці вправи в основному розраховані на «просунутих», так як їх виконання вимагає певного рівня володіння тілом. Якщо в процесі тренування виникають складності, вправи для стегон можна спростити, поки м'язи не відчують себе готовими до навантаження. Оскільки опрацювання м'язів ніг відбувається з опорою всього на три точки (долоні і коліно), дуже важливо стежити за балансом свого тіла, щоб не втратити рівновагу. Про рівновагу не варто забувати і при виконанні перших двох вправ, розрахованих на косі м'язи живота. В іншому випадку вони просто виявляться неефективними. [/ Su_testimonial]

Після демонстрації основ аеробного дихання Марина Корпан переходить до вправ:

• для м'язів рук ( «алмаз»);
• для косих м'язів живота (бічна розтяжка стоячи, «Крісс-крос»);
• для преса.

[su_testimonial photo = »https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/фитнес-инструктор-из-Санкт-Петербурга-Елена-Жарикова.jpg»] Коментар експерта: Під час тренування дуже важливо контролювати своє дихання. Адже дихальний цикл відбувається в стані спокою, а сама вправа виконується при відсутності повітря в легенях. Якщо після його закінчення ви мимоволі робите вдих - значить, все робиться правильно. При опрацюванні м'язів рук передпліччя повинні бути паралельні підлозі. Лікті не варто опускати - інакше навантаження переміститься на м'язи грудей. При виконанні вправ для живота (а це три чверті часу уроку) поперек повинна бути притиснута до підлоги. Зверніть увагу, що спалювання жиру в даному випадку відбувається за рахунок напруги м'язів, коли ми на кілька секунд затримуємося в одному положенні - а не за рахунок скручувань, як при силовому тренуванні. [/ Su_testimonial]

У його початку Марина Корпан нагадує про основи правильного дихання. Після цього виконується комплекс з семи вправ для різних груп м'язів:

• рук ( «алмаз»);
• трицепса ( «паралельні руки»);
• стегон (з опорою на коліно і руку одночасно витягаються протилежні рука і нога);
• преса (три схожих вправи, засновані на піднятті корпусу від статі);
• «Кішка».

[su_testimonial photo = »https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/фитнес-инструктор-из-Санкт-Петербурга-Елена-Жарикова.jpg»] Коментар експерта: Це гарне тренування для всього тіла, причому для тих, хто вміє з ним працювати. Варто звернути увагу, що вправи досить складні, але їх ефект досягається не за рахунок використання обтяжень, а за допомогою власної ваги. Опрацювання м'язів живота складається з серії схожих вправ, спрямованих на поступове ускладнення поставленого завдання. Від інших вправ на прес вони відрізняються тим, що в фазі «без повітря» ми не просто напружуємо м'язи, а наводимо корпус (або ноги) в рух. Рекомендую всім займаються дотримуватися обережності, чи не прискорювати темп і стежити за рівновагою. При виконанні вправи на трицепс руки не повинні розходитися в сторони, долоні ж потрібно направити вгору. Також не забувайте, будь ласка, про особливості дихання: вдих - через ніс, видих - тільки ротом. [/ Su_testimonial]

підводимо підсумки

Аналізуючи свої враження після перегляду п'яти відеоуроків з бодіфлексу з Мариною Корпан з урахуванням думки професіонала, ми можемо сказати наступне:

• бодіфлекс спрямований на спалювання жиру в проблемних зонах за рахунок комплексного впливу діафрагмального дихання і напруги відповідних м'язів;
• умовами для досягнення необхідного ефекту є заняття на голодний шлунок і оволодіння правильною технікою дихання і виконання вправ;
• вправи в бодіфлекс мають різні рівні складності, що дозволяє почати з простого і поступово покращувати свій результат;
• кожне тренування триває не більше 15 хвилин і не вимагає походу в зал або використання спортивних снарядів;
• багато вправи роблять позитивний ефект не тільки на м'язи, але і на внутрішні органи тіла, помітно покращуючи самопочуття.

Тим, хто хоче зважити плюси і мінуси цієї дихальної методики, радимо відгуки про бодіфлекс з фото до і після .

Чи пробували ви вже методику Корпан? З якими проблемами зіткнулися? Діліться досвідом в коментарях.