джерело: fatalenergy.com.ru

Станова тяга є базовими (іншими словами, Многосуставние вправою), тобто задіює безліч м'язів під час виконання.

Це дає просто чудові результати при наборі м'язової маси. Новачки в силовому тренінгу можуть заплутатися в різноманітті видів станової тяги, так що давайте зупинимося на них докладніше.

1. Класична станова тяга. Якщо судити з назви, то це повинен бути найбільш поширений вид тяги. І це дійсно так. Любителі виконують тягу зазвичай класичним стилем, так і професіонали на змаганнях для побиття рекордів зазвичай використовує саме цей вид тяги. Одним з переваг класичного стилю є рівномірний включення в роботу м'язів як ніг, так і спини, що дає максимальний результат і в максимальному піднятому вазі, і у відгуку організму на тренування (тобто у збільшенні м'язової маси).

Ступні при виконанні станової тяги класикою ставляться трохи вже плечей, стопи паралельні один одному. Руками слід брати гриф точно на рівні плечей. Таз в початковій позиції опускається якнайнижче, рух вгору починається з ніг, а спина включається в роботу (тобто розгинається в попереку) тільки в другій частині руху. Але все рух має бути плавним і єдиним, без ривків або зупинок.

2. Американська станова тяга ( «сумо»). Відрізняється від класики тим, що ноги ставляться дуже широко (звідси й друга назва), при цьому носки значно розгортаються назовні. Все інше ідентично з класикою: положення рук і тазу, підйом в першій половині відбувається виключно за рахунок ніг, а спина включається в другій половині руху.

Ширша постановка ніг дозволяє деяким атлетам піднімати більшу вагу в порівнянні з класичною технікою. Для любителів (особливо для дівчат) важливо наступне: в американському стилі більше задіюються сідниці, так що якщо в своїх тренуваннях ви робите на них акцент, то вам слід звернути увагу на американську станову тягу.

3. Станова тяга з прямими ногами. Всупереч своїй назві ноги не повинні бути абсолютно прямими, їх слід зовсім трохи згинати в колінах. Це робиться для того, щоб не травмувати зв'язки, на які може надаватися зайве навантаження. Головне завдання подібної тяги - виключення з роботи ніг і максимізація навантаження на спину (точніше, на поперек). Тобто ноги в цьому виді тяги НЕ задіюється, по суті, ви виконуєте нахили зі штангою, яку тримаєте на витягнутих руках.

При цьому ставити штангу на підлогу між кожними повтореннями не слід, як це робиться при класичній становій тязі. Потрібно легко стукати їй об підлогу (поміст) і відразу починати рух вгору. При цьому перший підйом виконується класичною технікою, тому кожне повторення станової тяги з прямими ногами ви починаєте робити з опускання штанги вниз. Після виконання всіх повторень опускати гриф на підлогу (поміст) слід класичною технікою.

4. «Румунська» станова тяга. В якійсь мірі вона схожа на тягу з прямими ногами, але схожість тут мінімально (воно тільки зовнішнє), так як в роботу активно включається біцепс стегна. Досягається це за рахунок того, що при опусканні штанги вниз ви значно відводите таз назад (але практично не опускаєте його при цьому вниз!), Згинаючи одночасно ноги в колінах. Ви відразу відчуєте, як у вас сильно напружується задня поверхня стегна, це означає, що ви все робите правильно. Можна сказати, що при опусканні штанги ви як би «складати», намагаючись наблизити живіт до стегон. Перший підйом слід, як і у випадку зі станової тяги з прямими ногами, виконувати класичною технікою.

5. Станова тяга на рахунок. Тут сенс полягає в тому, що ви піднімаєте або опускаєте штангу, повільно рахуючи до трьох, чотирьох або п'яти (це найбільш поширені варіанти). Природно, виконувати станову тягу на рахунок складніше, але вона дозволяє краще зміцнювати м'язи і зв'язки.

6. Станова тяга з паузою (затримкою). Штанга фіксується на кілька секунд (тут знову потрібно вважати про себе до трьох, чотирьох або п'яти) на кілька сантиметрів нижче колін. Зазвичай це робиться при опусканні. Як в попередньому випадку, виконувати такий вид станової тяги складніше, тому і вага потрібно брати трохи менше. Зате статичне навантаження дозволяє урізноманітнити тренування, «струснути» м'язи і організм, що позитивно позначиться на вашому прогресі.

7. Станова тяга з «підривом». Її можна виконувати з двома різними положеннями рук: перший ідентичний тому, що застосовується в класичній техніці, у другому руки розташовуються значно ширше плечей. Ноги при цьому ставляться в обох випадках так само, як в класичному стилі: стопи вже плечей і паралельні один одному. Власне «підрив» полягає в тому, що у верхній точці ви як би продовжуєте рух, піднімаючи штангу на пару пальців нижче пупка за рахунок різкого руху плечей і литок. Фактично ви робите «Шраг» і одночасно підводитеся на шкарпетки.

Це досить специфічний вид станової тяги, яка вимагає серйозної підготовки. Він задіє м'язи верхньої частини спини і плечей (це основний плюс), а також ікри. Перша половина руху повинна бути плавна, але все більш прискорюється. У другій же частині руху ви як би «вибухаєте» і різко виконуєте «підрив».

8. Станова тяга «в ямі» або «з ями». У першому випадку ви ставите млинці, які навішені на штангу, на невелике піднесення в приблизно п'ять сантиметрів (висота може варіюватися), у другому випадку ви, навпаки, самі стаєте на таке піднесення. Легко помітити, що виконання вправи або полегшується, або ускладнюється, тому що ви змінюєте, по суті, відстань, на яке потрібно підняти штангу. Такий вид станової тяги дозволяє ретельніше опрацювати першу або другу половину руху.