Як тільки любителі оздоровчого бігу починають замислюватися про результати своїх пробіжок, дистанції, часу, швидкості, і починають прагнути поліпшити ці результати, виникає питання як поліпшити витривалість. Оскільки збільшення швидкості бігу вимагає від організму додаткових резервів і початківцю бігунові , Як правило не вистачає витривалості для поліпшення своїх бігових показників. Сучасні бігуни на середні дистанції для розвитку витривалості використовують у своїй підготовці великий арсенал тренувальних засобів, які є варіаціями п'яти основних видів тренування:

• тривалий рівномірний біг;
• тривалий змінний біг;
• інтервальний біг;
• повторний біг;
• вправи для підвищення силових можливостей.

Тривалий рівномірний біг - це безперервний біг з постійною швидкістю. Тривалість такого бігу, в залежності від інтенсивності (швидкості) і рівня підготовленості може варіюватися від 20 хвилин до 2 годин. Варіації цього виду тренування, як і будь-якого іншого, залежать від мети. Змінюючи швидкість і тривалість безперервного бігу, ви можете домагатися різних результатів - підвищувати поріг анаеробного обміну (ПАНО) рівень максимального споживання кисню (МПК), сприяти відновленню або використовувати його для збереження досягнутого рівня тренованості.

Тривалий змінний біг - безперервний біг, але швидкість змінюється в широкому діапазоні в залежності від поставленої мети. Тут поле для фантазії практично не обмежена. Можна варіювати швидкістю, довжиною відрізків, тривалістю роботи і відпочинку. Тривалість змінного бігу може коливатися від 30 хвилин до 1.5 годин. Різновидами такого тренування є фартлек, змінний і прогресивний біг.

Фартлек - назва має шведське походження, і, як стверджують знавці шведської мови, перекладається як «гра швидкостей». Цей вид тренування передбачає безперервний біг з довільним зміною швидкості від швидкого спринту до ходьби. Тривалість і швидкість прискорень, а так само швидкість і тривалість відновлювальних інтервалів заздалегідь не регламентуються. Спортсмен сам вибирає швидкість по самопочуттю або в залежності від профілю траси. Найчастіше фартлек використовують на початку підготовчого етапу.

Змінний біг - безперервний біг з чергуванням швидких і повільних ділянок. На відміну від Фартлек, швидкість і тривалість швидких і повільних ділянок заздалегідь регламентується. Однак варіації можуть бути самими різними. Довжина і швидкість ділянок можуть бути постійними - наприклад, на дистанції 6 км пробігається 3 швидких ділянки по 1 км зі швидкістю 3:30 (3 хв. 30 секунд), чергуючи їх з повільними ділянками по 1 км за 4:30.

Для добре підготовлених марафонців, варіант змінного бігу може бути більш складним - наприклад: 6 км по 4:00 + 3 км по 3:30 + 2 км по 4:00 + (3х1 км за 3:20 через 1 км за 4:00 ) + 1 км за 4:00 + 1 км за 3:40 + 2 км по 3:30.

Інтенсивність змінного бігу визначається сумарним обсягом швидких відрізків. У першому прикладі спортсмен повинен пробігти тільки 3 відрізка по 1 км, і це складе 3 км інтенсивного бігу, а в другому прикладі сумарний обсяг інтенсивного бігу становить 9 км.

Прогресивний біг - безперервний біг з постійно зростаючою швидкістю. Дистанція розбивається на кілька ділянок, і кожен наступний ділянку пробігається з більш великою швидкістю. Наприклад, дистанція 15 км. розділяється на три ділянки по 5 км. Перші 5 км пробігаються по 4 хв / км, другі по 3:50, треті по 3:40. Варіанти розподілу на ділянки можуть бути різними, але головною умовою є те, що кожен наступний ділянку пробігається з більш високою швидкістю, ніж попередні.

Інтервальний біг - це повторне пробегание відрізків зі швидкістю 80-100% від рівня МПК. Інтервали відпочинку, як правило, заповнюються повільним бігом або інший мало інтенсивною роботою , А їх тривалість залежить від тривалості основної роботи. Для точного визначення рівня МПК існують лабораторні методи, але в силу їх недоступності для більшості любителів, зупинятися на них ми не будемо.

На практиці використовується простий і доступний метод визначення рівня МПК. На основі аналізу лабораторних тестів встановлено, що рівень МПК досягається на швидкості, яка відповідає найкращому результату в бігу на 5 км. Тобто, якщо ваш рекорд на дистанції 5 км. становить 15 хвилин, то біг зі швидкістю 3 хв / км, або 5,5 м / сек., в перерахунку на будь-який інший відрізок, відповідає швидкості МПК.

Застосовуючи інтервальний метод тренування, слід враховувати, що використання інтервалів тривалістю менше 2 хвилин більше впливає на збільшення ударного обсягу серця, а інтервали триваліше 2 хвилин сприяють зростанню споживання кисню.

Повторний біг - повторне пробегание відрізків зі швидкістю вище змагальної. Від інтервального тренування цей метод відрізняється швидкістю пробігаємо відрізків. Швидкість інтервального тренування обмежується рівнем МПК. Повторний біг таких обмежень не має. Тренування, як правило, проводиться на відрізках значно коротше змагальної дистанції і використовується для розвитку швидкісних можливостей і вдосконалення техніки.

Всі перераховані види тренування можуть використовуватися як в звичайних, так і ускладнених умовах. Це може бути біг в гору, по піску, по глибокому снігу або з буксируванням вантажу. Однак не слід забувати, що будь-яке тренування приносить користь тільки тоді, коли вона відповідає рівню підготовленості бігуна. Так що більш складна тренування не завжди може виявитися більш ефективною.

Силова підготовка бігуна відрізняється від традиційного розуміння силового тренування, пов'язаної з підняттям тяжкості. М'язи бігуна не відчувають максимальних навантажень під час бігу, але повинні протягом тривалого часу зберігати високу працездатність. Отже, і велика частина силової підготовки повинна відповідати змагальному режиму роботи. Вправи на тренажерах і з підняттям тяжкості не специфічні для бігової роботи, тому в якості основних засобів силової підготовки, бігуни використовують кругову тренування, а так само різні види бігу та стрибків у гору.

Варіацій перерахованих видів тренування може бути безліч, все залежить тільки від мети тренування, рівня підготовленості спортсмена і компетенції тренера. Як в музиці, в основі будь-якого твору лежить 7 нот, а у художників 7 основних кольорів, так і у тренера - якщо до 5 основних видів тренування додати ще відновлювальні заходи і психологічну підготовку, то отримаємо 7 основних тренувальних інструментів.